2. Полностью развернитесь вправо и балансируйте на правой стопе и руке. При этом внешний край правой стопы должен плотно прижиматься к полу. Расположите левую стопу на правой, а левую ладонь опустите на левое бедро. Вытяните тело в одной плоскости и балансируйте (фото 396).
3. На выдохе согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, как в Падмасане. Разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Захватите большой палец левой ноги. Это окончательный вариант позы (фото 399 и 400). Балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. Дышите глубоко. При этом грудная клетка и правая рука должны находиться в одной плоскости.
4. С выдохом отпустите левую стопу, прижмите ее к правой и опустите левую ладонь на левое бедро (фото 396). Сделайте несколько глубоких вдохов.
5. На выдохе развернитесь влево, прижав к полу левую ладонь и левую стопу. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, как в Падмасане. Заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой ноги. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
6. С выдохом отпустите правую стопу, прижмите ее к левой и опустите правую ладонь на правое бедро.
7. Прижмите правую ладонь к полу и вернитесь в Уттанасану (фото 47). Сделайте несколько вдохов и на выдохе вернитесь в Тадасану (фото 1).
ЭффектАсана укрепляет руки, а также избавляет от боли и жесткости в крестцовом отделе позвоночника.
151. Вишвамитрасана (фото 403). Двадцатая
Асана посвящена мудрецу Вишвамитре. По происхождению он был кшатрием (принадлежал к касте воинов) и царем Каньякубджи. Однажды на охоте он забрел к отшельнику Васиштхе, увидел там Камадхену (корову изобилия) и предложил мудрецу за нее несметные богатства. Получив отказ, попытался увести ее силой, но потерпел поражение в долгом состязании. Вишмавитра был глубоко раздосадован, но поразился силой брахмана и предался суровому аскетизму, пока не добился положения и званий Раджариши (царя-мудреца, святого правителя), Риши (мудреца, провидца), Махариши (великого мудреца, патриарха человечества) и, наконец, Брахмариши (мудреца-брахмана). Однако он оставался неудовлетворенным, пока сам Васиштха не назвал его Брахмариши. Когда он предавался аскетизму, божественная нимфа Менака соблазнила его и зачала от него Шакунталу – героиню знаменитой драмы Калидасы.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Наклонитесь вперед, прижмите ладони к полу и шагните ногами назад, как если бы собирались выполнить Адхо Мукха Шванасану (фото 75).
2. На выдохе приведите правую ногу вперед и прижмите заднюю поверхность правого бедра к задней поверхности правого плеча (фото 401).
3. Одновременно развернитесь влево, опустите левую руку на левое бедро и балансируйте в этом положении (фото 402).
4. Разверните левую стопу наружу и прижмите пятку и подошву к полу.
5. Выпрямите правую ногу и вытяните ее вверх. Сделайте два вдоха.
6. С выдохом разверните левую руку от плечевого сустава и вытяните ее вертикально. Направьте взгляд на левую руку (фото 403).
7. Пребывайте в позе 20–30 секунд. Дышите глубоко.
8. На выдохе освободите правую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.
9. Повторите позу в другую сторону: следуйте вышеописанной инструкции, читая «правое» как «левое», и наоборот. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
ЭффектАсана укрепляет руки, бедра и органы брюшной полости.
152. Бакасана (фото 406 и 410). Девятая
Бака означает «журавль». Положение тела в этой позе напоминает журавля, который пробирается по воде, отсюда и название.
Ниже описаны две техники выполнения Бакасаны: первая предназначена для новичков, вторая – для опытных учеников.
Техника для начинающих1. Присядьте на корточки и приставьте стопы друг к другу. Полностью прижмите к полу пятки и подошвы. Не сидите на ягодицах, а балансируйте на стопах (фото 317).
2. Разведите колени в стороны и продвиньте корпус вперед.
3. С выдохом оплетите ноги плечами и прижмите ладони к полу (фото 318).
