печени). Данная масса гликогена содержит энергию, соответствующую примерно 2000 ккал. Во время пробежки сгорает около 600–700 ккал в час, а это означает, что на гликогене, скопившемся в мышцах, мы можем бежать около двух часов.
Давайте представим, что вы планируете пробежать пять километров по лесной дороге, выбрав для себя темп средней интенсивности, чтобы не устать и сберечь силы. В этом случае важным источником энергии будет гликоген. Однако если вы хотите преодолеть более длинную дистанцию, например марафонскую, то должны знать, что запасы гликогена могут через определенное время закончиться, тогда очередь дойдет до сжигания жира.
Этот момент ощущается достаточно болезненно. Многие марафонцы рассказывали, как после трех часов они «упирались в стену» и каждый шаг давался с невероятным усилием. Не зря говорят, что «марафонский бег начинается через тридцать километров». Это значит, что оставшиеся десять километров являются настоящим испытанием.
Гликогена, хранящегося в организме любителя спорта среднего уровня тренированности, хватит на пробежку трусцой продолжительностью от часа до двух.
Жир содержит достаточно много энергии, но его сжигание происходит не так эффективно, как расход гликогена. Организм перестает получать энергию в прежнем объеме. Вы почувствуете это, потому что бежать станет тяжелее и минуты покажутся вечностью. Такую перемену восприятия мы часто начинаем ощущать неожиданно, некоторые, делясь впечатлениями, говорят, что это сравнимо с пробежкой по зыбучим пескам. А это как раз и является признаком того, что человек, израсходовав запасы гликогена в мышцах, перешел на топливо, состоящее уже только из жира.
Избегайте расхода гликогена
Если взять во внимание более длинные дистанции, то каким образом можно избежать «упора в стену», т. е. ситуации, когда тело перестает нам подчиняться во время бега, езды на велосипеде, плавания? Здесь важно соблюдать одно простое правило: избегать расхода гликогена.
Благодаря этому вы не встретитесь с проблемами, возникающими в результате сжигания жиров.
Бороться с истощением запасов гликогена можно несколькими способами. Необходимо бежать в ровном темпе, а не порывисто, потому что в этом случае резервы гликогена быстрее иссякнут. Если отдача организма будет более интенсивной, то вы начнете сжигать ценные запасы углеводов анаэробно, тогда каждый преодоленный метр будет сопровождаться увеличенным в пятнадцать раз расходом гликогена, если сравнивать с более свободным бегом.
Другим из вариантов является приучение тела к замедленному расходу гликогена. Цель может быть достигнута благодаря кардиотренировке. Вместе с улучшением физической формы сжигание гликогена станет более равномерным. Более того, по мере повышения уровня вашей тренированности запасы гликогена увеличатся. В мышцах среднестатистического человека содержится 400 граммов гликогена, в то время как у хорошо тренированных людей его содержание достигает 700 граммов, а это соответствует приблизительно 2800 ккал. Все это следствие того, что тренированные мышцы обладают способностью удержать большее количество гликогена.
Также хорошим способом пополнения запасов гликогена перед запланированной длительной пробежкой является насыщение рациона продуктами, содержащими повышенное количество углеводов. Например, можно есть больше хлебцев или макарон. Но нужно иметь в виду, что организм не может усваивать углеводы в неограниченных количествах, так что нужно знать меру.
Как сберечь гликоген во время забегов на длинные дистанции?
• Не начинайте бег со слишком быстрого темпа, старайтесь сохранять ровный ритм. Если вы будете бежать слишком быстро и сжигать гликоген анаэробно, то запасы его мгновенно испарятся. Удерживайте определенную скорость. Можно применить принцип деления трассы на три этапа. На первом отрезке удерживайте низкую скорость, а следующий бегите в умеренном темпе, последний – с ускорением.
Данным советом можно воспользоваться при забеге как на 5, так и на 10 км. Самое главное, что при низком начальном темпе вы снижаете риск преждевременного истощения запасов гликогена.
• Приучите организм к плавному сжиганию гликогена. Достичь этого можно благодаря кардиотренировкам.
• Перед тем как вы начнете бегать, позаботьтесь о пополнении запасов гликогена. Например, за счет употребления пищи, содержащей углеводы.
• Поддерживайте на должном уровне содержание углеводов и жидкости в организме во время бега.
Максимальное потребление кислорода
О максимальном потреблении кислорода, или VO2 max, можно услышать в спортивных телепередачах, где речь идет о беге либо о лыжных заездах на длинные дистанции. Как мы уже говорили, данный показатель отражает наибольшее количество кислорода (исчисляется в миллилитрах), которое человек способен доставить в мышцы за минуту. Высокий уровень максимального потребления кислорода означает, что аэробная эффективность тела находится на требуемом уровне. Проще говоря, это значит, что ваша физическая форма в норме.
Показатель уровня максимального потребления кислорода у каждого человека индивидуален. Наполовину он зависит от унаследованных нами генов, а наполовину – от уже приложенных усилий.
Основная информация о VO2 max
VO2 max отражает наибольшее количество кислорода (исчисляется в миллилитрах), которое человек способен доставить в мышцы за минуту. Для среднестатистического мужчины этот показатель составляет 30–40 миллилитров кислорода на килограмм в минуту, что же касается женщин, то он колеблется в пределах от 25 до 35.
Средний показатель для мужчин в 20-летнем возрасте составляет 45–50 мл/кг/мин.
Средний показатель для женщин в 20-летнем возрасте составляет 35–40 мл/кг/мин.
Для сравнения:
Джоан Бенуа (золотая медалистка марафонского забега на олимпийских играх 1984 года) – 79 мл/кг/мин;
Гунде Сван (лыжник, многократный чемпион мира и олимпийских игр) – 91 мл/кг/мин;
Бьёрн Дели (лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира) – 96 мл/кг/мин. Между тем показатель VO2 max у некоторых животных выглядит гораздо внушительнее. Например, у беговых лошадей в среднем он составляет 180 мл/кг/мин, а у ездовых собак (хаски) – 240 мл/кг/мин.
Многие научные исследования доказали, что спортсмены, в особенности те, которые занимаются циклическими видами спорта, обладают высоким уровнем максимального потребления кислорода. Правда, это не дает никаких гарантий успешной карьеры в выбранном виде спорта. На то, что человек является талантливым бегуном, велосипедистом или пловцом, влияет гораздо большее количество различных факторов.
Лактатный порог
Сейчас довольно часто можно услышать такой термин, как «лактатный порог» (порог молочной кислоты). По большому счету он означает такую степень интенсивности тренировки, при которой вы перестаете получать энергию от аэробного сжигания, а вместо этого в вашем организме начинается процесс накопления молочной кислоты. Как и в случае измерения уровня максимального потребления кислорода, лактатный порог вычисляется на основании показателей, полученных во время занятий на велотренажере или на беговой дорожке. После физической нагрузки у исследуемых берутся пробы крови, для того чтобы установить, при какой скорости бега или езды на велосипеде количество молочной кислоты в крови значительно возрастает.
Лактатный порог – это не то же самое, что максимальное потребление кислорода. Порог преодолевается до того, как достигается уровень максимального потребления кислорода.
