Когда вы осознаете, что есть такая ошибка мышления, как «да, но…», вам будет легче справиться с теми, кто решится применить к вам подобную тактику. «Да, но…» не та критика, которую вы должны принимать без всяких сомнений. Даже если ваше положение не позволяет вам дать открытый отпор, никто не мешает мысленно подвергнуть сомнению ядовитые слова. Задайте себе вопрос, а кто, собственно, вас критикует.
Важно научиться распознавать, не имеете ли вы дело с людьми, которые мыслят ошибочно, а не просто соглашаться с их оценкой ваших достижений. И вы вполне можете сказать себе: «Да, он так говорит, но я-то лучше знаю».
Глава 12. Активизируем умственные способности
В предыдущих главах мы подробно рассмотрели двадцать пять методик когнитивной терапии, сводящих к минимуму последствия ошибок мышления. В этой и последующих главах мы обобщаем опыт их практического применения.
Мы предлагаем вашему вниманию богатое меню, из которого вы вольны выбирать то, что, по вашему мнению, будет наиболее полезным в конкретных случаях.
Делая заказ в ресторане, обычно называют или какое-ни-будь излюбленное блюдо, или то, что не повредит — что-нибудь не очень жирное или соленое. А бывает, что ваш выбор основывается на том, что выбранное блюдо лучше всего сочетается с основным. Аналогичным способом вы можете поступать с методиками из предоставленного вашему вниманию «противо-ошибочного» меню. Хотите, выберите для себя то, в чем нуждаетесь именно сейчас. А хотите — то, что, по вашему мнению, в наибольшей степени соответствует главной задаче, занимающей ваши мысли в данный момент. В отдельных случаях вы подберете себе две или даже три методики и сделаете из них салат.
Ниже приводится перечень когнитивных методик, которые будут описаны в данной главе. Где бы вы ни находились, все они всегда доступны вам. Они просты в применении и не требуют никакого специального оборудования.
1. Определение значения слов.
2. Сомнения в обоснованности выводов.
3. Распределение ответственности.
4. Отмена катастрофы.
5. Поиск альтернативы.
6. Сравнение преимуществ и недостатков.
7. Наклеивание ярлыков.
8. И что тогда?
9. Сверхпреувеличение.
10. Десятибалльная шкала.
11. Превращение неприятностей в преимущества.
12. Новое представление о себе.
13. Репетиция положительного образа.
14. Самоинструктаж.
15. Самоотвлечение.
16. Игра в адвоката.
Определение значения слов
Суть методики заключается в том, что надо просто задать себе вопрос: «Какое значение имеет для меня это слово или событие?» И все. Однако данная методика чрезвычайно важна, так как люди часто придают одному и тому же слову совершенно разные значения. У одного человека слово «Наполеон» вызывает картину торта, а другой представляет портрет французского императора. Один говорит: «Мне страшно», имея в виду, что он боится умереть в результате хирургической операции. Другой подразумевает всего лишь тревогу по поводу оценки на школьном экзамене. Слова могут быть одни и те же, но скрывающиеся за ними опасности далеко не равнозначны. Проблема здесь в том, что мы часто говорим и думаем как бы в форме устной стенографии. Используемые нами эвфемизмы не проясняют, а, наоборот, затемняют значение сказанного.
В устах одного человека констатация: «Неудачная неделя» означает: «Я не успел сделать того, что хотелось бы», в устах другого: «Меня замучила депрессия. У меня единственное желание — застрелиться». Стоит ли удивляться, что результат таких двусмысленностей — постоянное непонимание между людьми. Как уже было сказано, мы довольно часто безосновательно полагаем, что другие думают так же, как мы. Подобное заблуждение создает проблемы в общении. Другие вовсе не обязательно думают так же, как и мы. Джон говорит: «Ты мне очень нравишься». Он, стараясь не обидеть чувств Мэри, пытается объяснить, что не любит ее. Джон подразумевает, что девушка вовсе не безразлична ему и что он хочет, чтобы они остались друзьями. Но Мэри слышит: «Ты мне очень нравишься» и воспринимает сказанное как «Я люблю тебя», потому что для нее слова «Ты мне очень нравишься» означают именно «Я люблю тебя». И для Джона, и для Мэри было бы гораздо лучше, если бы мужчина четко выразил то, что он имеет в виду.
