Когда испытуемые просто смотрели на фотографии, активность их мозга сосредоточивалась в таких областях, как миндалевидное тело, которое играет ключевую роль в формировании эмоций и эмоциональных реакций. Если оно активно, то может помешать эффективной работе других отделов мозга, отвечающих за мышление. Но когда люди смотрели на фотографии и подбирали слово, которое наиболее точно описывало эмоциональное состояние изображенного (иными словами, хотели прикрепить на него «ярлык»), активность миндалевидного тела падала. В то же время активизировались области, отвечающие за вербальные функции, в частности префронтальная кора. Судя по полученным данным, ее деятельность и снизила реакции миндалевидного тела, помогая таким образом уменьшить психологическую напряженность.
Позитивные реакции мозга, которые проявились при выполнении испытуемыми задания по подбору слов для описания эмоциональных состояний людей на фотографиях, не были заметны, когда участников эксперимента попросили подбирать фотографии с одинаковым выражением лица, не говоря ни слова. Так стало ясно, что излишнюю активность эмоциональных центров в мозге человека снижает не собственно распознавание эмоционального состояния другого, а связывание этого состояния с каким-то определяющим словом.
Раскрытие негативной информации освобождает мозг от нежелательных переживаний и позволяет ему сосредоточиваться на чем-то не столь негативном. Психологи и нейробиологи считают, что кроме письменного выражения своих эмоций освобождаться от переживаний и стрессов помогают древние практики медитации. Опытные медитаторы способны эффективно «очистить» разум от нежелательной информации. Последние исследования ученых показывают: даже когда искушенные в медитации люди в данный момент не медитируют, они способны лучше других приводить свою ментальную и эмоциональную системы в спокойное, умиротворенное и сосредоточенное состояние, которое помогает им эффективнее преодолевать стрессовые ситуации.
Спокойствие, умиротворение и сосредоточенность
Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета в Мэдисоне занимается медитацией с 1970-х, но только недавно приступил к ее изучению. Достижения функциональной МРТ позволили ему заглянуть в мозг практикующих медитацию и обычных людей и сравнить их. С самого начала Мэдисон считал, что медитация оказывает на мозг человека мощное воздействие. И его исследования подтвердили это114.
Недавно около десятка человек, занимающихся дзен-медитацией ежедневно в течение нескольких лет, были приглашены на эксперимент. Они занимались упрощенной формой медитации, а их мозг в это время подвергался исследованию с помощью функциональной МРТ115. Как правило, при дзен-медитации люди полностью сосредоточены на какой-либо идее или объекте (например, собственном дыхании) и стараются достичь успокоения тела и разума. Испытуемые лежали на спине в «трубе» сканера МРТ, а на уровне лица перед ними был закреплен монитор компьютера. Участников попросили сосредоточиться на собственном дыхании. С определенными промежутками на экране монитора перед ними на короткое время возникало какое-то слово (например, пиджак). Люди должны были понять, является ли это слово английским, затем моментально от него «отключиться» и снова сосредоточиться на дыхании. Неожиданное появление на экране слов имело целью сымитировать возникновение у испытуемых непроизвольных сторонних мыслей.
Проводившие эксперимент ученые хотели узнать, изменяет ли медитация способность человека восстанавливать концентрацию после исчезновения слова с экрана. Если да, то исследователи могли предположить, что медитирование позволяет человеку на практике эффективно и быстро «отключаться» от посторонних мыслей. Оказалось, что после неожиданного внешнего воздействия в виде слов на экране мозг практикующих медитацию быстрее возвращался в спокойное состояние, чем мозг не занимающихся медитированием обычных участников эксперимента. Можно сделать вывод о том, что практика медитации приучает человека к меньшему сосредоточению на обычных мыслях и переживаниях и позволяет быстрее освобождаться от отвлекающих сигналов.
Понятно, что такая способность контролировать свои мысли могла бы очень помочь в преодолении волнений и напряженности, возникающих в стрессовых ситуациях. Переживания о возможном провале сковывают ресурсы рабочей памяти, которые могли бы быть направлены на выполнение заданий. Приучая мозг «отключаться» от негативных мыслей, мы снижаем отрицательное воздействие стрессов на нас. «Отключиться» от негатива — не то же самое, что просто проигнорировать, «выбросить из головы» или подавить дурные мысли, для чего потребуется опять-таки задействование рабочей памяти. Когда вас посещает тревожная мысль, не отмахивайтесь от нее. Четко определите ее (возможно, даже на бумаге), а затем «выключите» из своего сознания. Убедите себя, что больше не тратите на нее свою интеллектуальную энергию.
