зрения полезности или вредности для вас, вы увидите, как эмоции подпитывают эти мысли. Это очень ценный навык, но для его развития нужно время. Постепенно вы научитесь замечать не только те мысли, которое связаны с интенсивными эмоциями, но и те, которые запускают едва уловимые эмоциональные изменения.
Тут надо сказать об одном нюансе: не каждая мысль является мыслительной привычкой. Как же их различить? Все просто. Если мысль возникает у вас впервые – это новая мысль, свежая. Если мысль начинает повторяться изо дня в день, значит, она уже стала вашей мыслительной привычкой.
Исследования показывают, что до 90 % наших повседневных мыслей – это мысли, которые возникали у нас вчера и позавчера. Это уже наши мыслительные привычки. Вы можете обнаружить, например, что каждый день читаете новости и раздражаетесь: вам не нравится то, что вы узнаете из этих новостей. Но все равно по какой-то причине вы продолжаете листать ленту.
Один мой знакомый обнаружил, что, оказывается, каждый день, когда он выходит из дома и видит бабушек, сидящих на скамейке возле подъезда, он испытывает сильнейшее раздражение. У него в голове засела мысль о том, что бабушки перемывают косточки всем входящим и выходящим. И это его сильно злит.
Вы можете обнаружить и более серьезные источники эмоций. Например, негативную мыслительную привычку в отношении супруга или супруги, бизнес-партнера или коллег по работе и даже всех людей вокруг.
Так, например, одна моя клиентка заметила, что ее мыслительной привычкой является уверенность в своей правоте в любой ситуации. Она кричит на сотрудников за то, что они делают все неправильно, кричит на дочь и даже на садовника за то, что он плохо стрижет газон. Ей нужно, чтобы всегда и все было идеально – чтобы было сделано самым лучшим из возможных способов. И этот способ обычно знает только она.
Когда мы начали разбираться в сути проблемы, выяснилось, что эта мыслительная привычка родом из спортивного прошлого клиентки. В юности эта дама была гимнасткой и привыкла считать, что каждое движение должно быть идеальным, выверенным, отточенным. Такой подход женщина сохранила до весьма зрелого возраста, и он вылился в коммуникативные сложности.
Заметив эту закономерность по дневнику эмоций, клиентка начала предпринимать попытки снизить уровень притязаний по отношению к другим людям. Без дневника она не смогла бы этого сделать, потому что мыслительная привычка давно стала частью характера.
Пожалуй, главная задача дневника эмоций – выявление подобных вредоносных мыслительных привычек, вынуждающих вас испытывать стресс и дискомфорт. Дневник построен так, чтобы обратить ваше внимание на мыслительные привычки, найти в них ошибки и попытаться их скорректировать.
Мысли и эмоции – это два параллельных и тесно связанных друг с другом процесса. Если вы ловите себя на мысли, что ваш партнер, например, сделал что-то не то, что он дурак или зануда, то эта мысль в вас останется, начнет приходить чаще и, если с ней не работать, превратится в мыслительную привычку. Со временем из обычного триггера она может превратится в горячий триггер.
Например, человек находится в отношениях. Он один раз подумал, что его партнер зануда, второй раз подумал, третий. Какой вывод? Он может либо поменять отношение к ситуации, либо, если занудство для него критично, поменять партнера. И тот и другой сценарий годится для решения проблемы. Но это решение должно быть осознанным, а не спонтанным, как это бывает, если мыслительная привычка развивалась бесконтрольно.
Дневник эмоций – это источник информации о вашей жизни. Какие выводы вы будете делать на основе этой информации – это ваш персональный выбор. В каких-то ситуациях решение будет находиться вовне, например перестать общаться с депрессивным человеком или изменить рабочий график, чтобы больше времени уделять семье. В каких-то решение будет внутри вас – изменить отношение к тем или иным вещам или выявить новую потребность, о которой вы не знали и потому не уделяли ей внимания.
Начните прислушиваться к своим эмоциям, и через месяц, я даю вам гарантию, ваша жизнь серьезно изменится к лучшему. Когда я провожу онлайн-марафоны по развитию эмоционального интеллекта, многие жалуются на требование два раза в неделю отправлять дневник эмоций мне на проверку (иначе я исключаю из марафона). Но после окончания марафона 100 % участников говорят: «Спасибо, что заставили это делать, это изменило мою жизнь!»
Главное:
1. Существует только один способ повысить качество своей эмоциональной жизни – нужно начать уделять очень много внимания своим эмоциям. Анализировать их причины, находить закономерности, делать выводы и менять привычки.
2. Эмоции, как и дыхание, являются автоматическим процессом, за которым мы не следим. Эмоции возникают без нашего осознанного желания и участия.
3. Чтобы работа с эмоциями стала полезной привычкой, нужно вести дневник эмоций. Это самый главный инструмент для развития эмоциональной компетентности.
4. Ведение дневника эмоций – безопасный способ «поговорить» о беспокоящих вас событиях, занять отстраненную позицию наблюдателя и увидеть, что происходит в вашей жизни с точки зрения эмоций.
5. Наблюдение за эмоциями помогает составить тепловую карту дня, которая продемонстрирует вам, когда вы чувствуете себя хуже, а когда лучше и по каким причинам.
6. Нужно обязательно отмечать положительные эмоции, учиться их ярче проживать и смаковать.
7. Эмоции краткосрочны и существуют в моменте, а чувства могут быть очень длительными и сложными. Ведение дневника помогает разобраться в самых сложных и комплексных чувствах.
8. Мысли и мыслительные привычки составляют наибольшую часть триггеров современного человека, которому не нужно бороться с физическими опасностями.
9. Одна из главных задач дневника эмоций – выявлять вредоносные мыслительные привычки, которые вынуждают людей жить в стрессе и дискомфорте.
Упражнение. Дневник эмоций
Длительность
1 месяц.
Цель
Привнести осознанность в автоматический процесс эмоций, анализируя эмоциональные события дня.
Вводная
Дневник эмоций объединяет все предыдущие главы и дает вам ключ к пониманию процесса, который раньше протекал неосознанно и оставался за кадром. Первые четыре недели, когда вы только начинаете отслеживать свои эмоции, нужно вести его как можно
