действия повышают уровень кортизола и адреналина в крови. Агрессия усугубляется.
Совсем непросто открыться и рассказать о своих глубинных эмоциях, значимых и секретных мыслях другому человеку, даже близкому. Да, мы проговариваем некоторые свои чувства, но часто делаем это поверхностно. Только на приеме у психолога или коуча мы можем рискнуть раскрыться полностью. Хотя и к этому далеко не все готовы.
Собеседником, которому можно рассказать все, станет для вас дневник эмоций. Заполняя его, очень важно быть уверенным, что без вашего разрешения никто не сможет прочесть эти записи. Потому что вероятность наблюдения со стороны всегда немного корректирует то, что мы о себе говорим. А картина вашей жизни, отраженная в дневнике, должна быть максимально объективной.
Американский психолог Джеймс Пеннебейкер проводил большое количество исследований[12], доказывающих, что люди, которые начинают заниматься описанием своих мыслей и эмоций, связанных с некомфортными ситуациями, по прошествии четырех месяцев чувствуют улучшение здоровья. Особенно это касается тех, кто никогда ранее не уделял внимания своим эмоциям.
Отнеситесь к этому инструменту очень серьезно. Именно он будет самым главным рычагом для развития вашего эмоционального интеллекта. Дневник станет нитью Ариадны, которая будет вести вас через непростой лабиринт обучения. Ведение дневника позволит вам вернуть осознанность в автоматический процесс, которым являются эмоции, и стать исследователем самого себя.
Инсайты из дневника эмоций
Пример дневника эмоций и инструкции по его заполнению вы найдете в упражнении. На заполнение всех полей вам потребуется 15–30 минут в день. Или больше, если сильно увлечетесь. Вам нужно будет фиксировать эмоциональные эпизоды и раскладывать их на составляющие.
Но прежде чем перейти к практике, важно понимать, для чего вы это делаете. Какие инсайты из дневника эмоций помогут изменить вашу эмоциональную жизнь к лучшему?
Первый инсайт: тепловая карта дня. В течение дня эмоциональный фон человека обычно меняется. Когда-то вы чувствуете себя хуже, а когда-то лучше. Наблюдение за эмоциями поможет вам составить тепловую карту дня. И, уже отталкиваясь от нее, вычислить «среднюю температуру».
Приведу в качестве примера одного моего клиента: молодой человек, трудоголик и карьерист, занимает очень высокий пост в hr-отделе крупной компании. Заполняя дневник эмоций в течение недели, он обнаружил, что все его позитивные эмоции не связаны с работой. Не то чтобы он чувствовал себя плохо на работе. Но все яркие позитивные эмоции, которые придают жизни краски, возникали у него за пределами офиса.
Что он сделал? Он начал заполнять свой рабочий календарь нерабочими делами. Если раньше с семи утра до девяти вечера у него были только встречи и задачи, то теперь он стал ходить в театры, спортзалы, на встречи с друзьями, мамой и на свидания. Его тепловая карта дня выровнялась.
Я совсем не говорю, что так должен поступать каждый. Кому-то нормально проживать дни на одной волне без резких всплесков и падений. С точки зрения эмоционального профиля мы все разные. Вопрос в том, что каждый должен уметь отслеживать и регулировать эмоциональную температуру, корректируя ее, когда это необходимо. Если в течение дня на семь плохих эмоций вы можете вспомнить только одну хорошую, значит, ситуацию нужно корректировать.
Источники позитивных эмоций. Обязательно записывайте в дневник не только негативные, но и позитивные эмоции и отмечайте их источники, чтобы больше узнать о своих потребностях. Вы можете спросить: «Ну случилось что-то хорошее. Зачем же это записывать?» А вот зачем.
Мы привыкаем проживать свою жизнь на автомате и застреваем в негативных эмоциях, не отдавая при этом должного внимания позитиву. Так устроена наша эмоциональная система, я об этом уже говорил. Но нам нужно учиться сознательно проживать именно хорошие эмоции, смаковать их, растягивать удовольствие. Негативные с этим справятся и сами.
Представьте себе огромную стену с граффити. Вообразите, что перед вами изображения белых ангелов и черных демонов. Вам будет казаться, что больше тех изображений, на которых в данный момент сфокусировано внимание. Если вам сперва бросились в глаза ангелы, то будет казаться, что их больше. Если же демоны, то наоборот.
Наша жизнь – это совокупность тех моментов, о которых мы помним. Поэтому обязательно отмечайте в своих записях все положительное, что с вами происходит. Это сделает ваше персональное «граффити» более светлым.
Выявление причин сильных чувств. В русском языке слова «эмоции» и «чувства» часто используются как синонимы. Но это не совсем верно. Эмоции краткосрочны и существуют в конкретный момент, тогда как чувство может быть очень продолжительным. Эмоции однозначны, а чувства зачастую противоречивы.
Возьмем, к примеру, чувство любви: я люблю человека, но в данный конкретный момент не думаю о нем и, соответственно, не испытываю каких-то эмоций. При этом я могу пронести свое чувство через всю жизнь. Или я люблю человека, но сегодня сильно на него злюсь.
Другой пример – чувство ревности. За ним могут скрываться и страх потерять любимого человека, и гнев, и бессилие из-за невозможности повлиять на ситуацию.
Ведение дневника поможет вам разобраться в более сложных чувствах. Например, если кто-то сильно страдает от зависти, то при длительном ведении дневника он сможет понять, какие триггеры запускают это сильное чувство, какие ситуации и привычки усугубляют проблему.
Например, одна моя клиентка заметила за собой непрекращающееся чувство обиды, некую тенденцию обижаться. Так происходило во всех значимых для нее отношениях. Постепенно клиентка пришла к выводу, что недостаточно четко озвучивает свои потребности, и начала работать над своей обидой. Без дневника она могла бы и не осознать, что находится в этом сценарии и постоянно отыгрывает его, усложняя свою жизнь и жизнь близких.
Выявление мыслительных привычек
Инструмент, о котором я уже рассказал вам, называется дневником эмоций, но на самом деле это дневник мыслей и эмоций. Потому что именно мысли и мыслительные привычки являются триггерами для современного человека, которому не нужно выживать и бороться с физическими опасностями.
По мере того как вы будете учиться прислушиваться к своим мыслям, анализировать их с точки
