3. Повторите упражнение.
4. Теперь напрягите мышцы бедер, не двигая ногами и не разводя их. Сосчитайте до десяти, сосредотачиваясь на мышцах, но стараясь не показывать своим видом, что вы напрягаетесь. Помните о размеренном дыхании. Затем расслабьте мышцы на пять секунд.
5. Повторите упражнение.
Точно так же можно напрягать и расслаблять ягодицы или мышцы живота. Можно напрягать и мышцы рук, но при напряжении руки заметно трясутся, так что при посторонних делать это будет не совсем удобно.
Помните, что это далеко не единственный способ бороться с желанием закурить. Но если он вам помогает, прибегайте к нему в любое время.
Физические упражнения и отказ от куренияМы с коллегой профессором Майклом Ашером проводили исследования, целью которых было выяснить, помогает ли
бороться с желанием закурить простая прогулка. Как выяснилось, помогает.
Но не обязательно отправляться на прогулку всякий раз, как вам захочется выкурить сигарету. Возможно, вы в этот момент сидите на важном совещании или дома с ребенком, и у вас нет возможности выйти на улицу. Мы решили проверить, производят ли тот же самый эффект изометрические упражнения, вроде тех, которые культуристы выполняли (а некоторые выполняют и до сих пор), чтобы нарастить мышцы. К слову, у инструктора по фитнесу Дейва Хаббарда есть хороший комплекс упражнений, рассчитанный на 90 минут, и его нетрудно найти в Интернете.
Мы разработали свой комплекс упражнений и провели эксперименты, чтобы проверить, насколько эффективно эти упражнения помогают бороться с желанием закурить. Половина из 60 добровольцев выполняла изометрические упражнения, остальные были контрольной группой.
Те, кто делал изометрические упражнения, то есть регулярно напрягал и расслаблял мышцы, должны были заниматься десять минут. Добровольцам из контрольной группы предлагалось просто сосредоточить внимание на мышцах, но не напрягать их. Такой эксперимент должен был доказать, что изометрические упражнения работают не только потому, что отвлекают внимание от мыслей о сигаретах.
Обнаружилось, что выполняющие изометрические упражнения действительно испытывали менее сильное по сравнению с участниками эксперимента из контрольной группы желание закурить, пока выполняли упражнения и еще какое-то время после. Таким образом, мы с достаточной уверенностью можем утверждать, что такого рода упражнения помогают бороться с желанием закурить. Я бы рекомендовал изометрические упражнения всем – их легко выполнять, они ничего не стоят и действительно очень полезны.
Компонент 26: таблетки с глюкозой
Рейтинг: **
Эксперименты подтвердили, что глюкоза в таблетках или в растворе помогает снизить желание курить. Одно РКИ подтверждает ее эффективность при недолгом воздержании от сигарет, а другое масштабное исследование доказывает повышение вероятности длительного отказа от курения при использовании глюкозы вместе с заменителями никотина или с зибаном (бупроприоном).
Глюкоза – это вид сахара. Организм перерабатывает в глюкозу углеводы из пищи, и она служит основным источником энергии. Сахар, который обычно добавляют в чай, кофе и другие напитки и блюда, известный также под названием «сахароза», представляет собой смесь глюкозы и фруктозы.
В 1980-е годы я в ходе подготовки к очередному исследованию проводил опрос среди курильщиков; один из вопросов касался того, какое ощущение они испытывают, если не курят сутки. Многие говорили, что это похоже на голод – физическое ощущение дискомфорта в области желудка.
Как психолог я прекрасно знаю, насколько легко спутать ощущения, основанные на наших ожиданиях и предположениях. Например, в некоторых исследованиях участников заставляют испытывать беспокойство в присутствии других людей, но они приходят к мысли, что это романтическая симпатия. Другой пример – паническая атака, во время которой больные воспринимают некоторые физические ощущения как дурные предчувствия, побуждающие их волноваться еще больше, – так возникает порочный круг и, как следствие, острая паника. В реальности такие симптомы могут быть вызваны исключительно физиологическими причинами и не имеют ничего общего с беспокойством или паникой; замкнутый круг удается разорвать, прибегнув к контролю над физиологическими процессами (например, к контролю над дыханием).
