что требует больше работы (например, на физическую активность).
Это ваш личный путь. Мозг каждого из нас уникален, и поэтому План здоровья мозга должен подходить именно вам.
Заполненный пример вы найдете в конце книги.
Профайл здоровья мозга
Перенесите общий результат из личных профайлов, которые вы составили в главах 3–8, в соответствующие столбцы. Ваша главная цель – увеличить свои активы и снизить риски по каждому из шести перечисленных факторов. Заполненный пример вы найдете в конце книги.
План улучшения здоровья мозга
Заполненный пример вы найдете в конце книги.
Программа 35–100-го дней: Выработайте привычку к оздоровлению мозга
Всего за 66 дней я дала вам возможность внедрить в вашу повседневную жизнь привычку заботиться о здоровье своего мозга. Конечно, 66 дней – это среднее время, необходимое для формирования нового образа действий. Это означает, что развитие некоторых привычек займет меньше времени, а других – больше.
Количество времени, затраченного на привыкание к тому или иному действию, зависит от множества факторов. Некоторые из них очень индивидуальны для каждого человека и его поведения, которое нужно искоренить. Какие-то действия будет легче осуществить, чем другие.
Рассмотрим долговременную задачу – здоровье мозга на всю жизнь. Не пытайтесь изменить все сразу. Лучше расставьте приоритеты среди тех аспектов, которые вы хотели бы улучшить, и работайте над ними в течение первых 100 дней, пока не доведете их до автоматизма.
Чтобы избавиться от старых привычек, сначала вам придется упорно работать над изменением существующего шаблона поведения, но регулярное повторение нового образа действий укрепит связи в вашем мозге, так что он вскоре войдет в привычку. Привяжите новую форму поведения к своей существующей рутине – это поможет вам придерживаться своего плана.
Фокусирование на определенном действии усиливает его. Постарайтесь сосредоточиться на развитии нового образа жизни, а не на сопротивлении старому. Представьте и отрепетируйте его в своей голове, что поможет вам сформировать полезные привычки.
Когда новое правило станет для вас обыденным, пересмотрите свои планы действий и выберите еще одну цель, чтобы добавить ее к вашему общему Плану здоровья мозга.
Отслеживайте свои успехи
Используйте таблицу ниже для записи ваших достижений. Оздоровление мозга больше похоже на марафон, чем на спринт, поэтому для поддержания мотивации важно записывать свои успехи. Записывайте каждый шаг и действие, которые вы выполняете для достижения своей цели.
Вы можете вести учет в файле Excel или отмечать свои достижения в блокноте или дневнике.
Вы можете поделиться своими результатами в блоге о здоровье мозга или в социальных сетях с помощью хештега #BrainHealth или #ЗдоровьеМозга.
Такое подведение итогов поможет вам включить заботу о состоянии мозга в свой распорядок дня. Когда вы публично сообщаете о вашем прогрессе, это помогает больше мотивироваться, держать себя на правильном пути и поощрять изобретательность и инновации в том, что вы делаете на протяжении вашего 100-дневного путешествия к здоровью мозга.
Журнал достижений в области здоровья мозга
И помните….
• заботиться о состоянии мозга нужно так же регулярно, как вы ухаживаете за зубами;
• мозг нужен нам для всего, поэтому его здоровье очень важно;
• всем, у кого есть мозг, необходимо заботиться о его состоянии;
• мозг постоянно изменяется;
• ваше поведение, ваш жизненный опыт и образ жизни могут повлиять на мозг в любом возрасте;
• никогда не рано и не поздно начать инвестировать в здоровье мозга;
• мозг пластичен и может меняться в течение всей жизни;
• мозг обладает устойчивостью и способен создавать резервы;
• любое ваше действие и бездействие влияют на то, как хорошо ваш мозг функционирует сейчас и насколько он будет устойчивым, если столкнется с такими проблемами, как старение, травмы или болезни;
• коренные изменения образа жизни, поведения и мироощущения, которые защитят вашу мозговую функцию, замедлят старение мозга и снизят риск развития деменции, могут быть легко включены в вашу повседневную жизнь.
100-дневный дневник
Основная цель ведения 100-дневного дневника – это помочь вам сделать заботу о здоровье мозга неотъемлемой частью вашей жизни. Здоровые для мозга действия и решения, которые вы записываете в дневнике, не обязательно должны быть необычными или изменяющими жизнь. На самом деле они даже не должны быть новыми.
Во-первых, пока вы создаете свой профайл в течение первых 30 дней, я бы посоветовала вам сосредоточиться на записи тех полезных вещей, которые вы уже делаете каждый день. Ежедневная отметка будет служить двойной цели: заставить вас регулярно думать о состоянии своего мозга, а также знакомиться с вашими собственными ресурсами. Это немного похоже на подведение итогов или построение карты активов, которая поможет определить, какие факторы вашего образа жизни больше всего нуждаются во внимании.
По мере прочтения книги вы можете взять на вооружение некоторые советы и начать записывать их вместе с показателями, которые «можно исправить быстро», определенными в главах 3–8.
После того как вы построили свой План здоровья мозга, ваша цель заключается в том, чтобы увеличить свои ресурсы по всему Профайлу здоровья мозга. Для этого вы должны каждый день выполнять действия, соответствующие определенным категориям (сон, стресс, социальная и ментальная активность, здоровье сердца, физическая активность и мироощущение).
Вы обнаружите, что многие виды деятельности затрагивают более одного фактора. Например, посещение вашего книжного клуба будет относиться как к социальному, так и к ментальному фактору. Дойдя до клуба, вы сможете отметить фактор физической активности и так далее. Я включила некоторые основные этапы в 100-дневный дневник.
По мере прохождения программы вы поймете, что уже делаете многое из того, что полезно для мозга, поэтому начните свое путешествие с поощрения этого. В течение первой недели сосредоточьтесь на своих текущих ресурсах и запишите свои полезные для мозга действия и привычки.
Определили ли вы какие-либо «быстрые победы» в улучшении сна, которые вы могли бы реализовать на этой неделе, чтобы улучшить его качество?
Определили ли вы какие-либо «быстрые победы» в борьбе со стрессом, которые вы могли бы реализовать на этой неделе, чтобы лучше справляться с напряжением или найти для себя его активную точку?
Определили ли вы какие-либо «быстрые победы» в улучшении социальной или умственной деятельности, которые могли бы реализовать на этой
