8. Опытные ученики могут захватить стопу обеими руками, опустить на нее голову и балансировать в этом положении (фото 591а).
ЭффектЭта непростая поза на баланс развивает чувство равновесия и формирует красивую осанку. Она укрепляет мышцы ног, полностью раскрывает грудную клетку и расширяет диапазон движения лопаток. Кроме того, асана оказывает полезное воздействие буквально на каждый позвонок.
200. Шавасана (также Мритасана) (фото 592)
Шава, или мрита, означает «труп». В этой асане практикующий напоминает мертвеца. Когда человек уходит из жизни, тело становится неподвижным. Оставаясь неподвижным в течение какого-то времени и сохраняя ум спокойным в состоянии полного осознания, мы учимся расслабляться. Это сознательное расслабление освежает тело и ум и придает им новые силы. Однако достичь ментального спокойствия гораздо сложнее, чем обездвижить свое тело. Поэтому эта на первый взгляд легкая поза на самом деле – одна из самых сложных.
Техника1. Лягте на спину и примите позу покойника. Отведите руки слегка в стороны от бедер, развернув их ладонями вверх.
2. Закройте глаза. По возможности положите на глаза сложенный вчетверо небольшой кусок черной материи. Соедините пятки и разведите пальцы ног.
3. Сначала просто глубоко дышите. По мере выполнения позы дыхание станет более тонким и замедленным, и ни одно резкое движение не нарушит спокойствия всего тела.
4. Сосредоточьтесь на глубоких тонких выдохах, при которых тепло дыхания не касается ноздрей.
5. Не сжимайте челюсти, отпустите и расслабьте нижнюю челюсть. Не напрягайте язык и постарайтесь расслабить даже зрачки.
6. Полностью расслабьтесь и делайте медленные выдохи.
7. Если ум блуждает, делайте паузы после каждого медленного выдоха, но при этом старайтесь не напрягаться.
8. Оставайтесь в асане в течение 15–20 минут.
9. Новички могут засыпать в позе. Постепенно, по мере того как нервная система будет становиться пассивной, вы сможете полностью расслабиться и восстановиться. При глубоком расслаблении можно почувствовать, как энергия течет от затылка к пяткам, но не наоборот. Кроме того, возникает ощущение, будто тело удлинилось.
ЭффектВ «Хатха-йога-прадипике» (I, 320) сказано: «Лежать на спине во всю длину тела подобно трупу – это Шавасана. Она устраняет усталость, которая появляется после других асан, и успокаивает ум».
Мритасана описывается в «Гхеранда-самхите» (II, 11): «Лежать плашмя на земле, словно покойник, – это Мритасана. Она побеждает усталость и усмиряет тревожный ум».
«Ум – повелитель индрий (органов чувств); прана (дыхание жизни) – повелитель ума». «Когда происходит полное поглощение ума, такое состояние называют мокшей (окончательным избавлением, освобождением души); когда прана и манас (ум) поглощаются, возникает неописуемая радость» (Хатха-йога-прадипика, IV, 29 и 30).
Способность укротить прану зависит от состояния нервной системы. Устойчивое, ровное, тонкое и глубокое дыхание и отсутствие резких движений успокаивает нервную систему и ум. Стресс, бич современной цивилизации, сказывается на нервной системе самым пагубным образом, и Шавасана – лучшее противодействие ему.
Бандхи и Крии
201. Уддияна Бандха (фото 593 и 594). Двенадцатая
Уддияна – взлет. Строго говоря, это не асана, а бандха, т. е. ограничение (сдерживание). Как конденсаторы, предохранители и выключатели контролируют поток электричества, так же и бандхи регулируют поток праны (энергии). В этой бандхе прана, или энергия, направляется от нижней части живота к голове. Более детальную информацию о бандхах и пране вы можете найти в части III.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Разведите ноги и стопы в стороны.
3. Наклонитесь немного вперед, слегка сгибая ноги в коленях, и разместите широко раскрытые ладони на середине бедер.
4. Сместите ладони ниже по бедрам до тех пор, пока подбородок не опустится в ямку между ключицами.
5. Сделайте глубокий вдох, а затем – быстрый выдох, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.
6. Задержите дыхание. Втяните всю абдоминальную область внутрь, к позвоночнику. Сократите область живота и поднимите ее в направлении к грудине, давя ладонями на бедра (фото 593).
7. Сохраняя живот втянутым, переместите ладони с бедер на таз.
