Скон ИЛИ маффин?
Если вы пропустили завтрак и с тоской рассматриваете ассортимент вкуснейшей выпечки, пока вам готовят кофе, давайте подумаем, что лучше выбрать. Даже в «низкокалорийном» черничном маффине из «Старбакса» целых 372 калории, это больше, чем в 58‑граммовом батончике «Марс» (260 калорий). Ну а в обычном черничном маффине вообще 481 калория. Скон обычно считается наименее вредным видом выпечки, поскольку в нем содержится относительно низкое количество жира и сахара. Так что в «Старбаксе» лучше выбрать простой скон с чуточкой джема или масла (252 калории). Добавьте кусочек фрукта, и получится неплохая замена завтраку.
ОТВЕТ: скон
Фруктовый сок ИЛИ смузи?
Если в смузи содержатся только фрукты, без таких молочных продуктов, как молоко или йогурт, то по части калорий выбор между ним и фруктовым соком не имеет особого значения. В 250‑миллиграммовой бутылке апельсинового сока из одной сети по продаже сандвичей содержися 114 калорий и 28,6 г сахара, в то время как клубничный смузи насчитывает 128 калорий и 28 г сахара. Хотя смузи помимо сока состоят из толченых фруктов и содержат немного больше клетчатки, следите, чтобы в них не клали бананов, которыми частично заменяют более дорогие фрукты и подслащивают напиток. Добавление молока или йогурта (обезжиренного и без добавок) насытит вас на больший срок без чрезмерного увеличения калорий за счет содержания жиров и белков. Помните, что смузи засчитывается за один, в крайнем случае два фрукта/овоща из пяти рекомендованных в день.
ОТВЕТ: смузи
Смузи ИЛИ фрукты?
Выбор очевиден: маленькая упаковка клубники (227 г) плюс банан содержат приблизительно столько же калорий, сколько 250‑миллилитровая бутылка клубнично-бананового смузи. В процессе изготовления смузи может потерять часть питательной ценности и засчитывается только за один, максимум два из пяти рекомендованных порций фруктов и овощей в день. Поэтому из того же количества калорий, что и в смузи, вы можете составить две более здоровые закуски, съев половину упаковки клубники и половину банана и отложив оставшееся на потом.
ОТВЕТ: фрукты
Апельсин ИЛИ киви?
Если вы любите перекусывать фруктами, киви является одним из самых здоровых вариантов. В нем содержится примерно такое же количество витамина С, что и в апельсине того же размера, и больше клетчатки, чем в яблоке. Очистите и ешьте или просто срежьте верхушку и доставайте мякоть ложкой (дети обожают есть их таким образом из пашотницы, и мы делаем так дома).
ОТВЕТ: киви
Арахис ИЛИ орехи с изюмом?
Замените 50‑граммовую упаковку жареного арахиса на 45‑граммовую пачку орехов с изюмом, и вы сэкономите минимум 100 калорий, 30 г жира и много соли. Это еще один пример того, как незначительная замена может повысить ценность потребляемых вами питательных веществ и понизить количество калорий.
ОТВЕТ: орехи с изюмом
А знали ли вы?
… что сидение перед экраном компьютера может привести к болям и ломоте в суставах. Чтобы убедиться в том, что вы сидите комфортно, задайте себе следующие вопросы:
• Делаете ли вы 5—10‑минутные перерывы после каждых 50–60 минут непрерывной работы за компьютером?
• Находятся ли ваши глаза на одном уровне с верхушкой монитора?
• Вглядываетесь ли вы время от времени в даль, чтобы снять напряжение с глаз?
• Прямая ли у вас спина и опирается ли она на спинку стула?
• Находятся ли ваши руки на одном уровне с поверхностью клавиатуры? Другими словами, не находятся ли они под углом?
• Находятся ли верхние части ваших ног под прямым углом по отношению к телу и нижней части ног?
• Стоят ли ваши ступни плоско на полу или на подставке для ног?
• Можете ли вы управлять мышкой с прямым запястьем и поддерживаемыми предплечьями?
Ответы на все эти вопросы должны быть положительными.
А знали ли вы?
