На самой тренировке время, когда организм начинает потреблять жиры, определить несложно: в этот момент мы начинаем чувствовать усталость. Соответственно, если мы будем тренироваться каждый раз только до появления этого чувства, похудеть нам не суждено. И наоборот: чем дольше мы будем выжимать из себя движение тогда, когда появилась утомлённость, тем стройнее мы будем становиться от тренировки к тренировке.
Не стоит судить об эффективности тренировки по боли в мышцах. Это актуально для спортсменов-бодибилдеров, поскольку именно крепатура является признаком того, что мышцы будут расти. Хотя, и в нашем случае это неплохо – в дальнейшем именно подросшие мышцы будут требовать дополнительных калорий просто для своей жизнедеятельности. Но для первоначального похудения это не столь актуально.
Итак, делаем выводы: для того, чтобы на тренировках мы действительно худели, тренироваться мы должны интенсивно – с усиленным дыханием и ощущением нагрузки – и долго.
Скажете, тяжело? Да, нелегко. Зато и невероятно эффективно.
Почему «футбол по выходным» не поможет?
Единственный шанс похудеть с помощью зелёного чая – это лазить в горы собирать его!
Многие мужчины, прочитав предыдущую главу, радостно вспомнят про любимый футбол и точно решат, что вот теперь кровь из носа каждое воскресенье они с друзьями будут играть в футбол, и пивное брюшко растворится в уже к ближайшему отпускному сезону.
Увы, увы! Такой подход сразу обречён на провал. И смотрите, почему.
После каждой серьёзной физической нагрузки организм оценивает затраты энергии на неё и оперативно принимает меры к тому, чтобы подготовиться к такой же нагрузке в ближайшем будущем.
Процесс такой подготовки называется гиперкомпенсацией и заключается в том, что организм не только восстанавливает запасы углеводов в мышцах и крови, но и в том, что к ним он добавляет небольшой запас – чтобы точно хватило – и немного наращивает мышечную массу. Совсем незаметно, но всё же.
И если через день-два тренировка повторяется с той же интенсивностью, она уже переносится организмом значительно легче. Он к ней готов.
Но!
Если нагрузка в течение двух-трёх дней не повторилась, организм расслабляется. Ему не выгодно держать в полной боевой готовности целый арсенал. И уже через три-четыре дня наше тело будет находится в том же состоянии, что и до предыдущего воскресного футбола. Мышцы вернутся в прежнее состояние, уровень глюкозы в крови понизится, и весь эффект тренировки пропадёт.
И на следующие выходные произойдёт то же самое, что было и на предыдущих.
Но минус ещё и в том, что без поддержания организма в тонусе такие всплески активности чреваты серьёзными проблемами. Представьте себе свои суставы, которые привыкли максимум к переносу хозяина из офиса в машину или из туалета на диван. Что они почувствуют, если два часа без подготовки немилосердно заставлять их бегать и прыгать?
Именно так возникают болезни суставов, повреждения и травмы, которые потом перерастают в хронические болячки.
И это актуально не только для футбола. Его мы привели в качестве наглядного примера. Посещение фитнес-клуба раз в неделю, поход в горы три раза в год, бассейн раз в месяц по обещанию – это всё примеры самообмана, из-за которых люди перестают верить в любительский спорт.
Резюмируем: спорт – это всегда регулярность. С какими бы целями мы им ни занимались. На результат в виде сжигания жира и улучшении фигуры можно рассчитывать только в том случае, когда тренировки происходят минимум три раза в неделю с перерывами на восстановление.
Правильное питание
Вот теперь мы и подобрались с вами к тому моменту, который является важнейшим, но который я вынес на второй план.
Скажите, что проще: потратить деньги на продукты, время на еду, силы организма на её переваривание и наращивание жира, а потом ещё большие силы – на спорт и избавление от жира, или – просто не наесть своё пузо, изначально сбалансировав свой рацион?
С точки зрения логики первый путь – не просто бессмыслица, но настоящий парадокс. Но именно им мы почти всегда и движемся!
