17. Глаза, виски, бровные дуги и кожа лба должны оставаться полностью пассивными, без малейшего в них напряжения.
18. Единственная работа ума – наблюдение за звуком проходящего воздуха и поддержанием нужного ритма дыхания.
19. Все вдохи и выдохи должны быть равной длины.
20. Не форсируйте вдохи и выдохи, поддерживайте равномерный и медленный ритм дыхания.
21. Завершив все циклы пранаямы, лягте в Шавасану (фото 592).
ЭффектПоскольку здесь присутствует давление на ноздри, в этой пранаяме легкие вынуждены работать больше, чем в Удджайи пранаяме. Они заполняются воздухом более медленно, равномерно и полно. Сурья Бхедана усиливает пищеварительный огонь, успокаивает и укрепляет нервы и очищает пазухи носа.
Примечание. Часто бывает, что проходы ноздрей не одинаковой ширины. В таком случае, необходимо корректировать давление пальцев. Бывает также, что правая ноздря полностью блокирована, а левая – свободна. Тогда вдох придется делать только через левую ноздрю, а выдох – только через правую. Со временем в результате манипуляций пальцев правая ноздря может прочиститься, и вдох через нее станет возможным.
ПредостереженияТем, у кого пониженное давление, эта пранаяма полезна. Люди с повышенным давлением или с проблемами сержца не должны удерживать дыхание после вдоха (антара кумбхака).
205. Нади Шодхана пранаяма
Нади – похожий на артерию или вену трубчатый орган, по которому течет прана (энергия). Нади состоит из трех слоев, как изолированный электрический провод. Самый глубокий слой называется шира, средний слой – дамани, а внешний, как и весь орган, называется нади.
Слово «шодхана» означает «очищение». Нади Шодхана пранаяма – очищение нервов. Небольшой засор в трубе может полностью прекратить подачу воды. Небольшое препятствие внутри нерва может вызвать большой дискомфорт или паралич конечности или органа.
Техника1. Следуйте технике Сурья Бхедана пранаямы, как она описана в пп. 1–8.
2. Полностью опустошите легкие через правую ноздрю. Контролируйте проход правой ноздри подушечкой большого пальца правой руки подальше от ногтя.
3. Сделайте медленный, равномерный и глубокий вдох через правую ноздрю, контролируя носовой проход кончиком большого пальца ближе к ногтю. Наполните легкие воздухом (пурака). В течение этого вдоха левая ноздря полностью заблокирована кончиками безымянного пальца и мизинца.
4. После полного вдоха полностью заблокируйте правую ноздрю, давя на нее кончиком большого пальца, и уберите давление безымянного пальца и мизинца с левой ноздри. Разместите их на внешнем крае левой ноздри, чтобы сохранять ее параллельной носовой перегородке. Выдыхайте через левую ноздрю медленно, равномерно и глубоко. Полностью опустошите легкие. Давление на ноздрю должно осуществляться подушечками безымянного пальца и мизинца подальше от ногтей.
5. После полного выдоха через левую ноздрю измените давление на нее, регулируя положение пальцев – теперь давление осуществляется кончиками безымянного пальца и мизинца ближе к ногтям.
6. Вдыхайте через левую ноздрю медленно, равномерно и глубоко, полностью наполняя легкие (пурака).
7. После полного вдоха через левую ноздрю полностью ее заблокируйте и выдыхайте через правую ноздрю, контролируя давление большого пальца правой руки на правую ноздрю (как это описывалось в п. 2) (речака).
8. Так завершается один цикл Нади Шодхана пранаямы. Далее следуйте такому ритму:
а) выдох через правую ноздрю;
б) вдох через правую ноздрю;
в) выдох через левую ноздрю;
г) вдох через левую ноздрю;
д) выдох через правую ноздрю;
е) вдох через правую ноздрю;
ж) выдох через левую ноздрю;
з) вдох через левую ноздрю;
и) выдох через правую ноздрю;
к) вдох через правую ноздрю… и т. д.
Стадия а – подготовительная. Первый действительный цикл Нади Шодхана пранаямы начинается со стадии б и заканчивается стадией д. Второй цикл начинается со стадии е и заканчивается стадией и. Стадия к – своего рода наблюдение в качестве меры безопасности, она выполняется после завершения циклов, чтобы предотвратить затрудненность дыхания и нагрузку на сердце.
9. Выполните 8–10 циклов, как описано выше. Для этого может потребоваться 6–8 минут.
10. Длина всех вдохов и выдохов должна быть одинаковой. В начале, скорее всего, их продолжительность не будет равной. Упорно практикуйтесь, пока не будет достигнута равная продолжительность.
11. После этого можно сделать попытку задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака), но такая точность достигается только после продолжительной практики.
