Следует стоять, положив руки спереди на бедра, слегка согнув ноги и слегка расставив ступни(1).
Техника выполнения
Станьте в правильное положение.
Расслабьте все тело.
Сделайте полный выдох.
Акцентируйте выдох, сокращая мышцы живота в уддияна бандху.
Задержите дыхание. Выполните мадхьяма наули(1).
Затем выполните вама наули (сокращение левой стороны).
Затем уддияна бандху.
Потом сделайте дакшина наули (сокращение правой стороны).
И, наконец, снова мадхьяма наули.
Это одно полное вращение брюшных мышц.
Все движение должно быть плавным и ритмичным.
Выполните еще несколько таких перекатывающих движений или вращений.
Делайте столько вращений, сколько сможете в течение одной задержки дыхания.
Не перенапрягайтесь.
Прекратите вращательное движение.
Расслабьте мышцы живота.
Сделайте вдох.
Этим завершается один цикл.
Подождите некоторое время, чтобы позволить сердцебиению прийти в норму.
Затем снова выдыхайте и выполняйте уддияна бандху.
Задержите дыхание.
Вращайте мышцы живота в противоположном направлении; то есть мадхьяма, дакшина, уддияна, вама и, наконец, снова мадхьяма.
Сделайте еще несколько быстрых вращений, задерживая дыхание.
Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните.
Этим кончается второй цикл.
Если у вас есть силы, выполните еще несколько циклов, сперва вращая мышцы против часовой стрелки, а затем по часовой стрелке.
Не перенапрягайтесь.
Поначалу вам будет трудно выполнять это вращение, но по мере практики оно будет даваться вам легче; вы будете обретать все больший и больший сознательный контроль над мышцами.
Дыхание
Делайте полный выдох перед выполнением мадхьяма наули. Задерживайте дыхание, перекатывая мышцы живота. Делайте вдох после выхода из мадхьяма наули в конце цикла. Между циклами в течение короткого времени дышите нормально.
Скорость вращения
Вращение может быть очень быстрым или медленным; это не имеет значения. Важно, чтобы вращение было ритмичным и сочеталось с сильным сокращением мышц живота.
Число вращений и циклов
Сначала вам следует делать не более 10 вращений в ходе одного цикла. Число вращений можно постепенно увеличивать до примерно 25. Начинающим следует выполнять не более 2-4 циклов. По мере того как вы будете обретать больший контроль над мышцами, число циклов можно постепенно увеличивать до 10. Этого вполне достаточно для большинства людей.
Использование в других техниках
Наули является составной частью басти(2) и ваштра дхоути(3). Это две важные техники (шаткармы) хатха йоги, которые мы Полностью объясним в ближайшем будущем.
Практику наули нелегко описывать, и ей не просто научиться по книге. Если у вас возникнут какие-либо проблемы, мы рекомендуем вам обратиться к опытному учителю или в ашрам.
Примечания
Тема 3
Асаны. Практика
В этом разделе мы опишем следующие асаны:
1. Ашва санчалана асану
2. Мерудандасану
3. Уттхита хаста мерудандасану
4. Нираламба пасчимоттанасану
Эти асаны очень похожи друг на друга. Это асаны со сгибанием вперед, требующие поддержания равновесия. Вам не нужно регулярно делать их все. Попробуйте их, а затем выберите ту, что вам больше нравится.
Ашва санчалана асана
Слово ашва на санскрите означает «лошадь»; санчалана означает «вращаться» или «касаться туда и обратно». Поэтому название этой асаны можно перевести как «поза качающейся лошади»; ее конечное положение напоминает деревянную качающуюся лошадку.
Техника выполнения
Сядьте на пол, держа спину прямо.
Согните ноги, прижав колени к груди. Согните руки в локтях.
Сожмите кулаки и поместите их на внешние стороны коленей или вблизи от них.
Сделайте глубокий вдох.
Отклоняйтесь назад, одновременно выпрямляя и поднимая ноги и руки.
Кулаки должны оставаться на коленях или вблизи них.
Конечная поза показана на рисунке.