… что, несмотря на все утверждения о том, что зеленый чай противостоит заболеваниям, это еще не доказано. Считается, что он борется с раком благодаря содержанию катехинов – веществ, сдерживающих рост раковых клеток. Но обзор 51 исследования, сделанный Кохрановским сотрудничеством, выяснил, что теория подтверждалась лишь касательно некоторых видов рака. Менее обширное исследование о возможной роли зеленого чая в предотвращении сердечных приступов пришло к похожему выводу из разряда «может быть». Но вне сомнения тот факт, что в зеленом чае гораздо меньше кофеина, чем в черном или кофейных зернах. Общая идея, скорее всего, заключается в том, что выпивать до пяти чашек зеленого чая в день безопасно и, возможно, полезно. Но не полагайтесь исключительно на зеленый чай.
Банка диетического напитка ИЛИ плитка шоколада?
Если вам требуется «кофеиновый толчок», в банке колы лайт и в маленькой плитке темного шоколада (минимум с 70 % какао-порошка) содержится примерно одинаковое его количество. Кола лайт не имеет никакой пищевой ценности и практически не содержит калорий. В то время как в шоколаде, естественно, содержится сахар и насыщенные жиры (в 35‑граммовой плитке около 190 калорий), так что этот совет не для тех, кто следит за весом. Однако шоколад вызовет у вас длительное чувство насыщения, а содержащиеся в плитке с высоким процентом какао питательные вещества флавонолы могут пойти на пользу здоровью сердца. Но ученые пока не совсем разобрались в этом, плюс содержание жира и сахара может свести эту пользу на нет. Вздох.
ОТВЕТ: шоколад
Обед
Миллионы из нас едят обед за своим рабочим столом, работая на протяжении всего дня без надлежащего перерыва, либо вообще пропускают эту трапезу. В тяжелые экономические времена страх потерять работу вынуждает нас постоянно выглядеть занятыми, так что иногда рабочая нагрузка не позволяет вовремя остановиться. Но если это войдет в привычку, то может навредить нам как физически, так и умственно.
Что съесть
Как проще всего устроить быстрый и здоровый перерыв на ленч?
Большой обед ИЛИ большой ужин?
Когда мы едим, часть переваренной пищи превращается в сахар крови (глюкозу). Этот процесс регулируется гормоном инсулином. Ученые считают, что большое количество пищи вызывает сонливость, так как после трапезы бодрствующие клетки мозга заглушаются повышенным уровнем сахара крови. Возможно, это была эволюционная реакция: как только наши предки находили пищу и съедали ее, наступало время спать и сохранять энергию. Некоторые виды еды (например, паста), которые наш организм превращает в сахар крови, делают нас более сонливыми, чем другие. Так что, если вы не в отпуске и хотите остаться бодрым на работе, избегайте долгих неторопливых ленчей. Приберегите пасту для вечера, когда вам действительно понадобится хороший ночной отдых.
ОТВЕТ: большой ужин
Сандвич-рулет ИЛИ багет?
Вы улучили минутку, чтобы купить что-нибудь поесть, но вы действительно голодны и нуждаетесь в чем-то посущественнее обычного сандвича. Свежевыпеченный багет с вашим любимым наполнителем – звучит соблазнительно. Сандвич-рулет тоже заманчив. Но раз в нем больше начинки, наверно, он больше полнит?
В действительности сандвич-рулет – отличный вариант трапезы бутербродного типа, поскольку соотношение хлеба к начинке в нем высокое, а именно начинка насыщает нас на больший срок, особенно если выбрать постный белок (к примеру, курицу) с большим количеством хрустящего салата и сырых овощей. ГИ (гликемический индекс) у лепешки ниже, чем у багета. Это значит, что ваш организм будет медленнее тратить полученную от нее энергию, и вновь вы проголодаетесь не так уж скоро. Если только лепешка не пропитана маслом, вы сбережете большое количество калорий и насыщенных жиров. К примеру, на момент написания этого текста в остром сандвич-рулете с креветочным салатом и раками из одной известной сети содержится 298 калорий и 10 г жира, в то время как в багете с тунцом и майонезом того же производителя – 484 калории и 22,9 г жира, практически треть вашей ежедневной нормы. Остерегайтесь таких заправок, как огромное количество жирного майонеза.
ОТВЕТ: сандвич-рулет
А знали ли вы?
… что сандвич может обеспечить вам действительно здоровую и легкую трапезу. Если взять два ломтика цельнозернового хлеба, намазать один из них тонким слоем сливочного масла либо спреда из подсолнечного или оливкового масла и положить сверху немного постного белка (ветчина или тунец), а также максимально возможное количество сырых овощей (салатные листья, помидоры или огурцы), сандвич может содержать все пищевые группы, требующиеся для сбалансированного питания: нерафинированные углеводы, фрукты и овощи, белок и молочные жиры.
