Тем же, кому относительно повезло со здоровьем и для кого разгрузка является благоразумным вариантом диетической программы, стоит принимать во внимание, что в некоторые дни им будет сложно ограничивать себя в пище.
При любых появившихся
сомнениях для начала
сходите к врачу, чтобы
обсудить с ним, можно
ли вам садиться на диету
или нет.
Если вы уже приверженец диеты 5:2, то вам прекрасно должно быть известно, что одни разгрузочные дни пролетают незаметно, в то время как другие даются с огромным трудом. Со мной несколько раз случалось так, что я отказывалась от разгрузочного дня или сдавалась на полпути. Я не виню себя за это, потому что я сделала правильный выбор для своего здоровья именно в тот момент, да и всегда возвращалась к диетической программе, как только мне становилось лучше. В число причин, по которым я решала отменить или прервать свой разгрузочный день, входили простуда (очень сложно сдерживать себя, когда мучают неприятные симптомы простуды, так что мой простой совет: не делайте этого), отсутствие сна или недосып, а порой, что может затронуть только женщин, определенный момент менструального цикла.
Волшебные числа
Как приспособить диету 5:2 под себя
Все люди разные: у них различный вес, различный рост и различный уровень физической подготовки. В этой части мы вычислим ваши Индекс Массы Тела (ИМТ) и скорость основного обмена веществ, которая характеризуется количеством сжигаемых в течение дня калорий. Узнав ваш ИМТ, мы сможем подобрать подходящий вес, к которому вы будете стремиться в процессе похудения. Разобравшись с уровнем метаболизма, мы сможем определить оптимальное количество употребляемых калорий для разгрузочного дня, а, насколько мы знаем, в разгрузочный день каждая калория в счет.
Брэд Питт во время
съемок «Бойцовского
Клуба» был такой
накачанный, что с точки
зрения старой таблицы
ИМТ можно было смело
заявить о наличии у него
избыточного веса.
Формула расчета индекса массы тела очень простая: ИМТ = вес (кг) / рост (мг), то есть для того. чтобы узнать идеален ли ваш вес, нужно разделить ваш вес на ваш рост, умноженный в квадрат. Помните, что формула подразумевает рост не в сантиметрах. а в метрах, и измеряется в кг/м2.
Для людей с относительно средними показателями разницы большой не будет, однако у коротышек ИМТ может увеличиться, а у высоких людей — наоборот, станет чуточку меньше.
Если у вас, подобно мне, высокий рост, то вам имеет большой смысл взглянуть на новую систему подсчета — мой ИМТ снизился на 0,5 баллов с 21,6 до 21,1.
Если же рост у вас средний, то вряд ли вы получите существенную разницу.
Самый простой способ посчитать свой ИМТ — это использовать онлайн-калькулятор.
✓ При ИМТ ниже 18,5 считается, что у человека недовес.
✓ При ИМТ от 18,5 до 24,9 считается, что у человека нормальный здоровый вес.
✓ При ИМТ от 25 до 29,9 считается, что у человека избыточный вес.
✓ При ИМТ выше 30 считается, что у человека ожирение
Персонализация ограничения по калориям в разгрузочный день
В то время как мы используем 500 ккал в качестве четверти нормальной дневной нормы потребления калорий для женщины и 600 ккал — в качестве четверти мужской, мы можем действовать более точно.
Рассчитав скорость своего обмена веществ, вы можете вычислить свою ежедневную потребность в калориях.
Скорость обмена веществ характеризуется количеством расходуемых в течение дня вашим организмом калорий в состоянии покоя.
Итак, посчитайте уровень своего обмена веществ:
Чтобы посчитать свою потребность в калориях для поддержания текущего веса, вам нужно лишь определить, где именно вы находитесь в приведенной ниже таблице активности.
Чтобы посчитать точное количество калорий, необходимое вашему организму ежедневно, умножьте уровень своего обмена веществ на соответствующее число из таблицы.
Моя потребность в калориях составляет:
Я решила, что веду немного активный образ жизни, так что мой множитель — 1,375.
1415 × 1,375 = 1945 ккал.
Также я могу вычислить количество калорий для своего разгрузочного дня, так как оно равно четверти этого значения.
