План действий для здорового мозга: Мироощущение
Впишите привычки, которые необходимо исправить, в столбец «Полезные для мозга действия» в таблице ниже. Подумайте, легко ли решить эту проблему в короткий срок («Можно исправить быстро») или для этого потребуется больше сил и времени («Длительная работа»). Десять советов, которые вы узнали из этой главы, помогут вам разбить каждое действие на несколько шагов. Расставьте их по степени приоритетности для вас (1 = нужно решить эту задачу первой).
Личный профайл: Мироощущение
Используя свои результаты из пункта Цели для здоровья мозга: Мироощущение, заполните эту таблицу. Определите, каковы ваши показатели – здоровые, пограничные или нездоровые. Это поможет вам выяснить, является ли ваш образ жизни полезным для мозга активом или же риском, который способен ухудшить здоровье вашего мозга и сделать уязвимым к деменции. Наконец, определите аспекты, которые вы бы хотели исправить, улучшить или сохранить, и расставьте их в порядке приоритета (это нужно сделать в Профайле здоровья мозга в главе 9).
100 дней для омоложения мозга
Программа 31–32-го дней: измените отношение к старению
Теперь у вас должно быть четкое понимание вашего мироощущения, а также личных целей и действий, необходимых для того, чтобы улучшить здоровье вашего мозга. Позже вы объедините свой профайл мироощущения с другими, созданными по мере выполнения программы, чтобы составить ваш полный Профайл здоровья мозга в главе 9. Кроме того, вы выберете по крайней мере одно из действий для изменения мироощущения и добавите его в свой общий План здоровья мозга.
100-дневный дневник
Вы можете фиксировать свои шаги в 100-дневном дневнике, который находится в конце книги. Например:
• я контролировал свои мысли и пытался заменить негативные из них на позитивные;
• я купил кофту, которая мне нравится, а не ту, что подходит для моего возраста;
• я завел дневник благодарности;
• сегодня я улыбнулся пять раз.
Кроме того, вы можете записывать в 100-дневный дневник свои здоровые привычки, тем самым поощряя их.
9. Создайте свой мозг
Выживает не самый сильный и не самый умный, а тот, кто лучше всех приспосабливается к изменениям.
Чарльз Дарвин (1809–1882)
Поздравляю вас – вы дошли до последней главы! Теперь вы готовы разработать свою индивидуальную стратегию инвестирования в здоровье мозга. Сейчас вы знаете, что правильный образ жизни и действия, которые снижают риск развития патологий и обеспечивают защиту от нарушений мозга, можно легко включить в ежедневный распорядок дня.
Вам нужно выработать ежедневную привычку улучшать состояние своего мозга. Теперь вы понимаете, что инвестирование времени в здоровье мозга сегодня продлит ему жизнь и защитит от атрофии и воздействия болезней в будущем.
Вы повысите свои шансы на успех, если объедините действия из своего плана с вещами, которые принципиально важны для вас и присущи вашей жизни. Спросите себя, почему вы хотите улучшить здоровье своего мозга. Потому, что в старости хотите жить независимо в своем собственном доме? Может быть, потому, что вы хотите продолжать вносить ценный вклад в общество или активно участвовать в жизни своих детей и внуков? Или, возможно, вы хотите полностью сохранить все когнитивные функции и быть в состоянии поделиться вашими знаниями и мудростью со своими близкими? Какова бы ни была причина, помните о ней, когда разрабатываете и реализуете свой план.
Прочитав эту книгу, вы сделали очень важный первый шаг, увеличив свои знания о неврологии, рисках развития деменции и способах инвестирования в здоровье мозга. Благодаря тестам вы получили важную информацию о себе, своих текущих привычках, активах и рисках. Теперь пришло время использовать ее для создания достоверного Профайла здоровья мозга. Он будет включать ваш первоначальный План здоровья мозга и долгосрочную инвестиционную стратегию, которая поможет минимизировать риски деменции и увеличить результаты ваших вложений.
Поскольку мозг каждого человека уникален и сформирован под воздействием индивидуального опыта и предъявляемых к нему требований, универсальный подход не сработает. Вам необходимо создать комплекс мер, основанный на ваших личных целях, актуальном состоянии мозга, текущем временном периоде (например, ваш возраст и этап жизни) и количестве факторов риска, которые вы имеете и которые можете исправить.
Разрабатывая свой план, помните о важности разнообразия. В дополнение к комплексу, состоящему из контроля сна, управления стрессом, социальной, физической и умственной активности, здоровья сердца и отношения к жизни, вам также необходимо включить разнообразие в каждый из этих аспектов. Например, ваша физическая активность должна состоять из нескольких видов: аэробных нагрузок, укрепления мышц, занятий на баланс; вам также стоит сократить время, когда вы находитесь в сидячем положении.
Помните, что здоровье мозга – это длительная инвестиция. План здоровья мозга, который вы разработаете с помощью этой книги, является первым и чрезвычайно важным шагом в долгосрочной стратегии улучшения здоровья вашего мозга. Регулярный анализ и обновление профайла и Плана здоровья мозга позволит вам отслеживать прогресс, учитывать меняющиеся обстоятельства и понимать, нужно ли вам восстановить баланс своих активов или пересмотреть некоторые из ваших действий.
Вы ничего не потеряете, но многое приобретете. Уверенность – это ключ к успеху. Разработайте свою стратегию и следуйте ей каждый день. В ваших силах превратить долги в активы, делая сознательный выбор в пользу здоровья мозга и внося простые изменения в свою повседневную жизнь.
Программа 33–34-го дней: Создайте свой Профайл здоровья мозга и составьте индивидуальный План здоровья мозга
Профайл здоровья мозга
Заполните Профайл здоровья мозга на следующей странице, чтобы получить общее представление о своих активах и рисках, а также примерную картину нынешнего состояния своего мозга.
Заполненный пример вы найдете в конце книги.
План здоровья мозга
Заполните План здоровья мозга. Его главная цель должна состоять в том, чтобы увеличить ваши активы и снизить риски по каждому из шести следующих факторов: сон, стресс, социальное и ментальное, здоровье сердца, физическая активность и мироощущение.
Выберите одну приоритетную цель для каждого фактора из своих личных планов действий, которые вы составили в главах 3, 4, 5, 6, 7 и 8.
Если вы чувствуете, что у вас достаточно сил, то можете включить более одной цели. В этом случае советую выбрать долгосрочную и краткосрочную цель, а не две, требующие длительной работы. Если какая-то из категорий имеет здоровые показатели (например, вы хорошо справляетесь со стрессом), направьте свои усилия на то,
