Влево и вправо натягивай лук, словно стреляешь в беркута;
3. Тяо ли пи-вэй шунь дань чжан.
Одну ладонь тянем вдоль меридиана «селезенки»;
4. У лао ци шан ван хоу цзяо.
Пять злобных и семь вредоносных разглядеть издалека;
5. Дэ чжан ну-му цзен ли ци.
Вернуть ладони в исходное положение, наполняя яростью силу ци;
6. Бэй-хоу ци-дянь чжу цзи сяо.
Наклоны вперед избавляют от болезней;
7. Ти тоу бай вэй цю син хо.
Поднять голову, опустить хвост — излечить «огонь» меридиана «сердца»;
8. Лян шоу пань-си гу шэнь яо.
Две руки положить на согнутые колени — укрепить меридиан «почек» на пояснице.
Вариант 3 создал великий полководец Юэ Фэй (1103–1142).
По преданию, Юэ Фэй создал три комплекса военно-физической подготовки: “Ба-Дуань-Цзинь” для улучшения общефизической подготовки солдат; «Орлиный коготь» — систему болевых приемов; «Син-И» — систему ударов.
Вариант 4 разработал Ё Мэй Дзи (кит. Ян Мин Ши), японец китайского происхождения (род в 1924 г.). В 1949 г. он переехал в Японию, где долгое время практиковал каратэ (у него 5-й дан).
В 1953 г. он увлекся тайцзи-цюань и через 4 года создал японизированный вариант тайцзи — тайкёкукен. Еще позже он создал свой вариант «восьми отрезков парчи», т. н. «тайкёкукен здоровья», получивший в Японии, США и Европе большую популярность.
Вариант 5 создал ассистент профессора Чжуншаньского медицинского колледжа Чжоу Дахун на основе нескольких уже существующих версий.
1. БА-ДУАНЬ-ЦЗИНЬ ТАНСКОГО ВРЕМЕНИ
Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно утром и вечером. Утром он возбуждает аппетит, вечером — укрепляет сон; ежедневные занятия повышают иммунитет.
Упражнение 1. Обхватить вершину Кунь-лунь обеими руками.
Ослабьте ваш пояс и одежду. Сядьте в позу «лотоса», скрестив ноги, правая икра на левой, подошвы вверх. Спина ровная.
Расслабьте мышцы и сконцентрируйте волю, смотрите вперед.
Жестко стукните зубами 36 раз, поднимите кончик языка к верхнему нёбу и выдержите паузу от 5 до 20 секунд. Когда ваша ротовая полость наполниться слюной, проглотите ее громко за три глотка. Затем наложите ладони на уши пальцами на затылке.
Выполните 24 постукивания указательными и средними пальцами по затылку. Глубоко вздохните, дышите медленно и равномерно.
Упражнение 2. Расшатывание Небесного столба
Сядьте как в упражнении 1. Правую ладонь положите на левую немного выше пупка. Поверните голову до упора влево, оглянитесь назад насколько это возможно. Оставайтесь в этом положении 2–4 секунды.
Затем поверните голову вправо, полностью изменяя при этом положение ладоней — с трением левую ладонь разворачиваем над правой. Повторите в обе стороны 24 раза. Держите туловище вертикально.
Упражнение 3. Поднимание рук
Сядьте как в упражнении 1. Ладони на коленях. Слегка сожмите кулаки и поднимите их вверх, как будто выполняете вис на перекладине.
Сделайте языком 36 круговых движений в ротовой полости по часовой стрелке и столько же против. Образовавшуюся слюну сглотните в 3 приема. Закройте глаза и вообразите, что ваше сердце нагревается огнем факела, тепло от которого постепенно распространяется по всему тела. Ладони возвращаются на колени.
Упражнение 4. Растереть спину в области поясницы
Сядьте как в упражнении 1. Обнажите поясницу и выпрямите спину. Потрите ладони до появления ощущения тепла и наложите их сзади на поясницу. Выполните легкие поглаживания спины в области поясницы по крайней мере 36 раз. Оденьте сверху какую-нибудь одежду. Положите левую ладонь на точку дань-тянь (ниже пупка 6–7 см.), правую — сверху на тыльную сторону левой кисти.
Дышите мягко и представьте пламя в вашем сердце, распространяющемся до области дань-тянь. Ощущение тепла в пояснице вы должны сохранить до окончания комплекса.
Упражнение 5. Повороты туловища в одну сторону
Сядьте как в упражнении 4, правая рука — на пояснице сбоку (на бедре), левая ладонь — на животе выше пупа. Глаза смотрят вперед.
Поверните левое плечо вперед, правое — назад, голову поворачивать вместе с плечами, вернитесь в исходное положение.
Повторите 36 раз.
