Если вы решили на данной тренировке посвятить время и статике, и динамическому апноэ, то сначала выполняются упражнения в статике, а затем разминка и плавание. После этого выполняются упражнения по плаванию в ластах, а лишь потом динамические апноэ в ластах! Всегда при распределении тренировочных заданий преимущественное право отдается статическому апноэ, так как в динамическом апноэ всегда имеет место физическая нагрузка и полностью расслабиться невозможно!
После плавания в ластах, заканчивая тренировку, всегда стоит проплыть еще 50-100 метров без ластов в очень спокойном темпе.
Тренировки в динамическом апноэ в бассейне можно разделить на две группы:
1. динамические апноэ без ластов;
2. динамические апноэ в ластах.
Обе группы упражнений в любом случае полезны и важны, и нет смысла отдавать приоритет одной или другой. Разные спортсмены по — разному воспринимают динамические апноэ в ластах и без них — в основном это зависит от уровня их плавательной подготовки. Тем не менее, плавание без ласт и динамические апноэ без ласт позволяют проводить эффективные тренировки в небольших (25 м) бассейнах, тогда как динамические апноэ в ластах предпочтительнее тренировать в 50-метровых бассейнах.
1. Динамика без ласт.
А. Серии динамических апноэ «в режиме»: проплывание по поверхности или проныривание под водой отрезков по 25 м с фиксированным временем старта.
Например:
10 х 25 в режиме 55 секунд;
10 х 25 в режиме 50 секунд;
10 х 25 в режиме 45 секунд.
Пауза между сериями — одна минута.
Это значит, что спортсмен, работающий «в режиме», например, 50 секунд, каждые 50 секунд совершает старт. Чем быстрее он проплывает заданный отрезок, тем дольше он отдыхает до истечения этих 50 секунд. Значит, потратив 500 секунд на выполнение этой серии, он отдыхает минуту, а затем начинает следующую серию.
Б. Горки — заплывы с постепенным уменьшением, а затем увеличением времени восстановления.
Например:
10 х 25 — отдых 25 секунд. И каждый следующий старт — отдых на 5 секунд меньше.
Доводим до отдыха в 5 секунд — и потом в обратном порядке.
В. Проныривание фиксированных участков с обязательной остановкой и всплытием по команде.
Например: спортсмен проныривает 25 м в спокойном темпе за 30 секунд. Каждый следующий нырок, дойдя до бортика, он остается на дне до команды тренера.
10 х 25 — каждый нырок на 5 секунд дольше.
Следующая серия начинается с 35 секунд.
Третья серия — с 40 секунд.
Отдых между сериями — 1,5 минуты.
Г. Серия динамических апноэ с отдыхом в движении.
Например: спортсмен проныривает 25 метров и без остановки возвращается по поверхности воды с дыханием, восстанавливаясь и плывя уже вольным стилем или брассом. Доплыв 25 метров по поверхности, он без остановки делает следующее апноэ.
Например: три серии динамических апноэ, отдых между сериями-1 минута.
Вариант — увеличение темпа движения в каждой серии.
Д. Серии скольжений.
Динамические апноэ с выполнением минимального количества гребков. Задача — проскользить в воде максимальное расстояние после каждого гребка.
Например: 4 х 25;
4x50; 2x75.
Все эти упражнения могут также выполняться, когда ученик двигается исключительно на руках или на ногах.
2. Динамические апноэ в ластах.
Одно из фундаментальных средств в подготовке хорошего подводного охотника и фридайвера. Прежде чем начинать тренировку по программе, нужно обязательно выполнить несколько (3–4) динамических апноэ для разогрева и настройки организма на режим ныряния. Особенно, если предстоят нагрузки с фиксированным временем апноэ. Нужно отслеживать и контролировать темп и амплитуду работы ног, особенно важным это становится на последних метрах упражнений, когда спортсмен инстинктивно стремится увеличить темп работы ног, уменьшая при этом амплитуду. Как и в тренировке без ласт, необходим постоянный контроль сверху за движениями и поведением ныряльщика, а если есть возможность, то и в воде, чтобы исключить/предотвратить shallow water black-out.
А. Челночное ныряние — 400 м.
Например: один вдох на поверхности и десять ударов ластами под водой. Упражнение может выполняться как под водой, так и при плавании с доской по поверхности. В таком случае во время выполнения гребков в апноэ голова просто опущена под воду.
Б. Прогрессирующее каждые 50 метров челночное ныряние.
