Хотя пока нет данных, позволяющих выяснить, стоит ли принимать пробиотики в качестве элемента повседневного питания или же в качестве пищевой добавки, ясно, что их нужно потреблять регулярно. Случайная баночка йогурта с пробиотиком не даст особого эффекта. Но поскольку йогурт также богат белками и кальцием, он является здоровым выбором, и можно спокойно сделать его регулярным элементом питания. Главное – избегать продукта с добавлением сахара или высоким содержанием насыщенных жиров.
О пробиотиках часто говорят одновременно с пребиотиками – формой углеводов, содержащихся в некоторых фруктах и овощах. Они способствуют росту пробиотиков в кишечнике и, согласно некоторым исследованиям, способны помочь с некоторыми проблемами пищеварения.
ОТВЕТ: пробиотик
Обычное арахисовое масло ИЛИ обезжиренное?
Арахисовое масло – отличная штука, чтобы намазать на тост за завтраком. Поскольку оно относительно богато белками, то насытит вас на больший срок, чем джем или мед. Хотя арахис и не совсем орех (он, скорее, относится к семейству бобовых, как нут или чечевица), в нем содержатся мононенасыщенные жиры (здоровый тип жиров, богатых питательными веществами). Поскольку в 20‑граммовой порции арахисового масла содержится лишь 50 калорий, из брендов без добавления соли и сахара получается отличный спред[2] для завтрака, особенно если намазать его на ломтик цельнозернового хлеба. Но ведь обезжиренное арахисовое масло должно быть более здоровым? Не обязательно. Изготовители продуктов с пониженным содержанием жира могут компенсировать потерю вкуса дешевыми подсластителями, такими как мальтодекстрин. Вместо того чтобы получать пользу от арахиса, вы потребляете пустые углеводы и дополнительный сахар.
ОТВЕТ: обычное арахисовое масло
Спред ИЛИ масло?
40‑граммовая порция масла (кусочек шириной с палец, отрезанный от 250‑граммового куска) содержит все допустимые 20 граммов насыщенных, потенциально повышающих уровень холестерина жиров, а также целых 300 калорий. Гхи[3], применяемый в кулинарии Индостана, тоже богат насыщенными жирами. Оливковое и подсолнечное масла хоть и не менее калорийны, зато содержат более здоровые полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Одним словом, если вы не можете отказаться от масла, используйте его, но храните при комнатной температуре. Его будет легче намазать, и вам понадобится меньшее количество. Или купите масло пастообразной консистенции (спред), содержащее растительные жиры для придания мягкости.
ОТВЕТ: спред
Тост с нутеллой ИЛИ булочка с шоколадом?
Шоколадная паста с лесными орехами кажется вредностью, но парочка цельнозерновых тостов с чайной ложкой нутеллы содержат около 280 калорий, что можно грубо сравнить, к примеру, с шоколадной булочкой из «Старбакса». Эти булочки так изысканно таят во рту за счет содержания жира, рафинированных углеводов и сахара. А вот цельнозерновой тост с нутеллой обеспечивает больше клетчатки, белков и питательных веществ, которые насытят вас на больший срок.
ОТВЕТ: тост с нутеллой
Мюсли ИЛИ гранола?
Оба продукта кажутся здоровыми, но будьте осторожны: мюсли и гранола высококалорийны, поскольку могут содержать дополнительный сахар и орехи, богатые жирами. В то время как мюсли и гранола содержат много здоровых сырых ингредиентов, таких как овес, семена, орехи и сушеные фрукты, в граноле много дополнительных калорий, потому что она покрыта смесью масла и сахара либо сиропом, а потом запечена. Так что лучше есть мюсли. Выбирая продукт, проверяйте ингредиенты и отдавайте предпочтение маркам с низким содержанием сахара и орехов.
Кстати, сети заведений по продаже сандвичей предлагают гранолу с добавлением йогурта и фруктового пюре. Эти соблазнительные батончики тоже полны калорий. В одной британской сети мюсли Bircher содержат 304 калории и 9,7 г жира, а в их граноле с йогуртом – 579 калорий и 20 г жира.
ОТВЕТ: мюсли
Пищевые добавки
Клюквенный сок ИЛИ добавка?
