спринт по 15–20 секунд. Под конец исследования тренировки стали максимально длительными, они состояли из двух двадцатисекундных спринтов, разделенных небольшими передышками.
Несмотря на то что участники во время всего шестинедельного периода исследований (в это сложно поверить) были активны только около десяти минут (в среднем 1,5 минуты в неделю), эффект все же проявился. Физическое состояние мужчин (уровень максимального потребления кислорода) улучшилось на 15 %, физическое состояние женщин – на 12 %. Более того, позитивные изменения были замечены и в других областях. У мужчин на целых 28 % улучшилась реакция на изменения уровня сахара в крови (чувствительность к инсулину). Подобного эффекта не было замечено у женщин, это объясняется тем, что у них наблюдались сложности с достижением рекомендуемой скорости во время коротких интервалов. Их время составляло от 10 до 20 секунд, поэтому если ускорение занимало больше времени, то интервал заканчивался прежде, чем участники достигали необходимого темпа, что наверняка могло повлиять на результаты.
Некоторые виды HIIT Обратите внимание на приведенную ниже таблицу. Названия видов HIIT соответствуют фамилиям тех людей, которые их разработали. Существует намного больше вариантов, даже упомянутые ученые создали множество других тренировочных программ.
Подходит ли HIIT для простых смертных?
Изуми Табата тренировал профессиональных спортсменов перед олимпийскими играми, но вы должны знать, что HIIT приносит пользу и обычным людям. Исследование неопровержимо доказало: не нужно быть тренированным профессионалом, чтобы прочувствовать позитивное влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки. Даже нетренированные люди способны добиваться фантастических результатов. В равной степени это касается физической формы, силы, а также уровня сахара в крови.
Более того, HIIT, в отличие от прогулок и тренировок умеренного темпа, дает особенно хорошие результаты в снижении уровня холестерина. У людей нетренированных HIIT вызывает усиленное сжигание жиров и углеводов в мышцах и других частях тела. Но необходимо быть внимательным и осторожным в связи с увеличением риска травмирования. Если вы прежде не упражнялись, то безопаснее будет проводить интервальные тренировки на велотренажере, а не на беговой дорожке.
Позитивное влияние ультракоротких программ HIIT на уровень сахара в крови и физическую форму подтвердили многие исследования.
Безопасна ли HIIT?
Многие беспокоились, предполагая, что HIIT может быть небезопасна, однако исследования развеяли большинство этих страхов. В свое время было доказано благотворное влияние одной из форм HIIT на людей с проблемами кровообращения. А ведь еще 20–30 лет назад интервальные тренировки были противопоказаны людям с больным сердцем. Интуиция и здравый смысл подсказывают, что после перенесенного инфаркта миокарда нужно себя беречь, а лучше всего при таких обстоятельствах вообще лечь в постель и лежать. Однако ученые заинтересовались этим вопросом, обследовали несколько тысяч пациентов и обнаружили следующее. Люди, проявляющие физическую активность в период реабилитации, быстро восстанавливались. А вот среди тех, кто предпочитал постельный режим, наблюдался гораздо больший процент смертности.
Последние проведенные исследования доказали, что HIIT для людей с проблемами сердца более эффективен, чем обычная тренировка. Одна из форм HIIT была протестирована пациентами с недавно перенесенной трансплантацией сердца. Оказалось, что интервальная тренировка безопасно и эффективно улучшала их физическую форму.
Нельзя сказать, что короткие тренировки более легкие. Иногда труднее заставить себя заниматься с полной отдачей 20–30 секунд, чем 60–120 секунд, ведь во время коротких интервалов интенсивность возрастает в разы.
Несмотря на все плюсы высокоинтенсивной интервальной тренировки, нужно сохранять осторожность и не игнорировать предостерегающие сигналы организма. Во время подобной тренировки вы подвергаете себя большим нагрузкам. В случае наличия хронических заболеваний, например гипертонии или диабета, перед тем как начать заниматься, нужно проконсультироваться с врачом. При различных формах инфекционных болезней, даже в легкой форме, необходимо воздержаться от данной формы тренировки (впрочем, и от других тоже).
Можно задуматься над тем, почему HIIT дает настолько хорошие результаты в плане потери веса, ведь во время действительно высокого напряжения сгорают практически только углеводы, а не жиры.
HIIT и похудение
HIIT не только фантастическим образом влияет на улучшение физической формы (если взять во внимание короткое время, отводимое на упражнения), но и является действительно эффективной методикой похудения.
Если вы хотите достичь реального эффекта в потере веса, но у вас особо нет времени на тренировки, то, вероятно, лучше всего будет заниматься интервально, чем классическим способом. Можно задуматься над тем, почему HIIT дает настолько хорошие результаты в этой области, если при действительно больших усилиях сгорают практически только углеводы, а не жир. Причин много, но здесь во внимание мы должны брать не только то, что происходит во время тренировки, но и то, что наступает после ее окончания. Слышали ли вы о гормоне роста (growth hormone)? Он играет особенно важную роль в детстве и в период созревания человека, но своей высокой значимости не теряет и для взрослых. Гормон препятствует образованию жировой ткани и ускоряет разложение жиров. Именно интенсивная интервальная тренировка оказалась эффективным способом повышения уровня гормона роста, а соответственно и стремительного сжигания жира. Прежде всего это касается хорошо тренированных людей. Действительно, напряженные интервальные тренировки с 30-секундным спринтом могут поднять уровень гормона роста даже на 1000 %, это происходит через час после окончания занятий. Такого эффекта вы не достигнете при помощи упражнений без интервалов.
Также некоторые ученые считают, что HIIT активизирует бурый жир, несущий функцию регулятора тепла в теле и помогающий сжигать накопленную энергию. Кроме того, можно предположить, что интенсивные интервальные нагрузки становятся причиной того, что «опасный» белый жир превращается в использующий энергию бежевый жир, который, как и бурый, регулирует температуру тела.
HIIT и аппетит
Если вы стремитесь к получению видимых эффектов от упражнений, то помните, что здесь вопрос решает баланс энергии, о чем мы уже говорили. Иными словами, нужно либо сжигать больше энергии, либо меньше есть, а лучше всего и то и другое. К сожалению, тренировка ведет к тому, что у нас возрастает аппетит. Организм обладает досадной способностью заботиться о том, чтобы мы чувствовали себя голодными и стремились восполнить потраченные калории. Это так называемое компенсирующее питание. Таким образом наш собственный организм саботирует планы похудения.
Интервалы тоже влияют на аппетит, но не так, как мы думаем. В Австралии было проведено исследование данного показателя. Под наблюдение была взята группа мужчин с избыточным весом, которая на протяжении получаса занималась по трем разным тренировочным принципам. В первом случае темп тренировки был спокойный. Во втором – более интенсивный с минутными интервалами, перемежающимися с расслабленным бегом трусцой. В третьем случае темп был на грани возможного:
