подробнее. По истечении этого периода можете вносить в дневник только самые значимые события.
За эти четыре недели у вас должна выработаться привычка внимательно относиться к эмоциям. Когда вы будете знать, что вечером вам нужно заполнить дневник, вам придется пристально наблюдать за эмоциями в течение дня. Дневник поможет вам сконструировать из отдельных кусочков целостный эмоциональный процесс и вывести его на поверхность.
Эмоции работают как поплавок: он вроде бы дергает леску, а под толщей воды может скрываться какая-то рыбка, вполне возможно, очень ценная. Когда вы научитесь слушать эмоции и понимать их, они станут важнейшим источником информации о вашей личности и вашей жизни. Следуйте инструкции и постарайтесь довести начатое до конца.
Инструкция
1. Вспомните все эмоциональные эпизоды, которые произошли с вами за день.
2. Выстроите их в хронологическом порядке.
3. Разложите все события на составляющие, используя таблицу из Дополнения 1.
4. Чтобы вам было проще, изучите пример заполнения дневника (Дополнение 2).
5. Описывайте эмоции каждый день в течение 30 дней.
Описание
Шаг 1. Событие.
Опишите событие, которое вызвало эмоции. Не нужно вдаваться в детали, достаточно одного-двух предложений.
Шаг 2. Эмоция.
Назовите эмоцию, которую вы испытали. Если вам пока сложно, достаньте шпаргалку – словарь эмоций – и выберите из него то, что подходит больше всего. Укажите интенсивность этой эмоции так как показано в Дополнении 2.
Шаг 3. Триггер или потребность.
Триггером для эмоции могут быть внешние обстоятельства или ваши застарелые мыслительные привычки. Для нас одинаково реально и то, что происходит снаружи, и то, что случается только в наших мыслях. Например, вам в магазине нахамила продавщица и вы разозлились. Подумайте, что именно было триггером? Вас раздражает хамство как явление? Или у вас было высокое ожидание от сервиса? Или хамоватая продавщица задела какую-то вашу неудовлетворенную потребность?
Шаг 4. Мыслительная привычка (убеждения, ожидания).
От внешних событий нужно всегда идти вглубь и искать ответы в мыслях. Подумайте, какие установки и убеждения привели к тому, что вы испытали негативные эмоции в связи с происшедшим внешним событием. Если вы злитесь и тратите свою энергию, ругаясь с продавщицей, что это говорит вам о ваших мыслительных привычках? Часто ли вы принимаете агрессию малозначимых людей на себя?
Шаг 5. Оценка привычки (убеждения, ожидания).
Вычислив какую-то привычку, подумайте, работает ли она на вас или против вас. Есть ли у вас повод что-то поменять в собственном мировосприятии? Стоит ли злиться на хамоватых людей и принимать их агрессию на свой счет? Или стоит изменить как-то эту привычку?
Шаг 6. Выводы на будущее.
Если вам не нравится автоматический результат, которым вас наградила Система 1, нужно подключать Систему 2, чтобы его изменить. Например, понять, что с этой продавщицей вам детей не крестить: можно заменить гнев на иронию, сострадание или безразличие. В общем, относиться к подобным ситуациям как будто вы просто наступили в лужу: ощущение неприятное, но ничего страшного не случилось.
Рекомендации
1. Первое время можно ставить напоминалки на телефоне. Прозвучал сигнал – значит, пора коротко описать то, что вы чувствуете в данный момент. Я рекомендую установить 10 таких напоминаний в день.
2. Вы можете кратко записывать в телефон информацию для дневника, а вечером, когда ничто не отвлекает, возвращаться к заметкам. Это, кстати, повышает качество сна, помогая убрать руминации – мыслительную жвачку, которая не дает спокойно засыпать.
3. Часто люди записывают от одного до пяти актуальных событий за день. Но на начальном этапе я рекомендую ежедневно делать не меньше десяти записей.
4. Записывайте даже не сильно выраженные эмоции. Они могут дать вам полезную информацию и предотвратить проблемы в будущем. Например, легкое раздражение в адрес любимого человека.
5. Уделяйте больше внимания позитивным эмоциям. Смакуйте их, делайте ярче, прокручивайте в голове. Пусть это станет привычкой.
6. Если вас тревожат события и эмоции из прошлого, я рекомендую использовать методику экспрессивного письма, разработанную Джеймсом Паннебейкером. Этот метод, описанный в книге Паннебейкера «Письменное самораскрытие», показал высокую эффективность. Краткая инструкция выглядит так: возьмите лист бумаги или откройте пустой документ на компьютере. Засеките 15 минут и просто пишите, не думая о почерке и ошибках. Описывайте все, что думали и чувствовали в какой-либо ситуации. Повторяйте это упражнение три дня подряд
Дополнение 1 Дневник эмоций[13]
Дополнение 21[14]
Вопросы для рефлексии
• Какие ощущения вы испытали в процессе заполнения дневника? Почувствовали ли вы облегчение, когда письменно изложили свои мысли и ощущения?
• Заполнять какие колонки было просто, а с какими возникли сложности?
• Как можно применить то, что вы описали, в вашей жизни?
• На данном этапе жизни ваш дневник больше наполнен позитивными или негативными эмоциями? Что вы можете сделать, чтобы изменить баланс?
Лайфхаки
В этой главе нет лайфхаков. Это важнейший инструмент для системной работы со своими эмоциями. Отнеситесь к нему серьезно.
Глава 13. Принципы управления эмоциями
Принципы управления эмоциями
В управлении эмоциями самое главное – осознать, когда эмоция начинает вас захватывать. Вторым важнейшим шагом является выбор. Очень важно понять силу этого слова. Осознав, что вы находитесь в настроении, которое вам не подходит и не нравится, нужно сделать выбор – оставаться в этом состоянии или попробовать его изменить.
Скоро вы познакомитесь с разными техниками управления эмоциями: я дам для этого практические инструменты, вы начнете тренироваться и возьмете на вооружение подходящие для вас. Но самое
