Упражнение 15: ВЫПАД ИЗ ПРИСЕДА С ОТЖИМАНИЕМ
Задействованные участки тела: упражнения на выносливость.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поместите обе ладони на пол перед собой.
✓ Откиньте обе ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в упоре лежа, спина ровная.
✓ Подтяните ноги к рукам и подпрыгните как можно выше, после чего вернитесь в изначальное положение.
Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.
✓ Выставьте скамью на уровне бедра, возьмите в одну руку гантель.
✓ Упритесь правым коленом и ладонью правой руки в скамью, выпрямите спину и выпрямите левую руку, держащую гантель.
✓ Поднимите гантель к груди и подмышке, отводя при этом локоть назад.
✓ Вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 17: КОБРА
Задействованные участки тела: спина
✓ Лягте спиной на тренировочный мат, руки по бокам.
✓ Используя мышцы нижнего отдела спины, медленно оторвите свои плечи от пола.
✓ В верхней точке оторвите руки от пола и сожмите вместе лопатки, напрягая мышцы верхнего отдела спины.
✓ Вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре для фитнеса.
Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.
✓ Встаньте ровно, гантели в руках по бокам, согнитесь, как для выполнения становой тяги, сохраняя спину ровной.
✓ Выпрямите руки к полу, держа голову прямо, а спину — ровно.
✓ Одновременно поднесите обе гантели к груди, сведя лопатки вместе.
✓ Верните руки в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса делает выполнение упражнения более сложным.
Упражнение 19: СКРУЧИВАНИЕ НА ПРЕСС
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Лягте на спину на тренировочный мат.
✓ Поместите пальцы на виски и медленно оторвите плечи от пола, напрягая для этого мышцы брюшного пресса.
✓ Вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре.
Что дальше
Итак, вы следовали программе питания Бикини-диеты 5:2 и выполняли упражнения тренировочной программы «Скульпт 30» на протяжении четырех недель, и теперь в зеркале перед вами должен стоять здоровый человек с более стройной и красивой фигурой. Поздравляем — вы это заслужили! Вы должны гордиться тем, что ценой всех этих усилий вам удалось улучшить свое здоровье и внешний вид — только не стоит останавливаться на достигнутом! К сожалению, любой результат может сойти на нет, если сидеть сложа руки, поэтому советуем не забрасывать тренировки и продолжать правильно питаться. При соблюдении этих мер успех вам гарантирован!
Всегда ваш, Дэвид www.sculpt.me.uk[26]
Таблица подсчета калорий
Примечания
1
Если ваш вес перестал убывать, задумайтесь о том, не слишком ли много калорий вы потребляете в обычные дни.
2
Все продукты, используемые для приготовления, можно приобрести в России, в том числе в интернет-магазинах.
3
Желе можно приготовить самостоятельно. Для этого понадобится: 1 ч. л. желатина, 50 мл концентрированного малинового сока, 1 таблетка сахарозаменителя, 2/3 ст. воды. Необходимо замочить желатин в 1/3 ст. воды, через 20 мин добавить оставшуюся воду и заменитель сахара, нагреть до растворения желатина, дать остыть, влить малиновый сок.
4
Спаржу можно заменить брокколи.
5
Здесь и далее имеется в виду йогурт без добавок и сахара.
6
Можно использовать замороженные.
7
Можно использовать репу или кабачок.
8
Можно заменить на очень молодую пекинскую капусту.
9
Например, спагетти ширатаки.
10
Можно заменить на быстроразмороженную фасоль.
11
Морская соль, красный перец, сухой лук, чеснок, орегано, тимьян, сельдерей, паприка, тмин.
12
Орегано, майоран, базилик, тимьян, розмарин.
13
Можно использовать и сухой горох нут: 100 г сухого гороха залить холодной водой со щепоткой соды на 5–6 часов, промыть, залить чистой водой, варить на слабом огне под крышкой до готовности. Готовый горох посолить по вкусу.
14
Самостоятельное приготовление см. стр. 175.
15
См. стр. 175.
16
Или других грибов.
17
Соус Харисса можно приготовить самостоятельно. Для этого понадобится: килограмм острого красного перца, головка чеснока, 50 граммов кумина, оливковое масло и столовая ложка крупной морской соли. Перец вымыть, обсушить. Противень смазать растительным маслом, уложить перец в один слой, сбрызнуть растительным маслом, накрыть фольгой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Готовые перцы достать, остудить, удалить плодоножку и семена. Измельчить перец до консистенции неоднородного пюре. Чеснок очистить и очень мелко порубить. Выложить в глубокую посуду перец и чеснок, добавить соль и кумин, хорошо размешать.
18
Сосиски чиполата можно заменить фрикадельками из куриного филе. Необходимо смешать 500 г куриного филе, 1 яйцо, соль, перец, зелень по вкусу и 1 луковицу. Все это необходимо пропустить через мясорубку и сформировать фрикадельки.
19
Можно заменить фрикадельками (см. стр. 242).
20
Можно заменить молодой пекинской капустой.
21
Можно заменить на филе из тунца.
22
Можно заменить на пекинскую молодую капусту.
23
См. рецепт на стр. 227.
24
Можно взять обычную.
25
Можно взять антоновку.
26
Вся информация на сайте представлена на английском языке.
