5. Выпрямите правую руку и приведите правую ладонь к внешней стороне левого бедра возле колена. Просуньте правую ладонь под левое колено, развернув ее к полу и направив пальцы вправо (фото 299 и 300).
6. Не отпуская левую стопу, разверните корпус как можно дальше влево. Поверните шею в том же направлении и направьте взгляд вдаль поверх левого плеча.
7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме или глубоко.
8. Выйдите из позы и повторите ее в другую сторону. Поместите правую стопу в основание левого бедра, а левую – слева от таза. Заведите правую руку за спину и захватите правую стопу, а левую ладонь поместите под правое колено. Максимально скрутите позвоночник вправо. Задержитесь в позе на то же количество времени.
9. Вытяните ноги перед собой, отпустите руки и отдохните.
ЭффектАсана придает гибкость коленям и плечам. Она не особенно эффективна для учеников с гибким позвоночником, но для тех, кто страдает артритом, является настоящим благом.
114. Маричиасана III (фото 303 и 304). Десятая
Это одно из скручиваний в положении сидя.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене и прижмите пятку и подошву левой стопы к полу. При этом левая голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца – прилегать к бедру. Продвиньте левую пятку к промежности. При этом внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности правого бедра.
3. С выдохом разверните позвоночник под прямым углом влево так, чтобы грудная клетка оказалась за левым бедром. Заведите правую руку за левое бедро (фото 301).
4. Продвиньте правое плечо дальше за левое колено, разверните позвоночник еще дальше влево, удлините область задних плавающих ребер и выпрямите правую руку (фото 302). Сделайте два вдоха.
5. На выдохе оплетите левое колено правой рукой, согните правую руку в локте и приведите правое запястье к задней стороне талии. Сделайте вдох и задержитесь в позе.
6. Сделайте глубокий выдох. Разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Захватите правое запястье левым, или наоборот (фото 303 и 304). Поначалу скручивание корпуса в этом положении будет даваться с трудом, но со временем вам удастся прижать подмышку к колену. Сцепить руки за спиной также может оказаться непросто. Постепенно вы научитесь сцеплять пальцы, затем складывать ладони и в конце концов захватывать запястья.
7. Правая нога должна крепко «запирать» левое колено – так, чтобы между правой подмышкой и левым коленом не оставалось свободного пространства.
8. Захватив руки за спиной, разверните позвоночник дальше влево.
9. В идеале правая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу, что довольно сложно для новичков. В этом случае необходимо подтягивать коленную чашечку и активизировать мышцы бедра, а также икроножную мышцу вытянутой ноги, что позволит ей вытягиваться вдоль пола.
10. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. Можно направить взгляд на пальцы правой ноги или поверх левого плеча.
11. Отпустите руки и приведите корпус в исходное положение. Выпрямите левую ногу в колене и полностью вытяните ее вдоль пола.
12. Повторите асану в другую сторону. Согните правую ногу в колене и плотно прижмите правую стопу к полу так, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край стопы прижимался к левому бедру. Разверните корпус на 90° вправо так, чтобы левая подмышка коснулась правого колена. С выдохом оплетите правое колено левой рукой и приведите левую ладонь к задней части талии. Разверните правую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните правый локоть и сцепите руки. Скрутитесь дальше вправо. Направьте взгляд на пальцы левой ноги или поверх правого плеча. Пребывайте в позе то же количество времени. Расцепите руки, верните корпус в исходное положение, вытяните правую ногу вдоль пола и расслабьтесь.
ЭффектБлагодаря регулярной практике этой асаны быстро исчезают люмбаго, а также острые боли в спине и в области таза. Поза также стимулирует работу печени и селезенки, укрепляет мышцы шеи, избавляет от растяжений и смещений в плечевом суставе. Кроме того, асана благотворно воздействует на кишечник и незаменима при излишнем весе, поскольку помогает избавиться от излишков жира в области живота.
115. Маричиасана IV (фото 305). Одиннадцатая
Эта асана совмещает в себе элементы как Маричиасаны II (фото 146), так и Маричиасаны III (фото 303).
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра. При этом правая пятка прижимается к пупку, а пальцы вытягиваются вперед. Таким образом, правая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните левую ногу в колене и прижмите подошву и пятку левой ноги к полу. В этом положении голень должна быть перпендикулярна полу, левое бедро и икроножная мышца – прилегать друг к другу, а левая пятка – касаться промежности.
4. С выдохом разверните позвоночник влево на 90° так, чтобы правая подмышка прижалась к внешней стороне левого бедра.
5. Заведите правое плечо за левое колено и вытяните руку. Одновременно удлините область плавающих ребер и скрутите позвоночник еще дальше влево. Сделайте вдох.
6. С выдохом оплетите левое колено правой рукой, согните правый локоть и поместите правую ладонь на заднюю часть талии. При этом правая подмышка крепко «запирает» левое колено. Сделайте вдох.
7. Сделайте глубокий выдох и одновременно заведите левую руку за спину, развернув ее от плечевого сустава. Захватите правую ладонь левой рукой. Вытяните грудную клетку и удлините позвоночник вверх (фото 305 и 306).
8. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Дыхание в позе, как правило, учащается.
9. Отпустите руки и выпрямите ноги.
10. Повторите позу в другую сторону: следуя инструкции, читайте «правое» как «левое», и наоборот. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны. Затем отпустите руки, выпрямите ноги и расслабьтесь.
ЭффектПоза оказывает омолаживающее воздействие на нервы, расположенные в области пупка, что происходит за счет прижатия пятки к пупку и сцепления рук за спиной. Кроме того, в асане стимулируется работа печени, селезенки и поджелудочной железы. Поза также помогает избавиться от солей кальция в плечевых суставах, обеспечивая тем самым их подвижность.
116. Ардха Матсиендрасана I (фото 311 и 312). Восьмая
Ардха означает «половина», а Матсиендра – имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йога-прадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги.
Ардха Матсиендрасана – упрощенная версия Парипурна Матсиендрасаны (фото 336 и 339) – позы, в которой позвоночник скручивается максимально глубоко.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец – находиться на коврике. Если вы расположите стопу иначе, вам не удастся сесть на нее. Сохраняйте устойчивость в этом положении.
3. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу. Сохраняйте устойчивость в этом положении, выравнивая правую голень перпендикулярно полу (фото 307).
4. Разверните корпус вправо на 90° так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Заведите подмышку за правое колено (фото 308). С выдохом вытяните левую руку и, развернув ее от плечевого сустава, оплетите ею правое колено. Согните руку в локте и заведите левое запястья за спину, прижав его к талии.
5. В этом положении левая рука должна крепко запирать правое колено, не оставляя промежутка между ним и левой подмышкой. Для этого с выдохом наклоните корпус вперед. Задержитесь в таком положении на два вдоха.