4. Согните руки в локтях, оторвите пятки от пола, продвиньте корпус дальше вперед и прижмите голени к задним поверхностям плеч в участке у подмышек (фото 404). Сделайте 2–3 вдоха.
5. На выдохе наклонитесь вперед и оторвите пальцы ног от пола (фото 405).
6. Выпрямите руки в локтях и балансируйте, сместив весь вес тела на ладони (фото 406).
7. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Освободите ноги, сядьте на пол и расслабьтесь.
Техника для продвинутых учеников1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).
2. На выдохе согните ноги и опустите их так, чтобы бедра прижались к грудной клетке и животу.
3. Поместите правое колено на заднюю поверхность правого плеча как можно ближе к подмышке, а затем аналогичным образом разместите левое колено на левом плече. Не разводите стопы в стороны (фото 407). Зафиксируйте положение и балансируйте в нем, сохраняя нормальный ритм дыхания.
4. С выдохом потянитесь корпусом вверх и оторвите голову от пола (фото 408). Выпрямите руки в локтях и поднимите ягодицы (фото 409). Выпрямите шею и поднимите голову как можно выше (фото 410).
5. Сокращая мышцы в области диафрагмы, балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. Старайтесь дышать в нормальном ритме.
6. С выдохом опустите голову на пол и вернитесь в Саламба Ширшасану II. Затем опустите ноги на пол и расслабьтесь. Опытные ученики могут опустить ноги за голову в Саламба Ширшасане II, войти в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее подняться в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.
ЭффектАсана укрепляет руки и органы брюшной полости.
153. Паршва Бакасана (фото 412). Шестнадцатая
Паршва означает «бок», «сторона», а бака – это «журавль». В этой позе ноги отводятся вбок.
Техника1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).
2. На выдохе согните ноги в коленях и прижмите бедра к животу и грудной клетке.
3. Не разводите бедра и стопы в стороны. Разверните ноги и корпус наискось вправо. Поместите левое бедро на заднюю поверхность правой руки как можно ближе к подмышке (фото 411). Сделайте несколько глубоких вдохов и балансируйте в этом положении.
4. На выдохе оторвите голову от пола, подтяните мышцы в области диафрагмы, выпрямите руки и балансируйте, сместив вес на ладони (фото 412). Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите равномерно. Вы почувствуете, что большее напряжение приходится на свободную руку.
5. Согните руки в локтях, опустите голову на пол (фото 411) и вернитесь в Саламба Ширшасану II.
6. Согните ноги в коленях и разверните их наискось влево. Поместите правое бедро на заднюю поверхность левого плеча как можно ближе к подмышке. На выдохе оторвите голову от пола и балансируйте так, как указано в п. 4.
7. Выполнив асану в эту сторону, опустите голову на пол и вернитесь в Саламба Ширшасану II. Затем опустите ноги на пол и расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486) и поднимитесь в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.
ЭффектАсана укрепляет руки. Продолжительная практика укрепляет также косые мышцы живота и кишечник.
154. Урдхва Куккутасана (фото 417, 418 и 419). Восемнадцатая
Урдхва означает «вверх», а куккута – это «петух». Асана напоминает напыщенного петуха, отсюда и название.
Техника1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).
2. Зафиксировав положение, перекрестите ноги в Падмасане, расположив правую стопу в основании левого бедра, а левую стопу – в основании правого (фото 413). С выдохом приведите ноги к себе и опустите их на задние поверхности плеч как можно ближе к подмышкам (фото 414). Зафиксируйте это положение и балансируйте в нем. Дышите равномерно.
3. С выдохом плотно прижмите ладони к полу, вытяните корпус вверх и оторвите голову от пола, совершая движения, проиллюстрированные на фото 415 и 416. Выпрямите руки в локтях и поднимите ягодицы. Выпрямите шею и поднимите голову как можно выше (фото 417, 418 и 419).
4. Сократите мышцы в области диафрагмы и балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. Старайтесь дышать в нормальном ритме.