1945 / 4 = 486 ккал
Так что когда я прикидываю, сколько калорий я съем в свой разгрузочный день, я слежу за тем, чтобы это число было меньше 486.
Итак, в итоге вы получите число, соответствующее количеству калорий, которым вам нужно будет ограничиваться в свои разгрузочные дни. У одних, как и у меня, получится число чуть меньше 500, в то время как другие могут открыть для себя приятный бонус в нескольких дополнительных калориях!
Помните, что если вы
хорошенько похудели,
однако спустя какое-
то время обнаружили,
что ваш новый вес не
такой уж и устойчивый,
то, вероятно, вам
нужно пересчитать
свое потребление
калорий, так как оно
согласно предложенным
формулам напрямую
зависит от вашего веса.
Есть еще один момент, который мне хотелось бы затронуть: в килограмме телесного жира приблизительно 7000 ккал. Это означает, что вам необходимо снизить свое потребление ккал на 7000, чтобы избавиться от этого килограмма жировой ткани. Это может звучать как очень много, однако если учесть, что женщина в свой обычный разгрузочный день «недоедает» (2000 — 500 = 1500 ккал), то окажется, что за стандартную неделю 5:2 она снизит свое потребление ккал на 3000, а за две — на 6000. Для мужчины это число составит уже 3800 за неделю. Итак, получается, что только благодаря разгрузочным дням женщина за две недели 5:2 теряет чуть меньше одного килограмма, а мужчина — чуть больше.
Если же принять во внимание тренировки и здоровое питание в неразгрузочные дни, то тогда потеря веса окажется еще внушительнее. Это элементарная арифметика, в которой не учитывается положительное влияние диеты 5:2 на организм, которое согласно многочисленным проведенным исследованиям гораздо более заметное, чем при соблюдении классических диетических программ.
Приступим
Теперь, когда вы знаете теоретическую базу, настало самое время приступить к выполнению программы и подумать о своем первом разгрузочном дне.
ИТАК, ГОТОВЫ ЛИ ВЫ СБРОСИТЬ НЕМНОГО ЛИШНЕГО ВЕСА?
Первое, о чем надо подумать, — это какие дни подойдут наиболее всего для разгрузки. Помните, что вам нужно два дня в неделю, разделенные, по меньшей мере, одним днем. Вы можете задать себе режим и придерживаться одних и тех же дней каждую неделю или действовать по обстоятельствам. Эта диета очень гибкая, она разработана так, чтобы подойти каждому, и никак иначе.
В какие дни лучше голодать?
«По вторникам и четвергам. Мужа нет дома, так что мне не приходится заботиться о том, чтобы готовить на кого-нибудь еще».
ПЕГГИ
Нередко люди решают начать с понедельника, потому что хотят насладиться едой в выходные и горят желанием положить хорошее начало новой неделе.
«Мне нравится устраивать разгрузочный день в понедельник, чтобы избавиться от набранного на выходных жирка, и в четверг, чтобы быть готовой к жирку, который я наберу на грядущих выходных!»
ДЖОДИ
Взгляните на свое расписание на неделю и прикиньте, в какие дни у вас есть какие бы то ни было социальные обязательства, причем в первую очередь вас интересуют те из них, которые подразумевают употребление пищи.
«Мой график разгрузочных дней постоянно меняется в зависимости от того, какие у меня планы на эту неделю».
КРИСТИНА
Считайте, что в этом и заключается самое большое преимущество данной диеты.
Осталось только все распланировать, провести два разгрузочных дня и расслабиться на оставшиеся пять, в течение которых о диете можно будет и вовсе позабыть. Старайтесь, чтобы ваши «голодные» дни как можно меньше были связаны с контактом с другими людьми, особенное если вы только приступили к диете. Неплохим решением будет также назначить их на дни, в которые вы постоянно заняты или работаете, так как в ваших интересах как можно меньше думать о еде и находиться как можно дальше от кухни. Единственное ограничение, касающееся разгрузочных дней, состоит в том, что между ними должен быть хотя бы один день перерыва.
Только задумайтесь: вы
можете спокойно пойти
поужинать с друзьями,
не переживая о том,
