вызвать множество реакций, поскольку все части потребуют к себе внимания одновременно. Важно уметь отделить друг от друга разные внутренние «голоса», чтобы ответить каждому с добротой, понимание и уважением. Иногда работа с той частью, чей голос звучит громче всех, может послужить сигналом к настройке всей системы.
Полезно воспитывать к себе сочувствие, особенно для работы с внутренними состояниями – обычно мы не очень уверенно ощущаем себя в этой области. Самосострадание при одновременном наблюдении за происходящим – через разотождествление, осознание и экстернализацию – способно остановить распространение негативного внутреннего диалога.
Очень важно оставаться заземленным и центрированным. Попробуйте попросить свой внутренний мир дать вам возможность переключиться, чтобы обратить на каждую из его частей внимание. Делайте это из позиции сострадания. Постарайтесь выделить время на то, чтобы представить каждую из разрозненных частей вашей личности, обозначьте их простыми словами, или рисунком, или даже игрой.
Поскольку мы больше, чем просто сумма наших внутренних частей, умение центрироваться – это важнейший шаг к внутренней мудрости. Помните, что в данном случае очень важна перспектива, с которой вы смотрите на себя. Если вы обратитесь только к одной части себя, игнорируя другие, то можете упустить важные компоненты внутреннего диалога. Установив контакт с Сострадательным «Я» (CFT), «Я» (IFS) или «мудрым разумом», вы сможете более широко осознать самого себя, а не замыкаться в провоцирующей реальности. Так у вас появится доступ к внутренней мудрости, душе или высшему «Я», которое поможет вам пройти возникающие трудности. Если вам трудно обратиться к своему Сострадательному «Я», возможно, стоит подумать о том, кто для вас мог бы стать воплощением сочувствия и мудрости. Для кого-то это может быть любимый человек, надежный член семьи, психотерапевт, духовный деятель или даже телезвезда. Вы сможете сделать для себя образ сострадания более конкретным, определяя и называя те качества, которые вам нужны.
Опираясь на внутреннюю мудрость, установите контакт с тем, что происходит в вашем внутреннем мире. И в этот момент обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Вы чувствуете, как ваше присутствие в нем увеличилось? Испытываете ли вы чувство легкости? Что замечаете в первую очередь? Например, слышите ли мертвую тишину, громкую какофонию или что-то другое? Может быть, у вас напряжены плечи или спина? Или в ваше сознание начинают проникать образы и воспоминания?
Помните, что правильных или неправильных способов знакомства с внутренним миром не существует. Вы приветствуете те психологические, эмоциональные части личности, которые встречаете там, и свои скрытые ощущения. Постарайтесь вглядеться в них из состояния сосредоточенного наблюдения, попробуйте их увидеть. Наблюдение за собой откроет вам путь к мудрости.
Вы сможете наблюдать за собой более осознанно. Попробуйте понять, что разрозненные части вашей души пытаются донести до вас. Боль? Ужас? Злость? Напряжение? Радость? Счастье? Как они пытаются с вами связаться? Через мысли? Чувства? Ощущения? Образы? Воспоминания? Пустоту?
Запомните свои ответы на эти вопросы. Обратитесь к разрозненным частям, предлагая им тоже ответить на них. Если нужно, вдохните, медленно выдохните, попытайтесь создать в своем внутреннем мире пространство для этой практики. Когда вы ощутите его появление, обратитесь к той части, которая жаждет вашего внимания.
Не забывайте о самосострадании. Поначалу это может быть нелегко, ведь та ваша часть, к которой вы обращаетесь, долгое время чувствовала себя покинутой и нежеланной. Именно в этом случае прежний опыт сострадания или сочувствия может вам помочь. Обращение к телесному воспоминанию о пребывании рядом с теми, кто умеет сострадать, поможет вам посочувствовать отвергнутым частям вашего внутреннего мира. Откройте свое сердце и слушайте, исследуйте, ищите. Что именно хочет эта часть услышать или ощутить от вас? Ваше желание ее выслушать? Принять ее? Утешить? Может быть, спеть для нее какую-то особую песню? Не торопитесь. Если вам кажется, что вас переполняют чувства или вы ощущаете желание закрыться, остановитесь. Признайте, что это нелегко. Постарайтесь ориентироваться на то, что вас питает и поддерживает. Каждая часть вашей личности и подсознания нуждается в том, чтобы ее приняли, увидели, чтобы о ней позаботились. Даже если вам они кажутся пугающими, пропитанными скорбью или болью или исполненными ужаса. Попробуйте взаимодействовать с этими частями, напоминайте им о том, что вы учитесь, что хотите с ними общаться, даже если не знаете, как это сделать лучше всего. Например, вы можете использовать следующие фразы: «Несмотря на то что ты пугаешь меня, я хочу научиться о тебе заботиться», «Для меня это нечто новое. Мне многому нужно научиться, и это небыстрый процесс». Или даже: «Привет, можете выделить мне уголок, чтобы я действительно побыла вместе с вами? Если мне будет тяжело, вы снова останетесь одни, а я узнаю, что вы этого не хотите».
Продолжайте все время наблюдать за происходящим. Какие мысли у вас появляются? А чувства? Как реагируют ваше тело и душа? Сжимаются? Расслабляются? Вам еще сильнее хочется плакать? Постарайтесь заземлиться в состоянии сочувствия или внутреннего взрослого – это поможет вам воспользоваться всеми доступными ресурсами, чтобы утешить ту вашу часть, которую вы прежде отвергали. В какой-то момент вы начнете замечать, что у вас появились внутренние способности, о которых вы даже не подозревали. И чем больше вы будете тренироваться и уделять этому времени, тем скорее начнется истинное исцеление.
Не забывайте, что вам потребуется достаточно много времени. Заново учиться доверию непросто, и на этом пути вас ждет не только успех, но и препятствия. Не забывайте возвращаться к своему внутреннему центру мудрости, который способен обозревать всю картину, и доверять его ощущениям. Учиться быть наедине с собой – процесс, который требует терпения и сочувствия, поэтому будьте к себе бережны. Отнеситесь к себе по-доброму, пока изучаете, какое взаимодействие с собственным внутренним миром будет для вас наиболее подходящим.
Уэйн объяснил Дейдре, что его подавленные части стремятся заявить о себе одновременно и это сбивает его с толку. Чтобы выяснить, что именно они хотят ему сказать, Уэйн решил все записать. Чем внимательнее он прислушивался, тем яснее ему становилось, что их голоса можно разделить по возрасту, поэтому Уэйн записывал реплики каждой части новым цветом. Розовый он присвоил самому юному голосу, зеленый – обозленному подростку, а фиолетовый – самому мудрому.
Сначала все то, что Уэйн записал, казалось ему бессмыслицей. Однако, прислушиваясь к голосам и записывая их слова, Уэйн научился переживать этот опыт более безболезненно. Не все, что он записал, пригодилось в будущем, но само это упражнение помогло Уэйну найти темы для обсуждения с психотерапевтом.
Перед тем как разными цветами записать их слова, Уэйн описывал свои
