Очень важным в процессе тренировки становится развитие двух важных факторов: аэробной силы и анаэробных способностей.
Спортсмен с высокими показателями аэробной силы имеет все необходимые составляющие для достижения максимальных результатов в апноэ: высокий уровень гемоглобина, низкую частоту сердечных сокращений, хорошую скоростную и силовую выносливость.
Повышенная анаэробная способность дает возможность переносить повышенное содержание молочной кислоты, которая образуется, например, при преодолении больших расстояний, охоте в прибое и на течении.
Как и в остальных видах спорта, поддержание пика спортивной формы у подводного охотника длительное время невозможно. Следовательно, составить программу тренировок на год и на текущий период необходимо таким образом, чтобы достичь лучшего состояния в наиболее важный момент сезона.
Слишком раннее начало тренировок и интенсивное их продолжение в течение длительного времени грозит риском в самый разгар сезона оказаться на спаде физической формы. Также и во время тренировочных сборов излишнее усердие при изучении соревновательных зон без достаточного отдыха после тренировок и между тренировочными днями может привести к низкой работоспособности на период соревнований.
В зависимости от периода и времени года спортсмен применяет различные по уровню нагрузки и направленности тренировки. Важно, чтобы мышцы сохраняли эластичность (здесь особое значение имеет выполнение упражнений на растягивание мышц после специальных тренировок в зале, бассейне и на тренажерах). Каждое упражнение должно выполняться неторопливо, с постепенным увеличением ритма и интенсивности.
Чтобы получать максимум удовольствия от охоты, важно подобрать для себя комплекс тренировочных нагрузок, соответствующих и темпераменту, и физиологическим наклонностям, и возможностям организма. Самое лучшее — делать это под руководством грамотного тренера или инструктора. Не рвите «с места в карьер» — только постепенное, шаг за шагом наращивание нагрузки и ее планирование, позволят вам без травм и комфортно встретить следующий спортивный сезон.
Бег, именно бег позволяет наиболее полно сымитировать нагрузки, которые переносит подводный охотник. Продолжительный бег развивает выносливость. Очень хорошо совершать продолжительные кроссы по пересеченной местности. 3-5-10 км 2–3 раза в неделю и 1–2 км каждое утро — великолепное решение! Это и закалка, и нагрузка на выносливость, и хорошая тренировка для всей дыхательной системы. Это неправда, что подводный охотник должен быть похож на тюленя! Прекрасная спортивная форма — залог успеха. Именно бег наиболее демократичен, поскольку бегать может каждый и практически везде, не так уж и сложно найти неподалеку парк, рощу или луг, где вы сможете совершать свои пробежки. Если же вы тренируетесь на беговой дорожке в помещении, позаботьтесь о хорошей вентиляции! Воздух должен быть свежим и не пыльным.
Тренировки в беге правильнее начинать по окончании спортивного сезона. Во время интенсивных тренировок в море, в период соревнований и предсоревновательных сборов бег можно рекомендовать лишь как составляющую утренней зарядки. С завершением сезона важно плавно перейти от серьезных нагрузок в воде к тренировкам в зале, бассейне и на беговой дорожке. В начале тренировок ритм бега сохраняется на низком уровне, увеличиваясь во времени постепенно — от 30 минут в начале подготовки и до 90 минут непрерывного бега перед началом активных тренировок на водоеме. Уровень и интенсивность беговой нагрузки следует подбирать индивидуально в зависимости от общей подготовки, конституции, темперамента. Так, для многих людей бег не только не полезен, но и противопоказан. В первую очередь, это люди старше среднего возраста и с излишним весом. Чтобы уберечь суставы, здесь бег стоит заменить ходьбой по пересеченной местности, в зонах, удаленных от основных транспортных потоков.
Основные упражнения в беге:
1. Бег с контролем дыхания: бежать в сниженном темпе, вдыхая и выдыхая, очень медленно, сохраняя постоянным количество шагов между двумя фазами дыхания во время бега. Время выдоха должно в два раза превышать время вдоха (например: 10 шагов — выдох — 5 шагов — вдох). Повторить 20 раз.
Цель: (а) увеличить скорость бега, сохраняя пропорцию шагов на выдохе и на вдохе; (б) увеличить количество шагов на выдохе и на вдохе.
2. Бег с контролем дыхания и короткими апноэ в конце каждого дыхательного цикла.
