Распознавание функционального атрибута позволяет вам переориентироваться на полезный результат и отреагировать на испытываемую неприятную эмоцию. Зная, что ощущение уязвимости сигнализирует о необходимости позаботиться о себе, вы немедленно ставите перед собой задачу: «Сделай что-нибудь, чтобы позаботиться о себе». Любая эмоция, которая привлекает ваше внимание к необходимости что-то сделать, чтобы позаботиться о себе (например та же уязвимость), к необходимости подыскать иную опцию (например при ощущении тупика) или к необходимости пересмотреть намеченные результаты и выделить приоритеты (например при ощущении перегруженности) и т. д., есть эмоция, достойная уважения и признательности.
Вам может показаться странным, что можно испытывать уважение и благодарность к чувству уязвимости, или тупика, или перегруженности. Однако не забывайте, что лучше других оправляются от недуга те люди, которые реагируют на симптомы как на сигналы (информацию, обратную связь) о происходящем с ними, а следовательно – как на вещи, требующие реакции. Конечно, они не в восторге от своих симптомов, но благодарны и чутки к сигналам, которые позволяют им надлежащим образом отреагировать на болезнь, а не просто возненавидеть эти симптомы за причиняемый дискомфорт. Аналогичным образом, неприятные эмоции – это эмпирические «симптомы» упущений, которыми отмечены ваши текущие действия.
Заимствуя лейтмотив у функционального атрибута эмоции, генеративная цепочка проводит вас через последовательность, по ходу которой вы задаетесь любопытством по поводу действий, необходимых гго отношению к функциональному атрибуту; припоминаете утешительный опыт выполнения задач, возникавших в иных контекстах, и переноситесь в будущее, видя, как делаете то, что вам нужно сделать.
Цепочка призвана позволить вам наилучшим образом использовать неприятную эмоцию, которую вы ощущали, а также обеспечить доступ к событиям собственной биографии, способным наполнить вас силами и пониманием. Генеративная цепочка проводит вас через реагирование на ваши текущие нужды и оценку былых ресурсов, после чего направляет в более успешное будущее.
Ниже мы приводим генеративные цепочки для десяти эмоций, могущих быть особенно пагубными. Ознакомьтесь со всеми или ограничьтесь теми, которые представляют для вас наибольший интерес. Сопроводительные примеры показывают, как именно работает генеративная цепочка, и как ее использовать; вы можете воспользоваться этими последовательностями, чтобы перейти от состояния паралича к уверенности и целеустремленности. Для вашего удобства мы включили все форматы генеративной цепочки с отдельно пронумерованными этапами в раздел «Форматы в обойме», помещенном в конце книги. Но помните, что-для создания генеративной цепочки нужно сделать больше, чем просто прочитать о ней: вам придется проработать формат. С каждым разом, занимаясь этим, вы будете делать цепочку прочнее и убеждаться, что она увлечет вас в правильном направлении всегда, когда эмоции напомнят вам о возможности прибегнуть к ее помощи.
Сожаление
Наш юный стажер Джон постоянно переносил свои гнев и фрустрацию с работы домой, на свою подругу. Всякий раз, когда ему случалось использовать ее в качестве боксерской груши, он мгновенно испытывал сожаление о своем поведении. Это расстраивало ее, разрушало совместные вечера и создавало в их отношениях ненужное напряжение. И, несмотря на это, не проходило и недели, как у него выдавался трудный день в офисе и он вновь обнаруживал, очнувшись, что смотрит в ее глаза, полные слез, уже успев закатить скандал из-за какого-то пустяка.
Приступая к знакомству с генеративной цепочкой для сожаления, Джон сел и тщательно ее проработал. Он начал с того, что припомнил, как в последний раз сожалел по поводу того, что, вернувшись домой, накричал на подругу. Уважая ценный эмоциональный сигнал, он понял, что его чувство сожаления оповещало его о необходимости предпринять какие-то действия, чтобы застраховать себя от повторения столь пагубных тирад в будущем. Затем Джон вооружился чувством любопытства и поразмыслил над альтернативными действиями, которые он мог бы предпринять и которые больше соответствовали бы желательному качеству общения с подругой. Понимая, что нападая на подругу, он выбирает неподходящий объект для вымещения гнева, Джон решил, что их общение намного улучшится, если он скажет ей, что разозлился на работе и хотел бы рассказать о вещах, которые его разозлили. Вооружившись этим методом, они оба почувствуют, что делают нечто, направленное на укрепление их отношений, а он сумеет держаться гораздо спокойнее и прислушиваться к обратной связи и вопросам подруги, вместо того чтобы просто ей жаловаться.
Удовлетворенный своим планом, Джон вспомнил случаи, когда делился своими чувствами с другими людьми, а также случаи, когда он обращался к другим за вниманием и помощью. Рассмотрев эти случаи, он успокоился и уверился в своей способности сделать все. как нужно. Наконец, он нарисовал себе очередное возвращение домой в растрепанных чувствах. Он представил, как приходит, готовый взорваться, берет подругу за руку, рассказывает ей о своих чувствах и спрашивает, не поговорит ли она с ним об этом. Он штудировал этот сценарий до тех пор, пока не ощутил уверенность в своей способности выполнить необходимое.
Используя данную генеративную цепочку, Джон провел себя через последовательность эмоций, начинавшуюся сожалением, затем перераставшую в уважение и благодарность, далее – в любопытство, успокоение и, наконец, в уверенность. Когда он познакомился с цепочкой, она уже быстро и без труда переключала его с чувства сожаления на чувство уверенности в своей способности поделиться эмоциями и попросить о внимании.
Первым этапом в генеративной цепочке для сожаления является признание наличия этого чувства. Далее почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.
Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.
Наконец, вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту ценную и живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Данная цепочка проводит вас через исправление и разрешение ситуаций, вызывающих в вас чувство сожаления, и оставляет вас с чувством уверенности в будущем, а также свободным направлять свое внимание на какие-то другие вещи. Это гораздо лучше, чем просто сидеть и костить себя за совершенную ошибку или недостойный поступок. Если вы из тех, кто часто испытывает сожаление, которое лишь ухудшает самочувствие и ни к чему не приводит, то вам стоит потрудиться, чтобы сделать эту генеративную цепочку для сожаления одной из ваших автоматических реакций.
Фрустрация
Фрустрация – то, что вы можете ощутить, узнав, что ваша оценка за экзамен повысилась, но недостаточно, чтобы перейти на следующий курс, а потому вам придется прослушать его в третий раз, или чувство, возникающее, когда вы безуспешно пытались вбить в непроницаемый, как вам кажется, череп сына мысль о недопустимости пьянства за рулем, или ощущение в ситуации, когда вы только что завершили четвертый в этом году курс строгой диеты и видите, что новый купальник вам все еще мал. Чувство фрустрации мало кому нравится. Но нравится оно вам или нет, данное чувство означает, что вы все еще пытаетесь добиться некой поставленной цели. Значение чувства фрустрации – его функциональный атрибут – состоит в том, что оно сигнализирует вам о необходимости изменить свой подход к попыткам добиться намеченного результата. Если вы дошли до фрустрации, то ясно, что метод, к которому вы прибегали до сих пор, не привел вас к успеху.
Генеративная цепочка для фрустрации начинается с признания наличия этого чувства в той или иной ситуации. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою точку зрения, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
Поищите в вашем прошлом переживания ситуаций, в которых вы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
