Лишний вес бывает у многих курильщиков, в этом они не отличаются от всех остальных. Если вы и так набрали лишние килограммы, вам, естественно, не захочется поправиться еще больше, отказавшись от сигарет.
Я уже говорил про физические упражнения и здоровое питание, которые помогают контролировать не только желание курить, но и вес. Я бы настоятельно советовал вам использовать эти компоненты в своей формуле.
Составьте четкий план и старайтесь неукоснительно следовать ему. Прежде всего не пропускайте физические упражнения. Регулярно выходите на прогулку; запланируйте тратить по меньшей мере 30 минут в день на быструю ходьбу. Я понимаю, что это не всегда легко, особенно если поблизости у вас нет подходящих для прогулок мест. Но если неподалеку от вашего дома есть хотя бы маленький парк, скорее отправляйтесь туда.
Вы работаете в 30 минутах ходьбы от дома? Ходите на работу пешком. Самый легкий способ увеличить физическую нагрузку – подниматься пешком по лестнице. На эскалаторе тоже не стойте, а поднимайтесь вверх. Помните, что полезно любое движение.
Каждый придерживается своей тактики в борьбе с лишним весом. Как я уже рассказывал, лично я взвешиваюсь каждое утро на цифровых весах. Когда верхняя граница нормы превышена, ем меньше, пока вес не будет сброшен. И не важно, почему я набрал вес, это железное правило.
Если вам сложно следить за весом, попробуйте просто смириться с мыслью, что вы немного поправитесь. Похудеть можно будет позже; сейчас самое главное – бросить курить. Курение – более опасный враг вашему здоровью.
Итак, у вас есть простой выбор. Либо вы делаете все возможное, чтобы бороться с лишним весом, либо откладываете эту борьбу на потом. Главное – определиться, чтобы, не испытывая сомнений, двигаться к поставленной цели.
Каким бы ни был ваш вес, можете быть уверены в одном: даже если вы слегка располнеете, бросив курить, здоровье ваше все равно улучшится.
Часто задаваемые вопросыНиже приводятся наиболее часто задаваемые вопросы, которые мне приходится слышать, – и указания, где в книге можно найти на них ответы.
Все советы в формуле свободы от курения основаны на последних научных фактах. Эти ответы – компоненты вашей личной формулы, которая поможет вам бросить курить.
В: Если я готов бросить прямо сейчас, следует ли мне немного отложить это дело, чтобы лучше подготовиться?
О: Я бы не советовал вам откладывать отказ от курения на потом, если только вы не запланировали встречу со специалистом. Куйте железо, пока горячо. Если вам станет трудно, вы всегда сможете воспользоваться заменителями никотина или другими средствами, описанными в книге. См. главу 5, а также компонент 1.
В: Нужно ли мне обращаться за помощью к специалисту?
О: Да, если это действительно хороший специалист. Так ваши шансы на успех увеличатся почти втрое. См. компонент 4.
В: Можно ли обращаться в службу телефонной помощи?
О: Если служба поддержки хорошая, это увеличит ваши шансы на успех. См. компонент 5.
В: Можно ли воспользоваться гипнотерапией?
О: Я лично считаю, что гипнотерапия бесполезна, но если вас привлекает этот метод и вы знаете какие-то факты, подтверждающие его действенность, то я не стану вас отговаривать. Возможно, это лучше, чем ничего, но пока нет надежных доказательств эффективности гипнотерапии, а между тем бесплатная поддержка консультантов из Национальной службы здравоохранения приносит гораздо больше пользы. См. компонент 4.
В: Существуют ли какие-нибудь полезные сайты в Интернете, которые помогут мне бросить курить?
О: Сайты действительно могут помочь. В настоящее время из бесплатных больше всего положительных отзывов получил сайт StopAdvisor. См. компонент 7.
В: Существуют ли какие-нибудь полезные приложения для смартфонов?
О: Полезные приложения есть. Одно из них, SF28, прошло испытания, и его эффективность доказана. См. компонент 9.
В: Лучше отказываться от сигарет сразу или постепенно?
О: Предпочтительнее бросить курить резко – при этом больше вероятность успеха. См. компонент 1.
В: В какое время суток лучше всего бросать курить?
