«Я так не могу!» – думаете вы?
Потратьте несколько минут на то, чтобы выписать на листок бумаги свои сомнения и опасения. Теперь придумайте по каждому несколько вариантов решения. Например, если велосипед кажется вам неподходящим средством передвижения – «Я же не знаю дороги!» – воспользуйтесь опцией «проложить маршрут» Google Maps и постарайтесь представить, как это будет в реальности.
«Не собираюсь бродить по улице в такую погоду»… Решение для вас – купить подходящую одежду и предпринять пробную вылазку. Может, все не так страшно, как кажется из окна? Если неоспоримым преимуществом дома в пригороде вы считаете «безопасное место, где детям есть где порезвиться», то при поиске жилья в городе поставьте условие «расположение на спокойной улице возле парка».
Обдумайте все свои «нет» и превратите их в «а почему, собственно, нет?»
Работайте стоя. Трудно не проводить восемь часов в день, сидя на стуле, если этот стул – ваше рабочее место. К счастью, конторки – столы, за которыми работают стоя, – уже не диковинка. (На моей размещаются ноутбук на пластмассовой подставке и внешний монитор, но есть и более хитроумные модели.) Даже рабочим столом, совмещенным с тренажерной дорожкой, уже никого не удивишь. Работаешь – и шагаешь себе не спеша.
Фанаты этого приспособления от него в полном восторге. Среди них ведущий ночного ток-шоу Джимми Киммел, ведущий прогноза погоды Эл Рокер и штатный автор New Yorker Сьюзен Орлеан. В одном из интервью Орлеан рассказала, что забыла о спаде трудоспособности во второй половине дня и что ее совершенно не тянет присесть: «Самое поразительное, что я выхожу из кабинета вовсе не с мыслью “Господи, наконец-то можно сесть”. Я заметила, что стала энергичнее. “Пойду-ка я гулять с собакой!” – вот что я думаю, уходя с работы».
А вот повеселивший меня коммент пользователя на instructables.com: «После периода привыкания, во время которого ходьба казалась пыткой, а встать я мог только по крайней нужде, скажу со всей определенностью: самым большим счастьем в жизни я обязан исключительно этой штуке».
Избегайте легких путей. Вместо лифта пользуйтесь лестницами, даже если ваш офис на 20-м этаже. Носите ребенка в перевязи или «кенгурушке», а не возите в коляске. С коляской не ходите, а бегайте, хотя бы короткими перебежками. Паркуйтесь как можно дальше от нужного вам дома. Нам свойственно искать легкие пути – сознательно преодолевайте врожденную лень.
Сидите дома с младенцем. И вы гарантированно не присядете за весь день! А сколько возможностей потренироваться! Тут вам и степ-аэробика в кухне за готовкой и приборкой, и бесчисленные наклоны (собрать игрушки, поднять ребенка, вытереть лужицу), и рестлинг (малышу то и дело надо менять подгузники и одежду), и спортивная ходьба – вы будете готовы пойти куда угодно, лишь бы выбраться из четырех стен… Правда, вам все-таки придется добавить к этому списку 30 минут интенсивной физической нагрузки, но, по моему опыту, сидячий образ жизни вам точно не грозит.
Распрощайтесь с суетой
Малыши живут в неспешном мире. И подчиняют себе все вокруг.
Чем полнее вы отдаете себя ребенку, оставляя работу рабочим часам, не растрачивая себя на цифровые устройства и делая все повседневные дела вместе (пусть и тратя на них больше времени), – тем больше радости дарит вам малыш. Приноровитесь к его темпу жизни.
Погрузитесь в тишину
Часто ли мы прерываем свой суматошный бег, просто чтобы почувствовать – вот она, жизнь?
По результатам исследований, у людей, ежедневно практикующих медитацию, отмечаются:
• большее количество серого вещества в зонах мозга, обеспечивающих процессы памяти и обучения, и меньшее – в зонах, ответственных за реакцию стресса;
• больше извилин коры головного мозга, а значит, и больше нейронов, причем количество их растет пропорционально числу лет занятий медитацией, что доказывает: мозг не обязательно останавливается в своем развитии в 20 с небольшим лет, впоследствии лишь деградируя, как принято было считать;
• большая способность к эмпатии: при звуках человеческого голоса, выражающих страдание, у них наблюдается более яркая реакция зоны мозга, ответственной за сопереживание;
• способность к более продолжительной концентрации внимания.