8. Выпрямите ноги и спину, сохраняя живот втянутым и удерживая подбородок в ямке между ключицами.
9. Расслабьте мышцы живота, но не теряйте положения головы и подбородка. Если их положение изменится, будет ощущаться напряжение в области сердца.
10. Вдохните медленно и глубоко.
11. Не вдыхайте, выполняя пп. 6–9. Удерживайте положение не дольше 5–10 секунд в зависимости от подготовленности.
12. Сделайте несколько спокойных дыханий и повторите цикл с п. 1 по п. 10. Не рекомендуется выполнять его более 6–8 раз в течение 24 часов. Увеличивать продолжительность выполнения или количество циклов можно только под руководством опытного учителя.
13. Циклы должны выполняться только раз в день.
14. Практикуйте только на пустой желудок, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.
15. Сначала необходимо освоить Уддияна Бандху в положении стоя, затем – сидя как предварительный шаг к освоению пранаямы.
16. Уддияна Бандха выполняется на выдохе (речака) и задержке дыхания (кумбхака) в различных видах пранаямы, описанных в части III.
ЭффектЭта бандха тонизирует органы брюшной полости, усиливает пищеварительный огонь и выводит токсины из пищеварительного тракта.
202. Наули (фото 595 и 596). Шестнадцатая
Слово «наули» не включено в обычные словари. Уллола, означая «огромную волну» или «поднятие», «вздымание», передает некоторую идею процесса Наули, при котором мышцы и органы абдоминальной области вынуждены направляться в стороны и вертикально в движении вверх. Нау – «лодка», ли – «цепляться», «льнуть», «лежать», «прятать» или «покрывать». Качка в штормовом море некоторым образом передает суть процесса Наули.
Наули – это не асана, это крия (или прием, способ). При ее выполнении надо быть очень внимательным, иначе она может стать причиной множества заболеваний. Эта техника не рекомендуется для практикующего среднего уровня. Перед тем как приступать к практике Наули, освойте Уддияна Бандху, описание которой дано в «Гхеранда-самхите» под именем Лаулики.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Разведите ноги в стороны, слегка согните колени и наклонитесь вперед.
3. Положите ладони с широко разведенными пальцами на бедра.
4. Смещайте ладони вниз по бедрам и опускайте подбородок в ямку между ключицами.
5. Сделайте глубокий вдох, а затем быстрый выдох, освобождая легкие от воздуха.
6. Задержите дыхание. Подтяните весь живот назад к позвоночнику.
7. Вся область между тазом и плавающими ребрами должна оставаться пассивной, чтобы внутри живота создавалось пространство. В то же самое время вытолкните брюшную стенку вперед (фото 595: вид спереди; фото 596: вид сбоку).
8. Сохраняйте положение от 5 до 10 секунд в зависимости от ваших возможностей.
9. Расслабьте брюшную стенку и вернитесь в позицию, описанную в п. 5.
10. Расслабьте весь живот и сделайте медленный вдох, затем – несколько спокойных дыханий. Повторите цикл с п. 1 по п. 10 восемь раз, но только один раз в течение 24 часов.
11. Практиковать Наули надо на пустой желудок, после того как будут освобождены кишечник и мочевой пузырь.
ЭффектУкрепляются стенки живота; в остальном воздействие такое же, как в Уддияна Бандхе.
Часть III
Пранаяма
Рекомендации и предостережения
Необходимо внимательно прочесть и усвоить нижеприведенные рекомендации и предостережения, прежде чем начинать осваивать техники пранаямы, описанные далее.
Уровень подготовленности к выполнению пранаямы1. Таким же образом, как обучение в аспирантуре зависит от навыков и дисциплины, приобретенных в освоении предмета в процессе обучения в университете, так и для обучения пранаяме необходимы овладение асанами, а также сила и дисциплина, проистекающие из этого.
2. Уровень готовности ученика для освоения техник пранаямы должен быть оценен гуру или опытным учителем, и личное наблюдение учителя необходимо.
3. Пневматические орудие может прорезать самые твердые скальные породы. В пранаяме йог использует свои легкие как пневматический инструмент. Если этот инструмент не используется правильно, он разрушает обоих – инструмент и человека. То же верно и для пранаямы.
Чистота и пища4. Человек не входит в храм с грязным телом и нечистыми мыслями. Чтобы ступить в храм собственного тела, йог следует правилам чистоты.
