учреждений здравоохранения рекомендуют как минимум 150 минут умеренно интенсивной активности в неделю либо 75 минут активности в более интенсивном режиме. Вероятно, данная рекомендация будет в будущем скорректирована, людям станут предлагаться тренировки HIIT по 30 минут в неделю.
Приложение
Физическая форма
Теоретические знания по кардиотренировке (другое ее название – аэробная тренировка) изобилуют различными понятиями и формулировками. Если вы не ориентируетесь в этой гуще терминов либо хотите освежить в памяти полученные ранее знания, то в этой главе найдете основную информацию по данной теме. Здесь приведены определения некоторых основных понятий, а также объяснения, как проверить свой уровень максимального потребления кислорода. Кроме того, вы узнаете, чем отличается аэробная тренировка от анаэробной.
Аэробная тренировка – «тренировка с кислородом»
Для того чтобы организм мог вырабатывать достаточное количество энергии во время движения, необходим такой важный элемент, как кислород. Если мы во время тренировки потребляем его в достаточно большом количестве, то такие занятия называются аэробными, т. е. с кислородом.
Если сравнить человека и автомобиль, то аэробная активность является наиболее эффективной передачей скорости нашего тела. При аэробной активности человек использует минимальное количество топлива (и это касается всех его видов, например, углеводов или жиров, в результате расщепления которых высвобождается энергия), что позволяет сохранять силы.
Аэробной называют тренировку, направленную на повышение выносливости организма, то есть на способность тела долгое время выполнять какое-либо действие (например, бежать на протяжении часа в среднем темпе и противостоять утомляемости).
Ценный турбонаддув
Давайте представим, что во время бега трусцой вы резко меняете темп и увеличиваете скорость. Вам начинает не хватать вдыхаемого кислорода для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.
Мышцы переходят в анаэробный режим работы, то есть без участия кислорода. Все это можно сравнить с принципом действия турбонаддува, который включается для быстрого получения дополнительной энергии. Но здесь нужно понимать, что анаэробные нагрузки весьма неэффективны в плане использования нашей энергии. Наверняка вы сможете достигнуть высоких результатов на некоторое время (в беге, например), но очень быстро израсходуете свое топливо и силы иссякнут.
Если вы будете расходовать углеводы без участия кислорода (а значит, анаэробно), то получите менее пятой части энергии, которую можно было бы получить благодаря углеводам, растраченным при взаимодействии с кислородом. Анаэробной называется тренировка большой интенсивности, это может быть бег, езда на велосипеде или иная физическая нагрузка, вследствие которой вы быстро начинаете задыхаться и чувствовать покалывания в мышцах. Несмотря на недостатки, такая тренировка все же обладает некоторыми преимуществами. Во время выполнения анаэробных упражнений активизируются быстрые мышечные волокна, чего не происходит во время аэробной тренировки.
Если вы будете расходовать углеводы без участия кислорода (а значит, анаэробно), то получите менее пятой части энергии, которую можно было бы получить благодаря углеводам, растраченным при взаимодействии с кислородом.
Каким образом можно отличить аэробную тренировку от анаэробной? Беговая дорожка в лаборатории дает возможность фиксировать показатели организма человека во время физической нагрузки. Но существует и более простой способ. Если вы делаете пробежку в ровном темпе, который способны удержать на протяжении 30–40 минут, и можете без одышки вести разговор во время бега, это означает, что вы находитесь во власти аэробного расхода энергии.
Однако если вы начинаете задыхаться и едва можете выдавливать из себя отдельные слова, то, вероятно, об аэробном расходе энергии уже речь не идет, вы перешли на анаэробный.
Подобная «проверка речи» является самым точным определителем того, в каком режиме (аэробном или анаэробном) работает ваш организм. Закономерность была выявлена и подтверждена во время научных исследований, в ходе которых бегуны и велосипедисты должны были повторять определенные предложения во время бега либо езды на велосипеде. Скорость систематически увеличивалась. В то же время делались замеры выдыхаемого воздуха. Оказалось, что переломным в состоянии участников был момент, когда они начинали задыхаться и могли проговаривать только отдельные слова, перемежая их паузами, и все это совпадало с переходом на анаэробный расход энергии.
Как аэробно, так и анаэробно
Здесь нет необходимости выбирать один из двух вариантов. Часто аэробный и анаэробный расход энергии идут рука об руку. Основное правило звучит так: если вы можете удержать относительно высокий темп на протяжении двух минут (этого достаточно), сжигание калорий происходит следующим образом: 50 % аэробно и 50 % анаэробно. Чем меньшее время вы удерживаете ровный быстрый темп, тем сильнее действует анаэробный принцип работы организма, а если вы в состоянии сохранять такую скорость более двух минут, то работает аэробный принцип расхода энергии.
Разные виды топлива
Когда мы находимся в движении, то в зависимости от ситуации организм задействует разные виды топлива. Например, если нам нужно пробежать 50 метров, чтобы успеть на автобус, то мы используем один вид топлива, быстро переходящий в энергию, совершенно другое топливо мы привлекаем, когда прогуливаемся в парке, ведь в это время нам уже не требуется резкая концентрация сил.
Приведем более конкретный пример. Представьте, что вы, являясь приверженцем физически пассивного образа жизни, вдруг решаете встать с дивана и пробежать в быстром темпе расстояние длиной в километр. После продолжительного пребывания в состоянии покоя и с началом интенсивного бега в первую очередь ваш организм начинает использовать находящиеся в мышцах свободные запасы энергии, к ним относится так называемый свободный АТФ (аденозинтрифосфат). Спустя некоторое время в работу включается вещество под названием фосфокреатин, которое, так же как и свободный АТФ, является наиболее доступным видом топлива для организма. Только нужно учитывать, что эти энергетические запасы практически ничтожны. Фосфокреатина в мышцах хватает лишь на то, чтобы пробежать несколько секунд, именно поэтому спортсмены в беге на сто метров рассчитывают прежде всего на запасы фосфокреатина и свободного АТФ. Но ведь вы решили осилить дистанцию, превышающую 100 метров, поэтому вам будет необходим другой вид топлива.
Наиболее эффективное топливо
Уже через несколько секунд после начала пробежки вы начинаете сжигать самое главное топливо, находящееся в организме, – гликоген. Тогда же запускается и процесс сжигания жира. Это сложные процессы, поэтому постараемся поэтапно описать изменения, происходящие в организме.
Гликоген представляет собой углеводные ресурсы. Их запас намного больше, чем фосфокреатина. Гликогена, хранящегося в организме любителя спорта среднего уровня тренированности, хватит на пробежку трусцой продолжительностью от часа до двух. Принято считать, что в организме взрослого человека запасы гликогена составляют около 500 граммов (по большей части он находится в мышцах, а также в