Ответы респондентов в свое время натолкнули меня на мысль: возможно, то, что они чувствуют, воздерживаясь от сигарет, в каком-то смысле и есть «голод». И возможно, это чувство вызвано снижением сахара в крови. Сегодня я думаю, что ошибался: мы проверяли уровень сахара в крови у тех, кто только что бросил курить, и он оказался в норме. Но респонденты настолько часто отождествляли желание курить с голодом, что игнорировать это наблюдение было нельзя, и мы провели дополнительные исследования и эксперименты.
Участникам первого исследования в больнице Модсли, уже воздерживающимся от курения неделю, давали либо жевательные таблетки с глюкозой, либо низкокалорийные конфеты. После этого их попросили оценить степень желания по той самой шкале, по которой ее оценивали вы (см. с. 53). Честно признаюсь, в ответы я сразу не заглянул – к тому времени я потерял интерес к идее, и она стала казаться мне бессмысленной. Как таблетки глюкозы могут ослабить желание курить? О чем я только думал?
Но через несколько недель мне нужно было проверять студенческие письменные работы – не самое увлекательное занятие, – и я захотел чем-то себя развлечь. Под руку попались ответы из исследования, посвященного глюкозе, и я решил их пролистать. У меня глаза на лоб полезли! Тут и без статистического анализа все было ясно. Те, кто жевал таблетки с глюкозой, испытывали гораздо более слабое желание закурить, чем те, кто употреблял низкокалорийные конфеты.
Я связался со своими коллегами, мы провели полный анализ данных и опубликовали результаты. Они легли в основу исследований, в ходе которых мы доказали, что жевательные таблетки с глюкозой дают почти мгновенный эффект по сравнению с низкокалорийными конфетами. (Правда, таблеток нужно разжевать сразу несколько.) Мы также доказали, что жевательные таблетки с глюкозой помогают продержаться без сигарет как минимум четыре недели.
После этого мы приступили к широкомасштабному исследованию с целью выяснить, поможет ли глюкоза продержаться дольше – по меньшей мере полгода. Главная проблема заключалась в том, что мы, естественно, были не вправе запретить участникам исследования потреблять сахар, содержащийся в других продуктах, и те, кто не получал таблеток глюкозы, могли потреблять больше сахара просто потому, что любили сладкое. Половина испытуемых употребляли заменители никотина или зибан, поэтому необходимо было проверить, увеличивается ли эффект, если эти средства комбинировать с таблетками глюкозы.
Результаты нас разочаровали. В целом разница между таблетками глюкозы и низкокалорийными конфетами была слишком мала, чтобы считать ее значимой. С другой стороны, глюкоза вроде бы помогала тем, кто уже принимал заменители никотина или зибан, так что, в конце концов, возможно, в этом что-то есть.
Никто с тех пор не повторял этих исследований; на сегодня нам известно только, что глюкоза может помочь в отказе от курения и что она, по некоторым данным, эффективна какое-то время после приема, но с уверенностью утверждать этого нельзя.
Так что же мне вам посоветовать? Эти таблетки очень дешевые, и они могут помочь, так что попробовать стоит.
Вес и здоровьеНекоторые мои коллеги были озабочены тем, что из-за таблеток глюкозы испытуемые наберут лишний вес, а ведь подобный риск и без того существует. Но я отметил, что глюкозы в таких таблетках содержится незначительное количество – в целой упаковке калорий не больше, чем в куске хлеба. Эти таблетки снижают чувство голода: глюкоза поступает непосредственно в кровь и заставляет мозг думать, что вы только что плотно пообедали.
Это натолкнуло меня на мысль: не помогают ли такие таблетки, напротив, сбрасывать вес, а не набирать его? Чтобы проверить идею, я провел небольшое исследование. Набрал добровольцев, которые хотели сбросить вес, и раздал одной группе жевательные таблетки с глюкозой, а другой – низкокалорийные конфеты, которые следовало употреблять на протяжении двух недель. Идея заключалась в том, что те, кто использует жевательные таблетки с глюкозой, начнут терять вес, поскольку будут чаще чувствовать насыщение и меньше есть. Как я и думал, добровольцы, употреблявшие глюкозу, похудели больше, чем добровольцы, употреблявшие низкокалорийные конфеты. Это происходило естественным образом, и они даже не задумывались о диете – я сказал им, что можно не ограничивать себя в еде.
Получается, что глюкоза помогала не только воздерживаться от курения, но и терять вес, вместо того чтобы набирать его.