О: Насколько я могу судить, это вопрос ваших личных предпочтений. Подробнее об этом рассказывается в главе 5.
В: Что делать в стрессовой ситуации, если нельзя курить?
О: Снять стресс можно самыми разными упражнениями: физическими, дыхательными, упражнениями на расслабление. См. главу 14.
В: Нужно ли говорить другим, что я бросаю курить, или лучше об этом не распространяться?
О: Похоже, тут особой разницы нет – поступайте, как считаете нужным. См. компонент 16.
В: Стоит ли воспользоваться заменителем никотина?
О: Заменители действительно помогают, но применять их нужно правильно – в достаточном количестве и достаточно продолжительное время. См. главу 10.
В: Как долго нужно пользоваться заменителем никотина?
О: По меньшей мере шесть недель; а после этого – столько, сколько сочтете нужным.
В: Стоит ли воспользоваться одним из лекарственных препаратов?
О: Да, они определенно могут помочь. Обычно варениклин (чампикс) действует эффективнее бупропиона (зибан). См. главу 11.
В: Нужно ли избавляться от всех оставшихся сигарет и пепельниц?
О: Мне кажется, нужно. Рано или поздно у вас возникнет соблазн закурить, и лучше избавиться от всего, что может подтолкнуть вас к курению. См. компонент 23.
В: Следует ли воздерживаться от спиртного?
О: Лучше, конечно, на некоторое время исключить любые алкогольные напитки. Если вы все же собрались с друзьями в бар, следует заранее подумать о том, как вы будете бороться с соблазном выкурить сигарету. См. компонент 21.
В: Следует ли мне чаще делать физические упражнения?
О: Да, это полезно. Физическая активность снижает желание курить, да и вообще полезна. Важно найти себе занятие по душе, потому что вы не должны заниматься через силу. См. компонент 24.
В: Следует ли садиться на диету, чтобы сбросить лишний вес?
О: Скорее всего, нет, но я порекомендовал бы вам перейти на здоровое питание, делая упор на полезные продукты – овощи и фрукты. См. компонент 29.
В: Как лучше всего бороться с желанием выкурить сигарету?
О: Бороться можно по-разному: принимать лекарственные препараты, пользоваться заменителями никотина, принимать глюкозу, выполнять физические и дыхательные упражнения. См. главы 10, 11 и 14.
В: Стоит ли бросать курить вместе с кем-то из близких?
О: Если у вас есть знакомый, который тоже хочет бросить курить, то вместе, как показывает опыт, вам будет легче это сделать. Я бы посоветовал заранее договориться, как вы будете поддерживать друг друга – посылать SMS-сообщения или звонить по телефону. См. компонент 18.
В: Стоит ли перейти на электронные сигареты?
О: Такие сигареты могут помочь вам бросить курить. Электронные сигареты бывают разных типов и марок, и некоторые из них выделяют мало никотина или почти не выделяют его. Постарайтесь сами узнать о них побольше и выбрать подходящую марку. См. компонент 11.
В: Полезно ли просто сократить количество выкуриваемых сигарет?
О: Основная польза заключается в том, что потом у вас будет больше шансов бросить курить окончательно, даже если вы пока не ставите себе такой цели. Лучше всего пользоваться при этом никотиносодержащими препаратами, помогающими восполнить недостаток никотина, потому что иначе вы подсознательно будете выкуривать сигареты интенсивнее, а это сведет все ваши усилия на нет. См. компонент 10.
Глава 17
Если вы поддались искушению
Одна из величайших радостей моей работы заключается в том, что время от времени я встречаюсь с людьми, которые отказались от сигарет с моей помощью. Они выглядят довольными и счастливыми. Но не всегда все идет гладко – кто-то снова начинает курить. Взять, к примеру, Шейлу. Она участвовала в одном из моих исследований.
Шейла не выкурила ни одной сигареты за три месяца. Я помню ее: добрая тихая женщина с маленькими детьми, она работала кассиром в больничной столовой. Когда я поинтересовался, как у нее идут дела, то ожидал услышать в ответ рассказ о том, как у нее все здорово и как она замечательно живет без сигарет. Но она сказала, что снова курит, и я расстроился. Что же произошло?
