6. Освоив эту вариацию, переходите к следующей. Поочередно оторвите руки от пола, прижмите запястья друг к другу и поместите их под подбородок, обхватив ладонями щеки. В этом положении тело опирается исключительно на локти. Это довольно сложная поза, но благодаря упорной регулярной практике вы сможете осилить ее. Вариация известна как асана для отдыха и называется:
131. Шаянасана (фото 358). Пятнадцатая
ЭффектПоза разрабатывает мышцы спины и плеч. Она активизирует позвоночник и удлиняет мышцы живота.
132. Адхо Мукха Врикшасана (фото 359). Десятая
Адхо мукха означает «лицом вниз», а врикша – это «дерево». В классической гимнастике она известна как стойка на руках.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол в 30 см от стены, расставив их на ширине плеч. Полностью выпрямите руки в локтях.
2. Отойдите стопами назад и согните ноги в коленях. На выдохе оттолкнувшись ногами от пола, поднимите их вверх и опустите на стену. Балансируйте в этом положении. Если руки находятся слишком далеко от стены, позвоночник сильно прогибается, что вызывает напряжение в спине. Кроме того, в этом положении сохранить равновесие гораздо сложнее. Задержитесь в позе на 1 минуту, дышите в нормальном ритме.
3. Как только освоите баланс у стены, старайтесь уводить стопы от опоры. Затем попробуйте выполнить позу в центре комнаты. Полностью вытягивайте ноги и направляйте пальцы ног вверх. Поднимайте голову как можно выше (фото 359).
ЭффектПоза равномерно развивает все участки тела. Она удлиняет плечи, руки и запястья и полностью раскрывает грудную клетку.
133. Курмасана (фото 363 и 364). Четырнадцатая
Курма – это «черепаха». Асана посвящена Курме, одному из воплощений Бога – хранителя вселенной Вишну. Во время всемирного потопа пропало множество божественных сокровищ, в том числе и нектар Амрита, с помощью которого боги сохраняют молодость. Чтобы отыскать утраченные сокровища, боги заключили союз с демонами и стали вместе вспенивать и взбалтывать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана, на спине в качестве мутовки у него была гора Мандара, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змей Васуки. Совместными усилиями океан удалось вспенить, волны расступились, и появились потерянные сокровища, в том числе и Амрита.
Поза имеет три стадии. На последней асана напоминает черепаху, которая втянула голову и конечности в панцирь. Она называется Супта Курмасана (фото 368) – поза спящей черепахи.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77). Разведите ноги в стороны на ширину 45 см.
2. Согните ноги и, приведя стопы к себе, оторвите колени от пола.
3. С выдохом наклонитесь вперед и поочередно просуньте ладони под колени (фото 360 и 361). Продвиньте руки в стороны и выпрямите их в локтях. Прижмите к полу плечи и ладони (фото 362). Сделайте вдох.
4. На выдохе удлините корпус вперед, вытяните шею и опустите сначала лоб, затем подбородок и в конце концов грудную клетку на пол. После этого выпрямите ноги в коленях (фото 363 и 364). В этом положении колени располагаются у подмышек, а коленные сгибы прижимаются к задней поверхности плеч в участке у подмышек.
5. Постепенно вытягивайтесь дальше до тех пор, пока на полу одновременно не окажутся подбородок и грудная клетка. Полностью выпрямите ноги в коленях и прижмите пятки к полу. Это первый этап позы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту.
6. Разверните ладони к потолку. Вращая руки от плечевых суставов, заведите их назад. Не смещайте при этом корпус, голову и ноги. Вытяните руки так, чтобы предплечья оказались у тазобедренных суставов (фото 365). Не сгибайте руки в локтях. Пребывайте в этом положении в течение 30 секунд – 1 минуты. Это второй этап.
7. Согните ноги и поднимите колени. Слегка оторвите грудную клетку от пола, согните руки в локтях, заведите их за спину и сцепите ладони (фото 366).
8. Придвиньте стопы к голове. Перекрестите лодыжки, поместив правую стопу на левую, или наоборот (фото 367).
9. С выдохом просуньте голову между стопами и опустите лоб на пол. В этом положении затылок касается лодыжек. Это завершающий этап позы – вариация, которая называется:
134. Супта Курмасана (фото 368). Четырнадцатая
Оставайтесь в асане 1–2 минуты. Чтобы нагрузка на ноги была равномерной, не забудьте перекрестить лодыжки по-другому.