Цель: (а) так же, как и в первом упражнении (например: 5 шагов на вдохе — 2 шага в апноэ — 10 шагов на выдохе — 2 шага в апноэ); (б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.
3. Серия забегов в апноэ с коротким отдыхом (например: 10 шагов бега в апноэ — 5 шагов бега с дыханием). Повторить 20 раз.
Цель: (а) увеличить количество ускорений; (б) увеличить длину ускорений в апноэ.
4. Пробег максимальной дистанции в апноэ с длительным полным восстановлением (например: 60 шагов бега в апноэ с полным восстановлением). Повторить 10 раз.
Цель: увеличить длину пробега.
5. Ускорения в апноэ с максимальной скоростью и полным восстановлением.
Цель: увеличить время напряжения в апноэ.
6. Постепенное увеличение пробегаемых расстояний в апноэ с постоянным периодом восстановления (например: 5 шагов в апноэ — 10 шагов дыхания).
Цель: (а) увеличение до максимума пробегаемой в апноэ дистанции; (б) снижение количества шагов при восстановлении.
7. То же, но по пересеченной местности.
Единицей измерения служат не минуты и секунды, а шаги. Это позволяет снизить тяжесть тренировки и исключить проведение тренировки с глазами, устремленными на часы: подводный охотник должен внимательно смотреть вокруг и все видеть. Разумеется, тренировки в беге обязательно должны заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц.
Если говорить о ходьбе, то ее темп и нагрузка должны быть значительны. С тренировки необходимо возвращаться с ощущением хорошо сделанной тяжелой работы: это не прогулка, где под пение птичек вы наслаждаетесь видами природы. Вы ставите себе конкретные задачи повышения и поддержания спортивной формы, а это подразумевает трудовой пот, боль в мышцах и усталость.
Любая тренировка только тогда может называться тренировкой, когда она возведена в ранг системы и, несмотря на сложности и вопли собственного горячо любимого организма, требующего всевозможных льгот и послаблений, день за днем и шаг за шагом ведет вас к достижению поставленной задачи.
Тренировки в бассейне — плавание и стрельба по мишеням — прекрасный способ поддержания хорошей спортивной формы. Ежедневные (или хотя бы 2–4 раза в неделю) тренировки помогут вам встретить сезон если и не на пике спортивной формы, то, по крайней мере, без особых проблем и сложностей.
Именно плавание без ластов, ныряние и различные упражнения в комплексе дают необходимые каждому охотнику нагрузки. Тем не менее, в конце каждой тренировки «чистого плавания» необходимо оставлять около 20 минут на плавание в ластах — для поддержания в постоянном тренированном состоянии мышц, задействованных при плавании в ластах.
Особенно при плавании в ластах и нырянии рекомендуется применять различные «тормозилки», начиная со специальных тормозящих пластинок и «пасочек» (резиновых амортизаторов, отягощений) и заканчивая просторными хлопчатобумажными и вязаными рубахами.
Плавание весьма благотворно влияет на органы дыхания и сердечно — сосудистую систему, позволяет тренировать мышцы в отсутствии силы тяжести, заметно воздействуя на весь организм в целом. Благодаря плаванию, мышцы сохраняют более удлиненную форму по сравнению с тренированными на суше.
Плавательная тренировка всегда и неизменно начинается с разминки. 200–300 метров спокойного плавания для разогрева мышц — это неплохая нагрузка, хороший способ почувствовать воду и настроится на активную работу.
После разминки собственно тренировочная нагрузка в основном дается на развитие выносливости (75–85 %) и скоростных качеств спортсмена. Объем тренировки можно определить как 1700–2000 метров, проплываемых спортсменом за одну тренировку, при условии, что этих тренировок будет не менее 2–3 в неделю!
Тренировке в апноэ стоит уделить отдельное время и разделить тренировки в статическом и динамическом апноэ.
Исключительно важно: статические тренировки в апноэ должны проводиться ПЕРЕД тренировкой в плавании! Нельзя разрешать спортсменам плавать перед тренировкой в статическом апноэ! Плавание и любая другая физическая нагрузка влияют на все группы мышц, при этом усиливается сердечный ритм, и задействуются и те группы мышц, которые являются основными в процессе расслабления. Тренировка в статике требует теплового комфорта, и если вода холодная, нужно обязательно надевать гидрокостюм, чтобы уменьшить теплопотери организма.
