6. Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и захватите правую руку левой ладонью (можно наоборот). Поначалу вам удастся захватить всего лишь 1–2 пальца. Регулярно практикуя асану, вы научитесь захватывать ладонь, а затем и запястье (фото 309).
7. Поверните шею влево и направьте взгляд вперед поверх левого плеча (фото 310). Можно также повернуть шею вправо и зафиксировать взгляд на области межбровья (фото 311 и 312). В первом случае происходит более глубокое скручивание.
8. Во время скручивания диафрагма зажимается, из-за чего дыхание поначалу будет коротким и частым. Это не должно внушать вам опасения: со временем вы научитесь выполнять позу в течение 30 секунд – 1 минуты, сохраняя нормальный ритм дыхания.
9. Отпустите руки, поднимите правую стопу и вытяните перед собой сначала правую, а затем левую ногу.
10. Выполните асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Согните правую ногу в колене и сядьте на правую стопу так, чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Заведите левую стопу за правое колено и прижмите ее к полу так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки касалась внешней стороны правого бедра. Разверните корпус на 90° влево, прижав правую подмышку к левому колену. Оплетите правой рукой левое колено. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину, прижав ладонь к талии. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Сделайте полный выдох. Одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, сцепите руки за спиной. Затем выйдите из позы и расслабьтесь.
11. Поначалу сложно оплетать рукой колено. В этом случае следует захватывать противоположную стопу, не сгибая руку в локте (фото 313 и 314). Так же сложно сцепить руки за спиной. Постепенно руки станут более гибкими, и вам удастся захватить сначала пальцы, затем ладони и в конце концов кисти и даже предплечья. Новички, которым сложно сидеть на стопе, могут выполнять позу, сидя на коврике (фото 315 и 316).
ЭффектВоздействие этой позы аналогично воздействию Маричиасаны III (поза 114 и фото 303). Однако это скручивание более глубокое, поэтому и имеет более сильный эффект. В Маричиасане III сжимается верхняя часть живота, здесь же воздействие приходится на его нижнюю часть. Регулярная практика этой асаны предупреждает увеличение предстательной железы и воспаление мочевого пузыря.
117. Маласана I (фото 321). Восьмая
Мала означает «гирлянда». В позе руки свисают словно гирлянды, отсюда и название.
Существуют две техники выполнения асаны, каждая из которых описывается ниже.
Техника1. Глубоко присядьте и опустите таз на пол, соединив стопы вместе. Плотно прижмите подошвы и пятки к полу. Оторвите таз от пола и балансируйте (фото 317).
2. Разведите колени широко в стороны и продвиньте корпус вперед.
3. На выдохе продвиньте руки перед стопами и опустите ладони на пол (фото 318).
4. Поочередно заведите руки за спину и сцепите пальцы (фото 319 и 320).
5. Вытяните спину и шею вверх.
6. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд – 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.
7. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на пол (фото 321). Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.
8. На вдохе оторвите голову от пола и вернитесь в положение, описанное в п. 5.
9. Отпустите руки, сядьте на пол и расслабьтесь.
ЭффектАсана стимулирует работу органов брюшной полости и избавляет от болей в спине.
118. Маласана II (фото 322). Вторая
Техника1. Глубоко присядьте и опустите таз на пол, соединив стопы вместе. Плотно прижмите подошвы и пятки к полу. Оторвите таз от пола и балансируйте (фото 317).
2. Разведите бедра и колени широко в стороны и продвиньте корпус вперед так, чтобы подмышки оказались за коленями.
3. Наклонитесь вперед и захватите задние стороны лодыжек.
4. С выдохом приведите голову к пальцам ног и опустите на них лоб (фото 322).
5. Пребывайте в позе около 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.
6. На выдохе поднимите голову, отпустите лодыжки, сядьте на пол и расслабьтесь.
ЭффектАсана воздействует на органы брюшной полости, укрепляя и стимулируя их. Она полезна женщинам, которые страдают от сильных болей в спине во время менструации, поскольку дает быстрое облегчение.