10. На вдохе поднимите голову, высвободите руки и ноги. Вытяните ноги перед собой, ложитесь на спину и расслабьтесь.
11. Дышите в нормальном ритме на протяжении каждого из трех этапов.
ЭффектЭта поза священна для йогина. Описывая Арджуне качества стхита праджны (того, чей ум устойчив), Бог Кришна говорит: «Совершенно сознание того, кто способен отвлечь свои чувства от их объектов, подобно тому, как черепаха втягивает в панцирь свои конечности»[4] (Бхагават-гита, II, 58). В этой позе руки и ноги как бы втягиваются внутрь, и тело напоминает черепаху под панцирем. Ум успокаивается, и внутри возникает состояние равновесия. Постепенно ум становится невосприимчивым к боли и удовольствию и освобождается от хватки страхов и страстей.
Воздействие позы на организм столь же велико. Она активизирует позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, дарит энергию и гарантирует здоровье. Асана успокаивающе воздействует на нервные клетки головного мозга, и по выполнении ее вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим, как после продолжительного сна.
Курмасана готовит к пятой стадии йоги, известной как пратьяхара – отвлечение чувств от объектов.
135. Эка Пада Ширшасана (фото 371). Пятнадцатая
Эка означает «один», пада – это «нога», «стопа», а ширша – «голова».
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене, захватите лодыжку обеими руками и приведите стопу к себе (фото 369).
3. С выдохом поднимите левое бедро вверх и отведите его назад, слегка наклонитесь вперед и поместите левую ногу на заднюю поверхность шеи (фото 370). В этом положении внешняя сторона левой голени в участке прямо над лодыжкой прижимается к задней поверхности шеи.
4. Поднимите голову, выпрямите шею и позвоночник, отпустите лодыжку и сложите ладони перед грудной клеткой (фото 371). В этом положении задняя поверхность левого бедра прижимается к задней поверхности левого плеча. Не роняйте голову, иначе левая нога будет соскальзывать с шеи. Прижимая к коврику всю заднюю поверхность правой ноги и направляя пальцы от себя, вытягивайте ногу вдоль пола.
5. Пребывайте в этом положении от 15 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко.
6. Разъедините ладони, захватите обеими руками левую лодыжку, опустите ногу на пол и выпрямите ее в колене.
7. Выполните позу правой ногой, разместив ее на задней поверхности шеи. Вытягивайте левую ногу вдоль пола. Пребывайте в позе то же количество времени.
ЭффектАсана укрепляет мышцы шеи и спины и вытягивает мышцы бедер, в том числе по задней поверхности. Абдоминальные мышцы сокращаются, что в результате положительно влияет на процесс пищеварения. Расположение ноги на шее дает возможность ощутить, насколько велики вес и давление ног.
Цикл Эка Пада ШиршасаныОписанные ниже асаны совсем необязательно практиковать отдельно: их можно выполнять в продолжение Эка Пада Ширшасаны.
Сначала выполните Эка Пада Ширшасану и ее цикл одной ногой, затем расслабьтесь на 1–2 минуты и после этого выполните его другой ногой. Это довольно сложные позы, и, чтобы освоить их, требуется высокий уровень практики.
136. Скандасана (фото 372). Шестнадцатая
Поза посвящена Богу войны Сканде. Его рождение описано Калидасой в эпической поэме «Кумара-самбхава». Было время, когда богам не давал покоя демон Тарака, уничтожить которого по предсказанию мог только сын Шивы и Парвати, прекрасной дочери горного хребта Гималаи. Но боги не надеялись, что у Шивы может появится сын: после смерти своей жены Сати он был постоянно погружен в медитацию. Боги послали Парвати, которая в прошлой жизни была Сати, ухаживать за Шивой. Она все время делала попытки завоевать его расположение, но Шива ее не замечал. Васанта, Бог весны, и Кама, Бог любви, всячески старались помочь Парвати увлечь Шиву. Кама послал в него стрелу желания и прервал медитацию. Шива открыл третий глаз и испепелил Каму вырвавшимся из глаза пламенем. Чтобы добиться расположения того, кто в прошлой жизни был ее мужем, Парвати решила тоже предаться аскетизму: сняла все свои украшения и стала жить отшельницей на соседней скале. Шива, уже пораженный стрелой Камы, заметил отшельницу и полюбил ее. Свадьбу отпраздновали очень торжественно, присутствовали все боги. Парвати родила Сканду, Бога войны, и он, когда вырос, убил демона Тараку.