Цистит – это инфекция мочевыводящих путей, которая при отсутствии лечения может привести к госпитализации носителя болезни. Согласно общепринятому мнению, клюквенный сок и капсулы являются эффективным средством для лечения цистита. Считается, что вещество в ягодах клюквы останавливает бактерии, прикрепляющиеся к стенкам мочевого пузыря. Однако в октябре 2012 года Кохрановское сотрудничество предположило, что, хотя клюквенный сок в некоторых случаях и помогает предотвратить инфекцию мочевыводящих путей, для проявления эффекта его нужно потреблять в больших количествах (по 150 мл дважды в день). Другие клюквенные продукты, например добавки, тоже были сочтены неэффективными. Хотя потребление большого количества жидкости может снизить частоту возникновения инфекции мочевыводящих путей, а стакан клюквенного сока сойдет в качестве одного из пяти приемов пищи в день. Так что, если вы страдаете от цистита, клюквенный сок стоит попробовать непременно. Но не в качестве исключительного лечения: при часто повторяющемся цистите могут понадобиться антибиотики.
ОТВЕТ: сок
А знали ли вы?
… что зеленый чай, апельсиновый сок и черника богаты антиоксидантами. Некоторые считают, что эти питательные вещества «подчищают» вредные субстанции, называемые свободными радикалами и возникающие естественным образом в результате химических процессов в организме. Они ассоциируются с такими заболеваниями, как рак и болезнь Альцгеймера, а также со старением. Антиоксиданты действительно содержатся во многих видах пищи, таких как моллюски, орехи, фрукты, овощи и чай, особенно зеленый (см. «Тонизирующие средства»), а также в пищевых добавках, хотя нет доказательств, что последние оказывают тот же эффект, что и антиоксиданты в продуктах. Никто не спорит, что нашему организму полезен рацион, богатый фруктами и овощами, но ученые не уверены в том, какую роль играют антиоксиданты: свидетельства того, что они противостоят раку, противоречивы. Некоторые исследования предполагают, что антиоксиданты могут как сдерживать рост раковых клеток, так и стимулировать его.
Рыбий жир ИЛИ мультивитамин?
Существует много противоречивой информации о витаминах и пищевых добавках. Это едва ли удивительно, учитывая, что они – часть крупнейшего бизнеса. Если вы находитесь в относительно хорошей форме и получаете сбалансированное питание, богатое свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми и некоторыми молочными продуктами, а также постными источниками белка, вряд ли имеет смысл тратить деньги на мультивитамины. Витамины В и С все равно водорастворимы, так что ваша дорогая добавка окажется в основном спущенной в унитаз. Другие витамины остаются в организме дольше, при этом витамин А может быть даже крайне опасен при превышении рекомендуемой нормы потребления (РНП). (РНП пищевой добавки указана на банке или упаковке. Информация о РНП в разделе «Сведения о питательности продуктов».)
В рыбьем жире содержатся омега‑3 жирные кислоты, необходимые для здоровья и способные помочь в понижении кровяного давления и уровня холестерина. Поскольку они также обладают противовоспалительными свойствами, то могут облегчить боли в суставах. Предполагается, что омега‑3 кислоты способны улучшить функцию мозга, но убедительных свидетельств этому не существует. РНП для рыбьего жира нет, но, к примеру, формальная рекомендация в Британии – съедать каждую неделю порцию жирной рыбы, такой как лосось, сардина или макрель. Немногие из нас это делают, так что о принятии рыбьего жира можно задуматься. При этом разные производители предлагают разную дозировку. Низкой дозы для проявления эффекта недостаточно, так что ищите дозировку, близкую к максимально допустимой. Однако эта добавка может вызвать несварение. Впрочем, некоторые марки обрабатывают свою продукцию таким образом, чтобы этого избежать, так что выбирайте внимательно.
ОТВЕТ: рыбий жир
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
«Я принимаю рыбий жир в капсулах. С моей точки зрения, свидетельства того, что рыбий жир снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, очень убедительны, потому я его и принимаю» (профессор Эдзард Эрнст, почетный профессор комплементарной медицины Эксетерского университета, Британия).
Цинк ИЛИ эхинацея при простуде?
Хотя существуют данные, подтверждающие, что экстракт, полученный из эхинацеи пурпурной, способен сократить продолжительность болезни, исследования, согласно Кохрановскому сотрудничеству, больше склоняются в пользу цинка, одновременно и сокращающего длительность простуды, и способного ее предотвратить. Цинк – это минерал, содержащийся во многих продуктах. Особо богаты им устрицы, а также красное мясо и птица. Цинк можно получать и в добавках, но в этом случае для появления заметного эффекта понадобится принимать его ежедневно в течение пяти месяцев. Таблетки эхинацеи обойдутся дешевле.