Например: первые 50 метров — один вдох на шесть ударов ластами; затем 50 метров 1x8;
50 метров — 1 х 10;
50 метров — 1 х 12;
50 метров — 1 х 14;
50 метров — 1 х 16;
50 метров — 1x14;
50 метров — 1 х 12.
В. Серии заплывов «в режиме». Проныривание отрезков по 25 и 50 метров аналогично упражнениям без ласт.
Г. Проныривание отрезков по 25 и 50 метров с обязательной остановкой и всплытием по команде аналогично упражнениям без ласт.
Д. СТОП-СТАРТ: например, 10 х 50 метров 25 метров динамического апноэ.
Остановка на дне (контролируемая пауза от 5 до 60 секунд, старт по команде);
25 метров динамического апноэ,
отдых между отрезками — 1,5 минуты.
Если есть возможность договориться с администрацией бассейна, весьма полезным будет позволить себе хотя бы раз в неделю пострелять по мишени — вырезанной из резины, пенополиэтилена или любого другого подходящего материала искусственной рыбке. Такая стрельба не только позволит сохранить навыки стрельбы, но и даст возможность проверить лишний раз состояние вашего оружия.
Спортивная подводная стрельба во всех ее видах — это не только соревновательный азарт и эмоции. Несмотря на то что оружие применяется специальное, а условия выполнения упражнений в бассейне коренным образом отличаются от условий охоты, именно концентрация, ментальная и физическая, на фоне апноэ и серьезной физической нагрузки ставит спортивную подводную стрельбу в один ряд средств подготовки подводного охотника высокого уровня наравне с плаванием, бегом и йогой.
Великолепное изобретение — подводный хоккей. Очень популярный во всем мире, к сожалению, не нашел должного количества поклонников на территории бывшего СССР, а зря! Именно своей динамичностью и азартом эта игра позволяет скрасить будни тренировок и продемонстрировать все лучшие качества ныряльщика.
Спортзал: атлетическая гимнастика, аэробика, йога, единоборства — все это заставляет изрядно поднапрячься, а значит, пойдет на пользу вам как подводному охотнику. Футбол, баскетбол, спортивный бадминтон, подводный хоккей — можно двумя руками голосовать за включение этих подвижных игр в ваш тренировочный арсенал.
Тренировка — это ничто иное, как изменение и функциональное приспособление нашего организма к воздействию нагрузки. С целью планирования и моделирования тренировки необходимо установить все параметры нагрузки. В велосипедном спорте, например, пройденное количество километров и скорость являются двумя важными аспектами нагрузки (они определяют объем и интенсивность воздействия). При тренировке охотника и апноиста, как в море, так и в бассейне, нагрузкой являются глубина или время, проведенное в апноэ, и восстановления.
Если вернуться к примеру с велосипедистом, можно говорить и о факторах, влияющих на нагрузку: два часа тренировки на велосипеде при скорости 40 км/ч и температуре воздуха 35 °C — это достаточно тяжело. Та же тренировка при той же скорости, но при температуре воздуха 20 °C переносится гораздо проще.
В тренировке охотника и апноиста имеется не меньше факторов, которые влияют на нагрузку во время тренировки. И такие критерии, как спортивные качества и время восстановления после нагрузки, также изменяются в зависимости от условий окружающей среды.
Погружение на глубину 30 метров при температуре воды 12 °C гораздо сложнее, чем такое же погружение в тропиках. Динамическое апноэ 75 м в бассейне 25 м и в коротких резиновых ластах гораздо сложнее, чем та же самая дистанция в 50-метровом бассейне и в ластах из стеклопластика. Можно привести множество подобных примеров, и все они будут различаться совершенно незначительно с точки зрения человека на суше. Какие же факторы следует учитывать при организации тренировок, внося соответствующие коррективы и изменения в их программу?
1. Время года и место проведения тренировки.
2. Температура воды.
3. Время, уже проведенное спортсменом в воде.
4. Интенсивность выполняемой работы.
5. Видимость, если тренировка проводится в открытом водоеме.
6. Вес грузпояса и наличие «тормозилок».
7. Течение.
8. Концентрация на результате.
9. Уровень спортивной формы.
10. Стресс.
Разумно и грамотно построенный тренировочный процесс при безусловной регулярности тренировок в итоге приводит к более легкой и простой адаптации организма в условиях открытой воды. Больше времени и сил остается на решение тактических задач и проще просчитываются даже очень сложные стратегические решения.
