• отдавать предпочтение обезжиренному молоку и постному мясу;
• есть меньше пирожных, бисквитов и других кондитерских изделий.
6. Включать в свой рацион жирную морскую рыбу (скумбрию, сардины, тунца, сельдь).
7. Пить больше жидкости (жидкость облегчает протекание обменных процессов, помогает наполнить желудок, получить ощущение сытости), выпивать не менее 1,5–2 л жидкости в сутки.
8. Уменьшить употребление алкогольных напитков: алкогольные напитки очень калорийны и возбуждают аппетит.
9. Принимать комплекс витаминов с микроэлементами.
10. Пресекать чувство голода на корню, не позволяя ему завладеть вашими помыслами. Голод может сыграть с вами злую шутку, заставляя вас ощущать себя постоянно виноватым в том, что вы не сдержались, не выдержали, съели больше, чем было задумано и определено. При чувстве голода лучше перекусить фруктами, овощами.
11. Есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу, глотать не спеша. Если вы будете тщательно пережевывать пищу, ваш пищевой центр будет быстрее насыщаться и чувство голода будет уходить значительно быстрее, вам потребуется меньшее количество пищи для утоления голода. Древние говорили: «Чем дольше пища на языке, тем меньше ее необходимо».
12. Не заедать плохое настроение, очень удобно для первого времени на дверцу холодильника повесить листок бумаги с надписью: «Я подошел к холодильнику, а хочу ли я есть?», во время приема пищи не читать и не смотреть телевизор.
13. Не есть за компанию, если вы не голодны.
14. Оставлять на тарелке недоеденную пищу, если уже возникло чувство насыщения.
15. Не ходить за продуктами в состоянии голода. Покупать продукты по заранее заготовленному списку.
16. Проводить хотя бы раз в неделю разгрузочные дни по своему усмотрению и вкусу.
Следя за своим весом, вы будете чувствовать себя уверенно, это позволит вам избежать многих заболеваний, а течение гипертонической болезни сделать более легким.
Фитотерапияпри избыточном весе
Спорыш. 1 чайная ложку травы залить 1,5 стаканами кипятка, настаивать 2 ч, принимать по 1/2 стакана 3–4 раза в день.
Земляника лесная. Свежие ягоды есть в неограниченном количестве.
Сушеные листья, ягоды: 1 ст. ложку сырья залить 2 стаканами кипятка и настаивать 2 ч, принимать по 1/2 стакана 3–4 раза в день.
Капуста. Свежеприготовленный сок капусты огородной принимать за час до еды 3–4 раза в день (от 2 до 5 стаканов в день, начиная с 1/2 стакана на прием) в течение длительного времени.
Сельдерей. 1 ст. ложку измельченных свежих корней сельдерея настаивать 2 ч в стакане холодной кипяченой воды, принимать по 2 ст. ложки 3 раза в день до еды.
Морская капуста. Салаты из морской капусты – 2–3 раза в неделю.
Порошок морской капусты (ее можно купить в аптеке) принимать по 1 чайной ложке 2–3 раза в день с супом, чаем.
Крыжовник. Свежие плоды есть в неограниченном количестве.
1 ст. ложку сухих ягод залить стаканам кипятка, настаивать в течение 20 мин, принимать по 1/4 стакана 4 раза в день до еды.
Яблочный уксус. Ежедневный прием яблочного уксуса по 2 чайной ложке на стакан воды после каждого приема пищи.
Избыточное потребление соли
Соль является главным источником, который поставляет в наш организм ионы натрия. Равновесие и относительное постоянство внутренней среды организма – важный фактор поддержания здоровья организма. Нарушение этого баланса ведет к срыву, развитию болезни.
На фоне генетической предрасположенности происходит задержка натрия в клетках сосудов, что ведет к гипертрофии клеточной стенки, и повышается сократительная способность сосудов, это увеличивает периферическое сопротивление сосудов и способствует повышению артериального давления. Избыточное содержание ионов натрия приводит к задержке жидкости, что увеличивает объем циркулирующей крови и тоже способствует повышению артериального давления, а это затрудняет работу сердца и вызывает отеки.
Большинство людей употребляет примерно 6000 мг ионов натрия в день, т. е. 3 чайные ложки поваренной соли, в то время как потребность организма составляет лишь 500 мг в день, что соответствует 1/4 чайной ложки в день. Соотношение между необходимым количеством ионов натрия и употребляемым составляет 1: 12 – это в среднем, но может быть и больше. Вспомните, среди ваших знакомых есть люди, которые любят соленую пищу, досаливают еду, даже предварительно не попробовав ее.