В статье, опубликованной в The New York Times, медитация названа «упражнением для мозгов». Ведь полное спокойствие – цель медитации – крайне сложная задача для ума.
Медитировать не значит сидеть неподвижно с закрытыми глазами, силясь изгнать из головы все мысли. Медитирующий человек постоянно возвращает все свое внимание к текущему моменту, для чего нередко используется сосредоточение на собственном дыхании, а случайно всплывшим мыслям позволяет мирно проплыть и кануть в небытие. Наш мозг настолько приспособлен блуждать, перебирая мысли, что сохранить состояние «здесь и сейчас» дольше нескольких секунд очень непросто.
Мозг, более способный к сосредоточению, отличается и лучшей краткосрочной памятью (способностью удерживать и использовать фрагменты информации). Ученые предложили студентам-преддипломникам в течение двух недель практиковать медитацию. В результате их краткосрочная память улучшилась, а способность сосредотачиваться усилилась. При прохождении GRE-теста[8] они улучшили свои результаты в среднем на 13 %.
Для детей существует динамическая медитацияДетям трудно спокойно усидеть на месте (вы, наверное, и сами это заметили). Но они могут до пяти минут кряду медитировать на ходу, сохраняя молчание. В школах Монтессори дети расхаживают с колокольчиками в руках, стараясь, чтоб они не зазвенели.
Ребенка старше 10 лет уже можно учить сидеть в удобной позе в тишине и покое, сосредоточиваясь на дыхании. Пусть ребенок приложит ладонь к животу и обратит внимание на свои ощущения при глубоком дыхании. Научите его при каждом вдохе-выдохе повторять простую формулу, будь то «любовь», «ом» или «я есть», – это помогает успокоить ум.
В независимой школе Nataki Talibah Schoolhouse в Детройте учащиеся пятых-восьмых классов медитируют дважды в день по 10 минут: закрывают глаза и мысленно повторяют мантру. Ученые утверждают: это более счастливые дети, с более высокой самооценкой, лучше умеющие справляться со стрессом и общаться с окружающими, чем ученики другой детройтской школы, где медитация не практикуется.
Пожалуй, это стоит взять на заметку.
Будьте «здесь и сейчас»Одна из эффективнейших медитативных практик – какое-то время отдавать все свое внимание тому, что вы переживаете в данный момент.
Этим можно заняться за едой. Жуйте медленно, обращая внимание на оттенки вкуса и текстуру пищи, прислушиваясь к звукам жевательных движений, следя за перемещениями языка и ощущениями в горле при глотании. Можно и на собрании: «прислушивайтесь» к мышцам спины и ног, непрерывно подстраивающихся под малейшие изменения вашей позы. Во время прогулки остановитесь, помолчите – и уловите чириканье птиц в дальних кронах, шелест ручейка, шорох ветра в листве и другие едва различимые звуки леса.
Предлагаю вам упражнение, подготавливающее к занятиям медитацией. Оно пригодится и детям старшего возраста. Найдите партнера для занятий. Удобно сядьте рядом.
Один участник спрашивает: «Что ты сейчас чувствуешь?»
Второй рассказывает об ощущении, эмоции или мысли – обо всем, что первым пришло на ум: «Пение птиц на улице», «Как у меня в груди разливается тепло», «Мне хочется спрятаться».
Первый откликается: «Спасибо» – ведь собеседник открылся, предстал уязвимым, а это знак большого доверия.
После одного-двух вдохов вопрос задается снова. Через пять минут участники меняются ролями.
Мы проделали это упражнение в группе под руководством преподавателя из Сиэтла Брента Мортона на семинаре по йоге. Мне оно очень понравилось. Партнер помогает тебе сохранять сосредоточенность на медитации, поскольку ты знаешь, что вот-вот будет задан вопрос, и нужно, чтобы было, чем ответить. Постепенно, если решиться на открытость, твои ответы становятся все более глубокими, и эта осознанная уязвимость создает особую связь с другим участником. Кроме того, это еще и прекрасный способ научиться выражать свои эмоции словами (см. «Называйте сильные чувства»).
Ученикам школы тхэквондо (в том числе пятилетним) предлагалось задавать самим себе три вопроса:
1. Где я?
2. Что я делаю?
3. Что мне следует делать?
Первый вопрос побуждал учеников сосредоточиться на текущем моменте. Второй привязывал их ум к конкретной ясной цели. Третий помогал удостовериться, что осуществляемое в данный момент действие позволит достичь поставленной цели.