119. Пашасана (фото 328 и 329). Пятнадцатая
Паша означает «петля», «шнур». Чтобы войти в позу, следует глубоко присесть, развернуть корпус на 90° вбок, завести одну руку за бедра, а другую – за спину и сцепить ладони. Таким образом, руки образуют петлю, которая связывает корпус с ногами, отсюда и название позы.
Техника1. Глубоко присядьте и опустите таз на пол, полностью прижав подошвы и пятки к коврику.
2. Соедините стопы и колени, оторвите таз от пола и балансируйте в этом положении (фото 317).
3. Добившись устойчивости в позе, разверните корпус на 90° вправо так, чтобы левая подмышка оказалась с внешней стороны правого бедра у правого колена (фото 323). Чтобы скрутиться максимально, продвиньте левое колено на пару сантиметров вперед.
4. С выдохом вытяните левую руку от плечевого сустава (фото 324), не оставив при этом пространства между левой подмышкой и правым бедром. Оплетите левой рукой правое бедро, согните ее в локте и приведите ладонь к левой части таза. Сделайте вдох.
5. На выдохе разверните правую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните правый локоть и сцепите пальцы за спиной у левого бедра (фото 325).
6. Осваиваясь в позе, постепенно захватывайте ладони, а затем запястья (фото 326, 327, 328 и 329).
7. Чтобы не потерять равновесие, подтягивайте икроножные мышцы. Разверните корпус максимально вправо и задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. Дышите в нормальном ритме. Поверните шею вправо или влево и направьте взгляд вперед поверх плеча.
8. Расцепите руки и выполните позу в другую сторону. Скрутите корпус влево, заведите правую руку за левое бедро, согните ее в локте и приведите правую ладонь к правой части таза. На выдохе разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и сцепите ладони у правого бедра.
ЭффектАсана укрепляет лодыжки и одновременно придает им гибкость. Принося облегчение стопам, она прекрасно подходит тем, кто по долгу службы вынужден долго стоять на ногах. Скручивание оказывает полезное воздействие на позвоночник и придает подвижность всему телу. Плечи укрепляются и также становятся более подвижными. Кроме того, поза избавляет от излишков жира в области живота, стимулирует работу органов брюшной полости, а также максимально раскрывает грудную клетку. Будучи более интенсивной по сравнению с Ардха Матсиендрасаной I и II (фото 311 и 330), она дает более сильный эффект, активизируя печень, селезенку и поджелудочную железу. Асана улучшает пищеварение, а также полезна при сахарном диабете.
120. Ардха Матсиендрасана II (фото 330 и 331). Девятнадцатая
Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I (фото 311), в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните руку в локте и захватите лодыжку или голень правой ноги.
4. Вытяните правую руку вперед и захватите большой палец или подошву левой ноги. Не сгибайте правую руку в локте. Левую ногу также следует постоянно вытягивать вдоль пола, однако поначалу это может оказаться сложным. В этом случае следует согнуть ногу в колене, захватить правой рукой большой палец левой ноги и только затем выпрямить правую руку и левую ногу. Поверните шею вправо и направьте взгляд вперед поверх правого плеча (фото 330 и 331).
5. Не разводите колени в стороны. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Старайтесь дышать в нормальном ритме, хотя поначалу ввиду бокового скручивания сделать это будет затруднительно.
6. Отпустите ноги, вытяните их перед собой и повторите позу в другую сторону. Следуя инструкциям, читайте «правое» как «левое», и наоборот.
7. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. Затем расслабьтесь.
ЭффектВ этой асане область живота, с одной стороны, сжимается, а с другой – вытягивается, что стимулирует работу органов брюшной полости. Благодаря боковому скручиванию позвоночника стремительно исчезают люмбаго, а также боли в спине и тазобедренных суставах. Мышцы шеи укрепляются, а плечевые суставы становятся более подвижными. Регулярная практика этой асаны предотвращает увеличение предстательной железы и мочевого пузыря. Она также готовит к освоению Парипурна Матсиендрасаны (фото 336 и 339), в которой позвоночник скручивается максимально глубоко.