Упражнение 6. Повороты туловища в обе стороны
Сядьте как в упражнении 4. Поверните левое плечо вперед, правое — назад, и затем наоборот. Повторите в обе стороны по 36 раз, постепенно увеличивая градус вращения корпуса. Положите левую ладонь на низ живота, правую ладонь — сверху. Закройте ваши глаза и вообразите пламя, распространяющееся от низа живота к талии, затем по позвоночнику вверх между лопатками к макушке головы. Ноги вытянете вперед, пальцами вверх, расслабьте мышцы всего тела. Закройте рот и сделайте три глубоких вдоха через нос.
Упражнение 7. Поддерживать Небо сцепленными пальцами
Сядьте как в упражнении 4., сцепите пальцы в замок, мизинцы касаются живота в точке дань-тянь. Взгляд прямо вперед.
На вдохе ладони поднимаем к груди, разворачиваем и поднимаем над головой ладонями вверх.
На выдохе возвращаем ладони в исходное положение к области дань-тянь. Дозировка: повторить 9 раз.
Упражнение 8. Потянуть пальцы ног обеими руками
Сядьте прямо, ноги вытяните вперед, и раздвиньте в стороны. Ладони положите на пол с обеих сторон, большой палец направлен к телу, остальные вперед. Взгляд — прямо вдоль ноги.
Наклонитесь вперед и обхватите двумя руками пальцы одной ноги, вытяните пятку вперед. Повторите на другую сторону. Глаза должны следовать за перемещающейся ногой. Дозировка: повторить 12 раз; дыхание ровное и глубокое.
После выполнения упражнения в течение нескольких 30–45 секунд посидите спокойно, расслабьтесь, глаза и рот неплотно сомкнуты. Выполните 6 раз круговые движения языком, образующуюся слюну сглатывайте. Распрямите плечи, выполните повороты корпусом влево и вправо и, наконец, расслабьте все тело.
2. ШАОЛИНЬСКИЙ БА-ДУАНЬ-ЦЗИНЬ
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки естественно опущены вниз, пальцы сложены вместе и касаются бедер. Грудь расправлена, взгляд вперед перед собой.
Упражнение 1. Две руки подпирают Небо
После произнесения вслух звукорезонансного ряда «Шуан шоу то тъенъ ли сань-цзяо» ступни ног повернуть влево. На вдохе приподнять локти и на выдохе сложить ладони в буддийском приветствии — раковиной. Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл (вдох-выдох). На вдохе развести руки в стороны и вверх по дуге. На выдохе соединить пальцы в замок над головой. На вдохе ступни вернуть в исходное положение. На выдохе ладони потянуть вверх. Взгляд — вперед перед собой (рис. 2).
Сосредоточиться и выполнить 3 полных дыхательных цикла. Не останавливаясь, на вдохе отставить правую ногу в сторону, выдох. На вдохе опустить соединенные ладони до уровня груди. На выдохе продолжаем движение ладоней к земле. Наклониться вперед, согнувшись в пояснице, руками упереться в землю. Взгляд на ладони (рис. 3). Сосредоточиться и выполнить 3 полных дыхательных цикла.
Упражнение 2. Влево и вправо натягивать лук
Принять вертикальное положение. Произнести вслух звукорезонансный ряд «Цзо ю кай гун жу шэ дяо».
Расправить грудь и согнуть локти так, чтобы ладони оказались на уровне поясницы. Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл. Вдох. Обе ступни повернуть немного влево; левую ногу отвести в сторону на пол шага. Выдох. Обе кисти сжать в кулаки. Левую ладонь отвести влево. Левую ладонь сложить в кулак, правый локоть оттянуть вправо подобно натягиванию лука (расправить грудь). Выдох. Взгляд направлен на левый кулак, (рис. 4).
Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл.
Не останавливаясь, обе ступни повернуть немного вправо. Выдох. Обе кисти сжать в кулаки. Правую ладонь отвести вправо.
Правую ладонь сложить в кулак, левый локоть оттянуть влево подобно натягиванию лука (расправить грудь). Выдох. Взгляд направлен на правый кулак, (рис. 5). Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл.
Упражнение 3. Одну ладонь поднять к облакам
Принять вертикальное положение. Произнести звукорезонансный ряд: «Тяо ли пи-вэй шунъ дань чжан».
Вдохнуть. Оба кулака преобразовать в ладони. Справа налево вращать ладони. Выдох. Правую ладонь продолжать двигать влево вниз вправо вверх по дуге.
Теперь голову развернуть вверх вправо, ладонь разворачиваем вверх. Левую ладонь двигать вправо вниз влево, затем обратно вправо вверх и давить рукой вниз. Ладонь приложить к левой ноге сбоку. Выдохнуть. Взгляд направлен вперед (рис. 6). Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл.
