Чарлз Атлас смог, занимаясь дома, нарастить такие внушительные мускулы, то почему не смогу я?
Главный принцип в основе силовых упражнений — заставить ваши мышцы производить силу, противодействующую другой: скажем, преодолевать собственный вес или внешнюю тяжесть, например гантелей, набора грузов на тренажере или коровы. По большому счету вы используете нечто тяжелое, что сопротивляется попыткам ваших мышц сократиться. Не все физические занятия включают силовой элемент. Плавание, например, связано с минимальным сопротивлением, поскольку вода текуча; ходьба и бег тоже относятся к физической активности с малым сопротивлением, поскольку опорная поверхность противодействует только нескольким мышцам ваших ног и лишь на коротком промежутке цикла шага. Спортзал потому так эффективен для развития силы, что изобилует свободными весами и зверскими тренажерами, призванными заставлять ваши мышцы постоянно сопротивляться при выполнении самых разнообразных движений[321]. Тем не менее одни силовые упражнения не чета другим, и результаты у них разные.
Представьте, что держите в руке большую тяжесть (гирю), чтобы наработать выпуклые бицепсы. Если поднимаете ее вверх, при этом сгибая локоть, двуглавая мышца плеча (бицепс) производит силу и одновременно сокращается, что на научном языке называется концентрическим действием мышцы. Концентрические сокращения — главный механизм, обеспечивающий наши телодвижения с применением мышц. Однако мышцы укорачиваются (сокращаются) не при всех действиях. Предположим, вы держите гирю ровно, не пытаясь поднять или опустить ее, но ваш бицепс все равно пытается сократиться, хотя фактически не меняет свою длину. Такое действие мышцы называется изометрическим. Подобные сокращения могут представлять трудность, но еще сложнее очень медленно опускать гирю, разгибая руку в локте. Такого рода эксцентрическое действие мышцы требует от бицепса возбудиться при одновременном удлинении. От каких упражнений ваши бицепсы станут сильнее: на концентрическое, изометрическое или эксцентрическое действие мышц?
Концентрические сокращения мышц играют критическую роль при движениях, но, должно быть, Чарлз Атлас в Бруклинском зоопарке интуитивно понял, что концентрические сокращения в целом менее полезны для наращивания мышц, чем эксцентрические и изометрические[322]. Вот почему спортсмены, тренеры, культуристы и все, кто заинтересован в увеличении силы мышц, включают в свои занятия множество эксцентрических и изометрических (статических) упражнений. Что самое прискорбное, они, похоже, следуют максиме «не порвав жилы, не наработаешь силы». Если хотите знать почему, представьте, что прямо сейчас находитесь в тренажерном зале и проделываете три подхода по десять-двенадцать сгибаний рук на бицепс с использованием довольно тяжелых для вас гирь. Сначала почувствуете усталость, а через несколько часов придет чувствительная боль. Это потому, что вы заставляете свои бицепсы перетруждаться, развивая большую силу, чем та, которую они могут легко выдать, противодействуя нагрузке (ее роль играет гиря), и на микроуровне вы буквально разрываете мышцы. Филаменты трескаются, их оболочки лопаются, соединительные ткани надрываются[323]. Эти так называемые микроповреждения провоцируют кратковременное воспаление, которое и вызывает опухание и боль. Но что важнее: когда вы намеренно слегка надрываете мышцы, вы стимулируете их рост, поскольку в ответ на микроповреждение затронутые мышечные клетки запускают каскад генов. А среди прочего эти гены изменяют общее число и толщину мышечных волокон, что увеличивает диаметр мышцы и делает ее сильнее[324].
Хотя принцип «не надорвешься — не добьешься» остается основополагающей мантрой всякого серьезного тяжелоатлета, вас должно утешить то, что добавить мышцам силы можно, не обрекая себя на изнуряющие боли и сомнамбулическое от усталости состояние. Разумеется, постоянно напрягать мышцы сверх их обычных возможностей все равно придется, но необязательно надрывать их, чтобы включились способствующие росту гены[325]. Если вы в первую очередь хотите нарастить силу, наибольшую пользу от вложенных усилий вы получите, медленно проделывая всего несколько упражнений с серьезными отягощениями, требующих эксцентрического или изометрического сокращения мышц[326]. А если заинтересованы повысить мощность и выносливость, полезнее многократные подходы с выполнением по пятнадцать-двадцать быстрых повторов на концентрическое сокращение мышц с отягощениями меньшего веса и краткими перерывами между подходами[327]. Более того, занятия с отягощениями (гантелями, гирями) по нескольку раз в неделю особенно помогают поддерживать себя в здравии и бодрости, по мере того как мы становимся старше.
Старение мышц
Разве не чудесно было бы проспать, как медведь, холодные глухие зимние месяцы, как в моей родной Новой Англии, и встать с первыми проблесками весны? Но я все же не медведь и после зимней спячки проснусь серьезно ослабленным. Медведи, когда впадают в спячку, сохраняют свою мышечную массу, хотя проводят многие месяцы без пищи и физической активности[328]. Люди, в отличие от них, с угрожающей быстротой теряют мышечную массу, будучи прикованы к постели и на куда меньшие сроки[329]. После трехнедельного постельного режима мышцы ног могут потерять до 10% своей массы[330]. Но что еще хуже, космонавты, проведя в невесомости всего пару недель, рискуют утратить и 20% мышечной массы[331].
Радует, что старение не так разрушительно действует на мышцы, как постельный режим или космические полеты, но атрофия мышц (а медицина называет это жутковатым термином саркопения, в переводе с греческого «потеря плоти») — главная причина утраты трудоспособности и заболеваний среди пожилых людей. С возрастом мышечные волокна, как правило, уменьшаются в размере и количестве, а нервные клетки дегенерируют[332]. Из-за этого мы теряем силу и мощь. У жителей промышленно развитых стран, например США и Великобритании, с 25 до 75 лет сила кистевого хвата в среднем падает примерно на 25%[333]. Как показало исследование женщин в массачусетском городе Фрамингеме, всего в нескольких километрах от моего дома, доля женщин, не способных поднять вес всего-то в 4,5 кг, увеличивается с 40% для тех, кому от 55 до 64 лет, до 65% среди женщин возрастной категории от 75 до 84 лет[334]. Эта тенденция тревожна. С возрастной потерей силы людям все труднее выполнять самые основные бытовые действия, например вставать со стула, подниматься по лестнице, нормально ходить. Возрастающая немощь, в свою очередь, заставляет человека снижать физическую активность, втягивая его в порочный круг разрушения.
Саркопения — незаметная бессимптомная эпидемия старения, которая требует больше внимания, особенно потому, что подтачивающее здоровье снижение мышечной функции и физических возможностей нередко можно предотвратить. Исследования процесса старения показывают, что, как и люди западного постиндустриального мира, охотники-собиратели с возрастом теряют силу, но значительно медленнее[335]. Как видно на