Можно провести аналогию между стенографическим мышлением и клаксоном автомобиля. Иногда вы нажимаете на клаксон, чтобы сообщить задремавшему перед вами водителю, что дали зеленый свет и пора двигаться дальше. А иногда вы сигналите, чтобы привлечь внимание приятеля, которого увидели на тротуаре. Увы, и в том и в другом случае клаксон звучит совершенно одинаково. Поэтому не исключен такой вариант: вы сигналите своему другу, а водитель передней машины, высунувшись из окна, кричит: «Какого черта ты сигналишь? Разве не видишь, что горит красный?» Нередко мы не в состоянии донести до других людей, чего же мы хотим, потому что сами запутываемся в стенографии мыслей. В наших собственных мыслях мы используем тот же жаргон, стенографию и эвфемизмы, которыми изъясняемся с другими. И они нередко вызывают эмоции, которые не улучшают, а ухудшают ситуацию.
Мэри наконец осознает, что Джон не любит ее, и у нее мелькает мысль: «Моя жизнь разбита. Мир рухнул». Она чувствует себя так, как если бы у нее ничего в жизни не осталось.
Но что конкретно она подразумевает, произнося слова о вселенской катастрофе? Она имеет в виду, что ее не любит Джон, что ее любовь безответна. Разрушился ли ее мир? А что она подразумевает под словом мир? Она говорит о семье, о друзьях, о работе, о здоровье? Конкретизируя значение проносящихся у нее в голове мыслей, Мэри, конечно, все равно будет сильно переживать, вспоминая о Джоне, но она получает возможность оградить себя от кризисной ситуации, что даст ей возможность продвинуться в направлении других методик.
Но первый шаг — остановиться и сказать себе: «Уточню-ка я свои мысли. Что означают мои слова? Как именно я интерпретирую события? Какое значение они имеют для моей жизни?»
Часто говорят: «Я неудачник», имея в виду: «Меня расстраивает, что ни одна из трех предпринятых попыток не принесла успеха». Не менее часто употребляют выражения: «Я раздражен», «Я связан по рукам и ногам», «Безнадежно», «Я погиб» и аналогичные, позволяя им формировать отрицательные эмоции. Но как же тяжело, а иногда просто невозможно не только другому человеку, но и самому мыслителю справиться с такой непостижимой стенографией.
И потому в первую очередь объяснить, что же подразумевается под этими мыслями, необходимо себе самому.
Сомнения в обоснованности выводов
Иногда вы совершенно точно знаете, что подразумевается под сказанным. Вы твердо верите, что у вас есть полное право раздражаться, волноваться, чувствовать вину или испытывать депрессию. В таком случае вам, возможно, следует воспользоваться методикой сомнений в обоснованности.
Обоснованности чего? Фактов, на которых основано ваше заключение о том, что у вас есть полное право раздражаться, волноваться, чувствовать вину или испытывать депрессию. Итак, что же вы думаете о случившемся? А почему вы так уверены?
«Да просто знаю, и все». Или: «Это каждому известно». Или: «Я нутром чую, вот почему». Если у вас мелькают такие или им подобные мысли, на самом-то деле подразумевается: «У меня нет никаких оснований. Только чувства и эмоции». А они не самые удачные основания для логических выводов. Ощущения и чувства оказываются гораздо чаще ошибочными, нежели верными.
Конечно, иногда имеются и основания. Просто вы еще не разобрались точно, в чем они состоят. Как только вы поймете их смысл, вы сможете их проанализировать. Насколько они весомы? Нет ли других объяснений случившегося?
В основе многих рассказов знаменитого французского писателя Ги де Мопассана лежит человеческая склонность делать скоропалительные заключения, не заботясь о том, чтобы проверить их обоснованность. В рассказе «Ожерелье» молодая женщина берет на время ожерелье у богатый подруги и теряет его. Чтобы подруга никогда не узнала о потере, она покупает точно такое же драгоценное ожерелье. И потом всю жизнь тратит на то, чтобы вернуть занятые на его покупку деньги. Много лет спустя, смертельно изнуренная своим бременем, она узнает, что ожерелье, которое ей одолжила подруга, было копеечной подделкой.
Справедливости ради следует отметить, что скоропалительные выводы любят делать все. Вы можете сказать: «Я знаю, что он рассердился, так как я слышала, как он хлопнул дверью». Возможно, вы и правы. Сердитые люди хлопают дверьми. Но если гнев направлен на вас, возможно, следует проверить основания для вашего вывода. Вы твердо знаете, кто именно хлопнул дверью? И кстати, откуда вам известно, что это был намеренный хлопок дверью, а не случайный? До тех пор пока у вас нет фактов, вы не можете сделать правильных выводов. Драгоценности могут оказаться дешевой подделкой.