12. Задержка дыхания не должна сбивать ритм и ровность вдоха и выдоха. Если что-то нарушается, сократите время задержки или задерживайте дыхание через цикл.
13. Во время задержки после вдоха практикуйте Мула Бандху.
14. Не пытайтесь задерживать дыхание после выдоха (бахья кумбхака, фото 600) до тех пор, пока не освоите задержку после вдоха (антара кумбхака).
15. Освоив ее, пробуйте делать бахья кумбхаку, во время которой практикуйте Уддияна Бандху (фото 593, 594) и Мула Бандху.
16. Задержка дыхания, равно как и удлинение вдоха и выдоха, должна осуществляться только под руководством опытного учителя.
17. Завершив все циклы пранаямы, ложитесь в Шавасану (фото 592).
ЭффектВо время Нади Шодхана пранаямы в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычном дыхании. Практикующий чувствует себя бодрым и свежим, его нервы очищены и успокоены. Ум становится спокойным и ясным.
Примечание. Первое время тело может покрываться испариной, может возникать дрожь, мышцы бедер и рук часто становятся напряженными. Этого напряжения необходимо избегать.
Предостережения1. Люди с повышенным давлением и проблемами сердца ни в коем случае не должны выполнять задержки дыхания (кумбхака). Они могут с пользой для себя практиковать Нади Шодхана пранаяму без задержки дыхания.
2. Люди с пониженным кровяным давлением могут выполнять эту пранаяму с задержкой дыхания только после вдоха (антара кумбхака).
Пранаямы
206. Бхастрика пранаяма
Бхастрика означает «кузнечные мехи». В этой пранаяме воздух вдыхается и выдыхается с силой, как в кузнечных мехах, отсюда и название пранаямы.
Техника Стадия 11. Выполните шаги 1 и 2, как они описаны в технике Удджайи пранаямы.
2. Сделайте быстрый, сильный вдох и выдохните так же быстро и сильно. Один вдох и один выдох – это один цикл Бхастрики. Издаваемый при этом звук напоминает тот, который издает воздух, стремительно движущийся в кузнечных мехах.
3. Завершите 10–12 циклов. Затем сделайте спокойный глубокий вдох, как в Удджайи. Удерживайте дыхание вместе с Мула Бандхой в течение 2–3 секунд, затем выдохните медленно и глубоко, опять же как в Удджайи.
4. Такое дыхание дает отдых легким и диафрагме и подготавливает их к новым циклам Бхастрики.
5. Повторите циклы Бхастрики 3–4 раза, выполняя между циклами дыхание Удджайи.
6. Если звук ослабевает и энергия уменьшается, надо сократить количество циклов.
7. После завершения лягте в Шавасану (фото 592).
Стадия 21. Выполните шаги 1 и 2, как они описаны в технике Удджайи пранаямы.
2. Отрегулируйте давление пальцев руки на ноздри, как об этом говорилось в технике Сурья Бхеданы пранаямы.
3. Закройте полностью левую ноздрю, правую сохраняйте частично открытой.
4. Сделайте через правую ноздрю 10–12 циклов Бхастрики (сильные вдохи и выдохи), как это описывалось в стадии 1.
5. Закройте правую ноздрю. Приоткройте частично левую и повторите такое же количество циклов Бхастрики.
6. Уберите пальцы от носа, опустите руку.
7. Сделайте несколько глубоких дыханий, как в Удджайи.
8. Повторите циклы дыхания 3–4 раза с обеих сторон, между ними выполняя дыхание Удджайи.
9. По завершении пранаямы лягте в Шавасану (фото 592).
207. Капалабхати пранаяма
Крия Капалабхати (капала – череп; бхати – свет, блеск) – более мягкая форма Бхастрики пранаямы. В Капалабхати вдох выполняется медленно, а выдох – сильно и энергично. Задержка после выдоха длится лишь долю секунды. Делайте несколько циклов Капалабхати вместо Бхастрики, если последняя требует слишком много усилий.
По завершении лягте в Шавасану.
ЭффектОбе пранаямы – Бхастрика и Капалабхати – активизируют и укрепляют печень, селезенку, поджелудочную железу и абдоминальные мышцы. Пищеварение улучшается, осушаются пазухи носа, в глазах ощущается прохлада, возникает чувство радости.
Предостережения1. В топку локомотива забрасывается уголь, чтобы выработать пар, двигающий поезд. Точно так же Бхастрика вырабатывает прану, чтобы привести в активное состояние все тело. Если перегрузить топку, котел двигателя может взорваться. Так и в Бхастрике: слишком продолжительная практика изнашивает систему, потому что дыхательный процесс слишком напряженный.