Все тело должно быть уравновешено на ягодицах.
Старайтесь поднимать ноги как можно выше, держа их прямыми.
В конечной позе задерживайте дыхание.
Оставайтесь в приподнятой конечной позе, пока это вам удобно.
Затем согните и опустите ноги в исходное положение.
Это составляет один цикл.
После короткого отдыха сделайте еще один цикл.
Другие подробности
Ашва санчалана служит прекрасной подготовкой к мерудандасане, уттхита хаста мерудандасане и нираламба пасчимоттанасане. Вся остальная информация дана в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.
Мерудандасана
Слово меру на санскрите буквально означает «гора» или «вершина», а данда означает «палка» или «жердь». В данном контексте меруданда означает «позвоночник». Древние риши описывали позвоночник как палку с рядом выступающих вершин, что представляет собой достаточно неплохое описание. Весь позвоночник сверху донизу действительно похож на длинную горную цепь. Английское название этой асаны переводится как «поза спинного хребта».
Техника выполнения
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях.
Поставьте ступни на пол перед ягодицами на расстоянии около полуметра друг от друга.
Захватите большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук.
Расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох.
Медленно откидывайтесь назад и выпрямляйте обе ноги.
Одновременно старайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Конечная поза показана на рисунке.
Выпрямляйте руки и ноги, продолжая удерживать руками большие пальцы ног.
Поднимайте ноги настолько высоко, насколько вам удобно.
В конечной позе задержите дыхание.
Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.
Затем вернитесь в исходное положение.
Это один цикл.
Когда дыхание вернется к норме, сделайте еще один цикл.
Вся другая информация дана в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.
Уттхита хаста мерудандасана
Слово уттхита означает «поднятый»; хаста означает «рука», а меруданда означает «позвоночник». Название асаны можно перевести как «поза спинного хребта с поднятыми руками». Эта асана очень похожа на мерудандасану.
Техника выполнения
Примите сидячее положение.
Согните ноги и поставьте ступни на пол перед ягодицами.
Возьмитесь за большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук.
Сделайте глубокий вдох.
Отклоняясь назад, выпрямляйте обе ноги, держа их вместе.
Тело должно опираться только на ягодицы и удерживать равновесие на них.
Руки и ноги следует держать прямыми и вместе.
В конечной позе задержите дыхание насколько возможно.
Затем опустите ноги в исходное положение.
Немного отдохните, затем повторите весь процесс.
Все подробности даны в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.
Нираламба пасчимоттанасана
Слово нираламба означает «без поддержки»; слово пасчимоттан можно примерно перевести как «растяжка спины». Английское название этой асаны – «поза сгибания спины без поддержки».
Нираламба пасчимоттанасана требует очень гибкой спины. Прежде чем пытаться ее делать, следует освоить пасчимоттанасану.
Техника выполнения
Сядьте на пол, согнув колени.
Возьмитесь руками за ступни, как показано на рисунке.
Это исходное положение.
Расслабьте все тело.
Сделайте глубокий вдох.
Поднимите ступни с пола.
Старайтесь выпрямить ноги.
Поддерживайте равновесие.
Крепко держитесь руками за ступни.
Подберите положение тела, чтобы оно было полностью уравновешено.
Сделайте выдох. Затем вдохните.
Подтягиваясь руками, старайтесь притянуть голову к коленям.
Не перенапрягайтесь.
Старайтесь, чтобы спина была максимально расслабленной.
В конечном положении:
1. задержите дыхание, либо
2. дышите медленно и глубоко.
Спустя удобное для вас время медленно опустите ноги в исходное положение.
Расслабьте все тело и дышите нормально.
На этом заканчивается 1 цикл.
Если хотите, можете сделать еще один цикл.
Общие подробности
Следующие указания и информация относятся ко всем четырем асанам.
Осознание
Осознавайте равновесие и дыхание. Если хотите, можете сосредоточивать внимание на фиксированной точке на стене напротив вас.
Ограничения
Эти четыре асаны не следует делать при следующих недугах:
