Как преодолеть утомление
Утомление является временным снижением работоспособности, которое наступает в процессе длительной или интенсивной работы. Это вполне естественный результат всякой деятельности. Состояние утомления – сложный физиологический процесс, выражающийся во временном расстройстве функций нервных клеток коры головного мозга. Утомление водителя развивается в результате частого нервного напряжения, степень которого зависит от типа и марки автомобиля, условий дорожной обстановки, от характера и продолжительности нахождения за рулем.
Напряженность и ответственность работы водителя объясняются необходимостью быстро анализировать дорожную обстановку и принимать решения в сложных ситуациях, а также передвижением в плотном потоке транспортных средств. Состояние утомления является гораздо более частой причиной дорожно-транспортных происшествий, чем это принято считать. К сожалению, если свое болезненное состояние начинающий водитель умеет отличать от здорового, то степень утомления определить, как правило, неспособен. Он может не чувствовать усталости под влиянием эмоционального возбуждения, опасности, интереса к выполняемой поездке или чувства ответственности за порученное дело. При напряженной, но выполняемой с удовольствием работе человек меньше устает, чем при работе менее напряженной, но неприятной. Так в продолжительной поездке водитель испытывает чувство усталости в меньшей степени, чем рядом сидящий пассажир, хотя длительное выполнение водителем работы по управлению автомобилем, естественно, приводит к утомлению гораздо большему.
Существует ряд четких и ясных признаков, характеризующих основные степени утомления, которые необходимо знать начинающему водителю. Легкая степень утомления: зевота, некоторая сонливость; тяжелые веки, иногда ощущается слабость в мышцах. Средняя: резь в глазах, сухость во рту, время от времени по телу проходит теплая волна; появляется возбуждение; возникают различные фантазии; минуты возбуждения чередуются с мгновенной, плохо контролируемой дремотой; возникает ощущение, что все остальные автомобили едут слишком медленно. При тяжелой стадии утомления голова клонится вперед, руки сползают с руля, в глазах рябит, прошибает пот; кажется, будто все это происходит не с вами; моменты впадения в дремоту становятся все чаще и продолжительнее, пока водитель не останавливается и не ложиться спать или не попадает в аварию.
При наступлении утомления резко снижается умение управлять автомобилем, человек начинает совершать ошибки. Если после однократного отдыха из-за слишком большой нагрузки или недостаточного отдыха, утомление не проходит, то со временем, накапливаясь, оно может привести к болезненному состоянию – переутомлению, которое обычно после однократного отдыха не проходит и требует проведения срочных профилактических или лечебных мероприятий. Признаками переутомления являются постоянное ощущение усталости, излишняя раздражительность, ухудшение аппетита, плохой сон, общая слабость, повышенная потливость.
Очень утомляет зрение и рассеивает внимание однообразное шоссе, освещенное узкими лучами фар. В результате могут возникнуть галлюцинации, может, появиться состояние страха или стресса, постоянного ожидания какого-то препятствия. Вслед за этим водитель иногда по-настоящему пугается, резко меняет направление движения и попадает в аварию. Часто галлюцинации появляются, когда бодрствование сменяется сном. Днем такое состояние возможно летом, в жару, когда дорога свободна от встречных транспортных средств.
Как помочь себе снять усталость? Ни в коем случае не прибегайте к алкоголю, который придает смелость и самоуверенность, но одновременно ослабляет готовность и способность нервной системы к реакции. Он склоняет к рискованной, самоуверенной езде в момент, когда способность реагировать замедлена во много раз. Поэтому алкоголь вдвойне опасен. Комбинация черного кофе со спиртным также плоха. Она совсем не благотворно влияет на реакцию нервной системы и создает опасную уверенность в том, что все в порядке. Не стоит применять и возбуждающие лекарства, которые действуют непродолжительное время, после чего бодрость сменится еще большей усталостью и отуплением.
Можно пить сладкие напитки, есть сладости – повышение сахара в крови уменьшает чувство утомления, вялости и апатии. Однако самым простым средством против усталости является хорошая вентиляция, которая выветривает не только испарения бензина, к которым водитель привыкает и перестает чувствовать, но и главным образом обогащает воздух кислородом. Чистый воздух способствует правильному дыханию, питанию крови кислородом и отдаляет наступление усталости.
