Я тоже склонен ругать себя, особенно когда играю в сквош. Если у меня не получается отбить подачу, кляну себя на чем свет стоит! Я понимаю, что поступаю глупо, – и опять занимаюсь самобичеванием. Потом оказывается, что матч я уже проиграл – и это очередной повод корить себя… Очень хорошо, что у «животной» части моего мозга короткая память, потому что к следующему матчу я снова преисполнен оптимизма и надеюсь на победу – наглядное подтверждение того, что надежда важнее опыта.
КПТ действует иначе. Вместо того чтобы ругать себя за ошибки и за то, что вы снова проявили слабость, когда поддались пагубным желаниям, нужно хвалить себя, когда все идет хорошо. Можно даже продумать систему наград и премировать себя вечером, если вы весь день не курили. Каждый раз, когда у вас получается сдержаться, хвалите себя, позвольте себе гордиться собой и порадуйтесь пусть маленькой, но победе.
ОсознанностьТехника осознанности подразумевает следующее: вы отдаете себе отчет в том, что вам хочется курить, но воспринимаете это желание как нечто постороннее, абстрактное и не имеющее к вам непосредственного отношения. Есть доказательства, что такой психологический подход помогает снизить желание.
Знакомо ли вам такое: вы твердите одно и то же слово, и оно в конце концов лишается всякого смысла? Я испытал нечто подобное, когда мне предложили сняться в фильме, посвященном борьбе с курением, и продюсер заставлял меня бесконечно повторять одни и те же фразы… В какой-то момент я подумал, что с тем же успехом мог говорить и на японском: слова для меня уже совершенно ничего не значили.
Что происходит в таких случаях? Я представляю это так: крохотные нервные клетки в мозгу, в которых хранятся значения слов, устают и сдаются, как устают постоянно напрягаемые мышцы. Можно повторять слова, но мозг уже не воспринимает их как нечто осмысленное, потому что мозговые клетки перетрудились и не могут усваивать информацию.
Конечно, они довольно быстро отдохнут и продолжат свою работу. Но такое явление представляет для нас определенный интерес. Оно доказывает, что можно посмотреть на свои чувства и физические ощущения отстраненно, как на нечто лишенное смысла.
Один мой школьный приятель как-то рассказывал, что испытал что-то подобное, когда попробовал ЛСД. Дело было зимой, стоял мороз, лежал снег. В такой день вряд ли кто-то решится выйти из дома без теплой куртки и перчаток, но на нем была только школьная форма. При этом мой товарищ понимал, что на улице стоит жуткий холод, и даже ощущал его. Но ему было совершенно наплевать на мороз, и он не находил это чувство неприятным, потому что почти не воспринимал его.
Техника осознанности – это средство добиться похожего эффекта, но без применения наркотиков, а только посредством контроля над своими мыслями. При этом вы не боретесь с желанием курить, с волнением, депрессией и тому подобными чувствами. Вы принимаете их и наблюдаете за ними. Вы настолько сосредоточиваетесь на них, что нервные клетки в мозгу устают и для них это ощущение теряет смысл.
Суть метода, таким образом, в следующем: вы испытываете желание, но воспринимаете его как лишенное смысла.
Это сравнительно новый подход к проблеме, и, чтобы оценить, насколько он эффективен при отказе от курения, требуются специальные исследования. Пока что имеется подтверждение его эффективности при хронических болях, беспокойстве и депрессии.
ПереосмыслениеПомимо всего прочего, в те моменты, когда очень хочется курить, можно вообразить, что берешь сигарету, и как можно более реально представить, что куришь. Почувствуйте сигарету в своих пальцах, ощутите, как табачный дым проходит через горло и поступает в легкие. Затем вообразите, что вы выкурили эту сигарету, и представьте, какое чувство вины вы испытываете. Картина вполне реалистична: вы не выдержали и теперь сожалеете о своем поступке… Реалистична за исключением того, что вы этого не делали и на самом деле не курили. Вспоминайте «придуманное» чувство вины всякий раз, как вам захочется закурить. Не могу гарантировать, что это поможет всем, но попробовать стоит.
