2. И. п. сидя, правая рука вперед, левая на бедре. 1 – повернуть правую руку ладонью вверх, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Задержать в напряжении 5–10 с, 2 – расслабить кисть и ягодичные мышцы, сменить положения рук. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
3. И. п. – сидя, кисти переплетены. 1–2 – повернуть руки ладонями вперед, руки выпрямить вперед – вверх. 3 – прогибаясь, потянуться, ноги напряженно разогнуть. 4 – И.п. Повторить 4–5 раз в медленном темпе.
Физкультурная минутка вне кабины
1. И.п. – широкая стойка ноги врозь.
1 – руки через стороны за голову, наклон влево. 3–4 – и.п. То же вправо. Повторить по 3–4 раза в медленном темпе.
2. И.п. – основная стойка. 1–2 – руки вверх, наклониться назад. 3–4 пружинящий присед, руки на колени. Повторить 6–8 раз в среднем темпе.
3. И.п. – основная стойка, придерживаясь правой рукой за опору. 1 – слегка наклоняясь вперед, сильный мах левой ногой и рукой назад, прогнуться. 2 – И.п. Повторить 6–8 раз. То же левой. Темп средний.
Физкультурные микропаузы, понижающие возбудимость нервной системы
1. Сидя, поднять вверх согнутые руки, кисти к плечам. Последовательно «уронить» плечи, предплечья; голову опустить на грудь, слегка наклониться вперед, полностью расслабиться. Остаться в этом положении 15–20 с. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
2. Сидя, резко напрячь мышцы всего тела, затем сразу полностью расслабить, опустить голову на грудь, глаза закрыть. Остаться в этом положении 15–20 с. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
3. Сидя, сделать быстрый вдох и затем очень медленно выдох, сопровождая его расслаблением мышц. Повторить 3–4 раза в медленном темпе.
Физкультурные микропаузы, повышающие возбудимость нервной системы
1. Сидя, руки за спиной, прогибаясь наклонить голову назад, сильно напрячь мышцы шеи. Напряжение удерживать 10 с. Затем расслабить мышцы, «уронить» голову на грудь, руки на бедра. Отдыхать 10 с. Повторить 2–4 раза в медленном темпе.
2. Сидя, руки на поясе. Нажимать правой рукой на голову, стремясь ее положить. Оказывать сопротивление 8–10 с. И.п., расслабить мышцы. Пауза 5–10 с. То же левой рукой. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
3. Сидя, напрячь мышцы левой руки, левой стороны туловища и левой ноги, напряжение удерживать 10–15 с. Расслабить мышцы и отдыхать 5–10 с. То же правой. Повторить по 2–4 раза.
4. Жевательные движения. Жевать жевательную резинку или сосать леденцовую конфету.
Физкультурные микропаузы при утомлении глаз
1. Смотреть прямо вдаль 2–3 с. 1–2 – перевести взгляд на кончик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25–30 см и смотреть на него 3–5 с. Повторить 10–12 раз.
2. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть их на 3–5 с. Повторить 6–8 раз.
3. Быстрое моргание в течение 15–20 с.
4. Закрыть глаза, выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево в течение 15–20 с.
5. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко. Спустя 2–3 с, снять пальцы с века. Повторить 3–4 раза.
Физкультурные микропаузы для улучшения мозгового кровообращения
1. Сидя, выполнить подряд три круговых движения головой право, затем влево, как бы перекатывая ее. Темп средний.
2. Сидя, самомассаж затылочной области головы и шеи. Круговыми движениями подушечками пальцев обеих рук легкое растирание, затем поглаживание по направлению к плечам. 10–15 с. Темп медленный.
3. Сидя выполнить 3–5 поворотов головы вправо и влево в медленном темпе.
Находясь за рулем, нельзя допускать, чтобы усталость доходила до предела, когда вы ловите себя на том, что невольно закрываете глаза. Сонливость, а иногда и засыпание за рулем, является характерным симптомом утомления. В некоторых случаях наступает сон за рулем с «открытыми глазами». Такое состояние называют «дорожным гипнозом» или «заторможенным состоянием», «ступором». У водителя возникают апатия, вялость, различные приятные представления. Внимание поглощается мыслью, не имеющей отношения к управлению автомобилем. В таком состоянии водитель может находиться, порой, 15–20 мин, проезжая почти 20 км. И хотя в это время он автоматически все же контролирует управление автомобилем и реагирует на внешние раздражители, скорость реакции значительно снижена. Ему кажется, что он в состоянии вести автомобиль и своевременно реагировать на изменение окружающей обстановки.