Прекрасным средством от усталости является гимнастика. Для начинающих водителей характерны значи тельный объем воспринимаемой и перерабатывающей информации; постоянное напряжение зрения и внимания; высокая нервно-психическая и эмоциональная нагрузка; ограниченный объем двигательной активности. Вынужденное положение тела и недостаточная мышечная активность снижают функциональные возможности организма, замедляют скорость реакции на внешние раздражители, ослабляют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательных систем, ухудшают координацию. Монотония, вызываемая постоянным однообразным шумом, мельканием света, покачиванием и вибрацией, приводит к быстрому развитию процессов торможения и к сонливому состоянию, снижающему уровень оперативной готовности. Все это вызывает преждевременное развитие утомления. Вернуть состояние бодрости помогут физические упражнения (вводная гимнастика, физкультурные минутки, физкультурные микропаузы, восстановительно-профилактические комплексы), которые способствуют повышению возбудимости нервных центров, а следовательно, и более быстрому приведению организма в состояние оперативной готовности, снимают сонливость или наоборот погашают сильное эмоциональное возбуждение, неблагоприятно воздействующее на организм.
Вводная гимнастика помогает организму быстрее войти в рабочее состояние. Комплекс из нескольких специально подобранных упражнений выполняется в течение 5 мин перед поездкой.
Физкультурные минутки являются активным отдыхом в пути. В них входят физические упражнения, которые снижают общее и локальное утомление с мышц рук, спины, нормализуют кровообращение в нижней части туловища, активизируют деятельность всех систем организма. Физкультурные минутки можно выполнять как в кабине, так и вне ее в течение 2 мин.
Физкультурная микропауза является формой активного отдыха. Она содержит всего одно упражнение или движение, которое повторяется несколько раз в течение одной минуты для профилактики утомления. Физкультурные микропаузы повышают или снижают возбудимость нервной системы; регулируют мышечный тонус отдельных мышечных групп; улучшают кровообращение.
Эмоциональная разрядка является своеобразным восстановительно-профилактическим комплексом. Применяется только в тех случаях, когда необходимо снять излишнее нервно-психическое напряжение. Комплекс содержит 5–6 упражнений и специальных приемов, выполняемых в течение 5–10 мин.
Упражнения для вводной гимнастики
1. Ходьба на месте с хлопками в ладоши спереди и сзади (30 с).
2. Приседания. Присед – руки на пояс, встать – левую ногу назад, руки вверх. Повторить 4 раза в среднем темпе.
3. Бег на месте (30 с) с переходом на ходьбу на месте (20 с).
4. Исходное положение (И.п.) – основная стойка. 1 – правую ногу на шаг в сторону, руки за голову, поворот туловища направо. 2 – наклон вперед-вправо, руки вниз. 3 – пружинящий наклон вперед. 4 – выпрямиться, руки за голову. То же в левую сторону. Повторить 3 раза в среднем темпе.
5. Основная стойка. 1 – правую ногу вперед на носок, правую руку вверх, наклон назад. 2–3 – круг рукой назад. 4 —И.п., расслабить мышцы плечевого пояса и рук. То же левой. Повторить по 2–4 раза в медленном темпе.
6. Основная стойка – руки вперед-в стороны. 1 – мах левой ногой к правой руке. 2 —И.п., 3 – то же правой ногой. 4 —И.п. Повторить 3–4 раза в среднем темпе.
7. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спину. 1 – наклон влево, руки в стороны. 2 – И.п. 3–4 – то же вправо. Повторить 3–4 раза в среднем темпе.
8. И.п. 1—левую руку вперед, правую вверх. 2 – руки за голову. 3 – правую руку вперед, левую вверх. 4 – руки вниз. Повторить 6 раз, постепенно ускоряя темп.
Физкультурная минутка в кабине
1. И. п. – сидя, руки к плечам, прогнуться.
1 – разогнуть руки вверх, в стороны и опустить вниз, расслабив мышцы плечевого пояса и ног. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
2. И. п. сидя, правая рука вперед, левая на бедре. 1 – повернуть правую руку ладонью вверх, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Задержать в напряжении 5–10 с, 2 – расслабить кисть и ягодичные мышцы, сменить положения рук. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