Как уменьшить количество потребляемой соли? Вот несколько общих рекомендаций.
1. Суточная норма потребления ионов натрия 2000–3000 мг (500 мг – это оптимально), т. е. 1–1,5 чайной ложки в день.
2. Не досаливать пищу в процессе приготовления.
3. Заменять соль бессолевыми специями.
4. Убрать солонку со стола.
5. Покупая продукты, читать о содержании в них поваренной соли.
6. Пользоваться таблицами содержания ионов натрия в готовых продуктах и блюдах (одна из таблиц (табл. 13) приведена ниже).
7. Уменьшите в рационе количество готовых блюд:
• замороженных (из полуфабрикатов быстрой заморозки);
• запеченных;
• засушенных;
• консервированных.
Все не так уж и страшно, постепенно надо отучить себя от избыточного потребления продуктов и блюд, содержащих большое количество ионов натрия, исключить или хотя бы есть их не слишком часто – и успех вам обеспечен.
Предлагаем примерное суточное меню, где проведен подсчет потребляемых ионов натрия.
Завтрак.
Овсяная каша – 1 мг.
Ломтик белого хлеба – 50 мг.
Пирожок с яблоками – 25 мг.
Обед.
Салат из огурцов и томатов – 500 мг.
Щи – 1 порция – 1000 мг.
Ломтик белого хлеба – 50 мг.
Рис – 4 мг.
Свиные сосиски – 336 мг.
Банан – 1 мг.
Полдник.
Чай.
Блины – 2 штуки – 320 мг.
Ужин
Яичница из 2 яиц – 240 мг.
Ломтик белого хлеба – 50 мг.
Яблоко – 1 штука.
Итого 2578 мг, что соответствует норме суточного потребления ионов натрия.
Следует задаться целью, запомнить примерное содержание ионов натрия в блюдах и составлять меню, придерживаясь рекомендаций и цифр. Это занятие не столь утомительно, каким оно кажется на первый взгляд, необходимы привычка и контроль, все это улучшит ваше самочувствие и снизит риск возникновения и развития заболевания.
Предрасполагающие факторы развития гипертонической болезни.
1. Высокий уровень холестерина.
2. Неправильное питание.
3. Вредные привычки.
4. Повышение уровня сахара в крови.
5. Возраст, пол.
6. Низкая физическая активность.
7. Неблагоприятные условия внешней среды.
Высокий уровень холестерина
Холестерин – жироподобное вещество, необходимое для построения клеточной мембраны. Каждая клетка нашего организма содержит холестерин, нуждается в нем. Холестерин – источник образования в нашем организме половых и стероидных гормонов, желчных кислот. Холестерин в норме в небольшом количестве синтезируется в печени, большая часть в организм поступает с пищей.
Существует регуляция синтеза холестерина по принципу обратной связи: если холестерина в организме достаточно, клетки его не синтезируют, если отмечается недостаток холестерина, клетки печени начинают усиленный синтез.
Расщепление холестерина в организме происходит очень медленно: суточный расход составляет 0,7 г. Такое количество холестерина вводится в организм, если употреблять в пищу всего лишь 2 куриных яйца, а если, помимо них, съедать и другие блюда, содержащие холестерин? Если употребление пищевого холестерина продолжается длительное время, то это ведет к накоплению его в организме. Высокий уровень холестерина называют тихим убийцей, потому что длительное время его повышение никак не ощущается людьми.
ИНТЕРЕСНО!
Содержание холестерина в плазме крови варьирует от 3,11 до 6,48 ммоль/л (120–250 мг%).
Уровень холестерина в плазме крови подвержен колебаниям, зависит от характера питания, уровня активности обменных процессов, состояния нервной системы.
Холестерин в плазме крови не просто передвигается в форме жировых шариков – он переносится специальными белками, которые образуют протеиновый слой, предохраняющий его от растворения и выведения из организма. Протеиновый слой состоит из трех основных видов липопротеинов:
• липопротеинов высокой плотности (ЛВП);
• липопротеинов низкой плотности (ЛНП);
• липопротеинов сверхнизкой плотности (ЛСНП).
75 % холестерина переносится липопротеинами низкой плотности (ЛНП), эти вещества являются главными виновниками болезней сердца, такой холестерин называют «плохим». Чем выше уровень ЛНП, тем выше общее содержание холестерина в крови, тем больше его откладывается на стенках сосудов.