Когда мы следуем каким-то правилам и стараемся чего-то не делать, мы иногда представляем, будто нарушили правила и сделали то, что запрещали себе. Когда я увлекался вегетарианством, то иногда воображал, что съел мясо. Для меня было большим облегчением, когда я понимал, что на самом деле ничего не нарушал. Люди, бросающие курить, иногда испытывают подобные ощущения.
Мой друг и коллега профессор Питер Хаджек называет это «вот, блин-чувством» (на профессиональном жаргоне это именуется «психологическим восприятием трансгрессии», но, по сути, это то же самое). Хаджек писал, что многие курильщики, с которыми он сталкивался, испытывали подобные чувства и очень ярко их описывали. В своем воображении они ругали себя за слабость и испытывали облегчение от того, что на самом деле не нарушали никаких запретов. Питер задумался о том, насколько такие чувства помогают держаться и обходиться без сигарет. Оказалось, что среди тех, кто испытывал наиболее яркие «вот, блин-чувства», процент бросивших курить неизменно оказывался выше.
Конечно, это еще не гарантия, что такой метод сработает обязательно, но одно из объяснений его эффективности может заключаться в том, что чувство вины помогает установить новую связь в мозгу между курением и отсутствием удовлетворения, только на этот раз без вредного влияния никотина.
Еще одно доказательство эффективности метода было получено в ходе исследований среди пациентов, страдающих от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство – это нарушение психики, наблюдающееся у тех, кто пережил серьезную травму или был свидетелем травмирующих событий. Люди, страдающие ПТСР, постоянно прокручивают в памяти роковые моменты и заново переживают травму; это осложняет им жизнь и даже может послужить причиной распада семей. Исследования доказали, что в таких случаях хорошо помогает обратный прием – прокручивание в сознании картинки, где после травматической ситуации пациент видит себя в хорошей форме, совершенно не травмированным. В результате у человека на подсознательном уровне появляется ощущение безопасности, и он осознает, что на самом деле ему ничего не угрожает.
Вопрос в том, поможет ли такое упражнение побороть желание курить. Курильщики постоянно думают о том, как хорошо им бывает после выкуренной сигареты; но если продолжить эту цепочку, то легко представить себе и чувство вины, которое возникнет после нарушения запрета.
Возможно, вы уже на собственном опыте знаете, что сигарета, выкуренная после некоторого периода воздержания, особого удовольствия не приносит, и многие курильщики выбрасывают ее, даже не докурив до конца. Но урон-то все равно уже нанесен.
Поэтому всякий раз, как вам захочется курить, не берите сразу сигарету, а представьте, что вы курите. Вообразите себе это как можно ярче, не забыв о чувстве вины, которое непременно возникнет впоследствии. Если вы уже бросали курить, вам должно быть знакомо это ощущение. Возможно, вы знаете, что особого удовлетворения запретная сигарета не приносит и вы, вероятно, даже не докуривали ее до конца. Специальных исследований, посвященных этому методу, не проводилось, но я практически уверен, что он должен помочь.
Компонент 28: дыхательные упражнения
Рейтинг: **
Известно, что контроль над дыханием помогает сдерживать неприятные чувства. Результаты некоторых исследований говорят о том, что дыхательные упражнения снижают желание курить. Я не могу утверждать наверняка, что они помогут вам отказаться от сигарет, поскольку серьезных исследований в этой области не проводилось, но уже сам факт, что дыхательные упражнения помогают контролировать поведение, вселяет оптимизм.
В одном из ведущих научных журналов, The Nature, были опубликованы результаты очень интересного исследования, которые говорили о том, что после повреждения определенного участка мозга в результате инсульта курильщики переставали испытывать желание курить.
На первый взгляд, такие выводы кажутся странными. Можно представить себе, что инсульт воздействует на чувства и поведение, но чтобы он воздействовал на весьма конкретную привычку? Сейчас я думаю, что авторы на самом деле не провели полного анализа всех фактов и не доказали того, что хотели доказать, но затронутая ими тема достойна рассмотрения. Указанная часть мозга ответственна, помимо всего прочего, за дыхание. Она заставляет человека делать вдох, когда уровень углекислого газа в крови превышает определенное значение. Из этого следует, что она каким-то образом связана и с желанием курить, то есть вдыхать табачный дым. Под воздействием никотина мозг может принимать желание курить за необходимость дышать.