Легко возникают иллюзорные восприятия дорожной обстановки, когда повороты дороги в перспективе кажутся искаженными, длина кривых участков представляется уменьшенной, а крутизна поворота увеличенной. Короткая кривая между длинными прямыми издалека кажется очень резким изломом дороги, а сравнительно пологие подъемы за длинными спусками – крутыми. Сужение дороги может казаться большим, чем на самом деле. Особенно ярко эта иллюзия проявляется при высокой скорости движения.
С иллюзией сужения дороги связана иллюзия опасной близости встречного автомобиля. Если скорость его велика, искажение может быть настолько значительным, что водителю этот автомобиль может казаться движущимся прямо в лоб. Это приводит к эмоциональному напряжению и неправильным лихорадочным действиям.
В состоянии «дорожного гипноза» водителю кажется, что он едет очень медленно, он прибавляет скорость. Однако мысли о необходимости быстрой внезапной остановки вызывают у водителя стресс и неправильные действия.
Если при движении в любое время суток вы начинаете ощущать рассеянность, недомогание, отрешенность, ослабление рефлексов, замедление реакции, оцепенение, похожее на гипнотический сон, «дорожный гипноз» – тормозите! Тормозите, даже если дорога свободна и впереди не видно никаких препятствий. Вы устали и не заметите, как уснете. А потому тормозите. И попытайтесь вернуть рабочее состояние.
Начинающему водителю необходимо знать, что не следует управлять автомобилем без отдыха более трех часов подряд.
Опасность алкоголя
Наиболее частыми причинами происшествий являются: превышение скорости, несоблюдение дистанции, очередности проезда, невнимательность, а также состояние опьянения. Не пейте за рулем! Даже великолепного мастера вождения алкоголь превращает в опасную угрозу на дороге. Чтобы не столкнуться с пьяным водителем, запомните признаки, по которым можно отличить «пьяный автомобиль» от «трезвого».
В состоянии легкой степени опьянения водитель сильно превышает скорость, часто меняет полосу движения без особой необходимости, постоянно стремится на обгон, движется зигзагообразно, с явным запаздыванием включает сигналы поворота.
В состоянии средней степени опьянения водитель проскакивает желтый и красный сигналы светофора, на зеленый резко начинает движение, что приводит к остановке двигателя, едет неоправданно медленно, в правом ряду или вблизи бордюра.
В состоянии сильного опьянения водитель выскакивает на бордюр или тротуар, поворачивает не с той полосы движения, при остановке у светофора заезжает на перекресток, не подает предупредительных сигналов.
Следует также знать о концентрации алкоголя в крови после употребления спиртного, о степени отравления алкоголем и скорости выветривания его из крови.
Концентрация алкоголя в крови после упо требления человеком массой 75 кг 100 г следующих напитков: пива – 0,05 %о (промилле);
вина сухого – 0,2 %о;
вина крепленого – 0, 25 %о;
ликера 30° – 0,35 %о;
водки 40° – 0,45 %о;
коньяка 45° – 0,5 %о.
Степень отравления алкоголем при концентрации этанола в крови:
менее 0,05–0,3 %о – физиологическая норма;
от 0,3 до 0,5 %о – освидетельствуемый практически трезв;
от 0,5 до 1,5 %о – легкая степень опьянения;
от 1,5 до 2,5 %о – средняя степень опьянения;
от 2,5 до 3 %о – сильная степень опьянения;
более 3 %о – тяжелое опьянение, возможен летальный исход;
свыше 6 %о – смертельная доза.
Скорость выветривания алкоголя из организма:
50 г водки или коньяка –1–1,5 ч;
100 г –3–3,5 ч;
200 г—6,5–7 ч;
250 г—8–9 ч;
500 г—15–18 ч;
100 г шампанского – 1 ч;
100 г «ерша» (шампанское + коньяк или пиво с водкой) – 4–5 ч;
200 г крепленого вина – 3–3,5 ч;
300 г –3,5–4 ч;
400 г –4,5–5 ч;
500 г – 6–7 ч.
Состояние опьянения человека определяется медицинскими работниками, имеющими специальную лицензию, по сумме многих факторов – внешний вид, поведение, способность вести разговор, следить за мыслью и т. д. При полноценном освидетельствовании у водителя должны взять как минимум две пробы – анализ мочи и выдыхаемого воздуха, а после процедуры выдать акт освидетельствования с подписью врача и печатью. После чего водитель, если он несогласен, имеет право потребовать повтора анализов у другого врача.
Еще раз о канонах безопасного движения