Вам не нужно даже практиковать медитацию много лет, чтобы она принесла пользу. Недавние исследования того же Дэвидсона показывают, что занятия медитацией Випассана[11] (или «медитацией прозрения», когда человек должен сосредоточиваться на любой своей мысли без негативного ее восприятия) всего лишь в течение трех месяцев уменьшают склонность отвлекаться на посторонние мысли или события116. В своих экспериментах Дэвидсон изучал явление, которое мы, психологи, называем «миганием внимания» (attentional blink). Этот эффект возникает при быстром последовательном предъявлении человеку зрительных стимулов и может быть определен как временное ухудшение опознания одного или нескольких целевых стимулов, наступающее вслед за опознанием предшествующего. Этот эффект наблюдается у студента, который, погрузившись в свои негативные мысли, может «прозевать» предложенную ему задачу или как минимум не уделить ей необходимого внимания.
Дэвидсон обнаружил, что трехмесячный курс медитации помогал людям меньше сосредоточиваться на первом предъявленном объекте и увеличивал шансы на то, что они опознают последующий. Участники эксперимента, которых привлек Дэвидсон, не имели многолетней практики медитации.
Даже небольшого опыта хватило, чтобы «не попадаться» на отвлекающие мысли и действия. Медитация способствует развитию у человека умения по своей воле «включаться» и «отключаться» от своих мыслей. А это дает неоценимую пользу в борьбе с сомнениями и волнениями в стрессовой ситуации.
Совсем недавно в моей лаборатории мы доказали, что люди, не имеющие опыта медитации, могут благодаря десяти минутам такой практики достичь более высоких результатов в сложных математических тестах117. Группа студентов, которой кратко рассказали о методе обретения «сосредоточенности духа» по Випассана, при прохождении содержавшего стресс-факторы теста получили среднюю оценку «хорошо» (87%). Те же, кому о медитации не рассказывали, получили среднюю оценку «удовлетворительно» (82%). Казалось бы, незначительная разница. Но важно, что буквально накануне обе группы проходили контрольный тест, который не выявил разницы в их результатах.
Известный гольфист Тайгер Вудс — ярый приверженец буддизма, включая медитацию. Может, это и помогает ему играть уверенно и без видимых усилий, не отвлекаясь на раздражители, исходящие от его многочисленных поклонников и прессы. В ходе занятий медитацией Вудс приучил своей мозг оставаться всегда сосредоточенным и спокойным, когда посещающие его мысли приходят и уходят без всякого напряжения. Разумеется, будучи одним из великих спортсменов современности, Тайгер Вудс знал взлеты и неудачи. И он тоже проигрывал важные турниры Ассоциации профессионального гольфа США. Так что даже регулярные медитации не всегда спасают от превратностей повседневной жизни.
Фил Джексон, тренер баскетбольной команды Los Angeles Lakers, известен тем, что еще в ту пору, когда он несколько раз привел команду Chicago Bulls с Майклом Джорданом к победам в национальных чемпионатах NBA, стал приучать игроков к медитации. Медитацией занимались также несколько членов совета ректоров банковско-финансового холдинга Goldman Sachs и президент Ford Motor Company Уильям Форд118. Видимо, эти влиятельные фигуры бизнеса и спорта интуитивно чувствовали пользу от медитирования. И интуиция их не подвела. «Цепляние» за негативные мысли и переживания при стрессе приводит к неспособности справиться с текущими задачами. А умение контролировать состояние своего ума, направляя мысли только на важные объекты и действия, — ключ к успеху при столкновении со стрессом.
Медитацию практикуют известные актрисы Хизер Грэм и Голди Хоун. В доме у Хоун есть даже отдельная комната для медитаций со специальной обстановкой и предметами, которые помогают ей обеспечить правильную посадку и положение тела в ходе занятий. Но больше всего обстановка помогает ей добиваться умиротворения разума. Бывший вице-президент США Альберт Гор и Хиллари Клинтон, которые в своей политической деятельности постоянно сталкиваются со стрессами, говорят о пользе медитирования для «перезагрузки» мозга. Идея о том, что медитация позволяет добиться позитивных изменений в работе нашего мозга и тела, весьма заманчива. Она подразумевает, что в результате медитирования вы можете добиваться лучших результатов. Особенно тогда, когда это необходимо больше всего: в условиях стресса119.