Вот поэтому за своим питанием нужно следить всегда. Даже олимпийские чемпионы, тренирующиеся по два раза в день, не едят всё подряд в неконтролируемых количествах – они просто не смогут при таком режиме показывать нужные результат.
Но не бойтесь, принципы здорового и правильного питания не очень и сложны. Всё, что вам нужно:
Снизить калорийность питания. Сбалансировать его в соответствии с нормой 60 % углеводов – в основном быстрых – 20 % белков и 20 % жиров, и стараться по возможности заменять особо калорийные продукты менее энергетически ценными.
Обеспечить дробность питания: стараться есть чаще, но съедать меньше. В этом случае и повышается уровень метаболизма, и желудок перестаёт растягиваться, и углеводы медленнее превращаются в жиры.
Перестать перекусывать и «жевать» перед телевизором. Решили поесть – сядьте за стол и поешьте, но не валитесь с чипсами на диван.
Не переедать. Это просто – ешьте до тех пор, пока еда вам нравится. Как только организм насытится, он сразу отключит рецепторы удовольствия, и остаток порции мы дожёвываем по инерции. По этой же причине желательно за каждой трапезой есть минимум разных блюд.
Не голодать! Даже непродолжительные голодовки побуждают организм начинать избавляться от лишних мускулов. Как следствие – снизится интенсивность обмена веществ и жиры начнут откладываться ещё быстрее.
Да-да, ничего нового я вам не сказал. Но ответьте честно: вы следуете этим принципам? Судя по тому, что читаете эти строки – вряд ли.
И наверняка скажете, что вы «не такой человек, вы не можете тренироваться, вам нужно что-то другое.
Я знаю: это психологически нелегко – двигаться, не объедаться, работать над собой. И точно знаю, что другого пути нет. И вам лучше мне поверить, чем потратить несколько лет жизни, тысячи долларов и, возможно, отдать здоровье, чтобы на своей шкуре убедиться, что я прав. Значит, нам нужно разобраться, как не мучить себя тренировками и правильным питанием, а получать от этого всего удовольствие.
Получаем удовольствие от процесса
Наслаждаться тоже надо уметь!
Это – самое, пожалуй, главное в любом деле. А в похудении – и подавно.
Никогда нельзя себя насиловать. Даже тогда, когда вы стремитесь к очень серьёзным результатам.
«А как же иначе, когда мы худеем?» – спросите вы. Разве тренировки три раза в неделю, какие-никакие, а ограничения в рационе – это разве не насилие над собой?
Смело скажу – нет. Вот вы ответьте: если вы на свадьбе подруги, а уж тем более – своего ребёнка – плясали так, что на следующий день ломило всё тело, вы себя насиловали? Вас кто-то заставлял это делать? Нет, вы получали удовольствие, причём такое, с которым не сравнится ни один торт или вечер перед телевизором.
А ведь всё, что вам нужно – это повторять такое удовольствие регулярно. Любите танцевать – запишитесь на танцы. Любите плавать – ходите в бассейн. Только делайте это часто и регулярно. Занимайтесь любимым делом! И увидите, после выматывающей тренировки вы не только будете чувствовать себя настоящей звездой, но ещё и будете равнодушны к еде. Это факт: после серьёзных нагрузок организму нужно отдохнуть, прежде чем начинать питаться.
Тут очень важно то, что наше самосознание само будет стремиться поместить нас в ситуацию, в которой мы получаем удовольствие. Это тоже инстинкт самосохранения – там, где нам действительно радостно и хорошо, организм будет пытаться бывать регулярно.
Другие сложности появляются тогда, когда нужно добиться регулярности. Даже самое приятное дело после сотни повторений превращается в рутину. Наверное, если гулять на свадьбах три раза в неделю, через месяц они набьют оскомину…
Вот тут и важно знать некоторые тонкости, которые помогут вам с радостью ждать каждой тренировки, не жалея оставлять недоеденными сладости и сделать из здорового образа жизни привычку.
Похвала – большое удовольствие!
Не люблю, когда меня хвалят: всегда недооценивают.
Похвала мотивирует очень сильно. Есть и более мощные психологические методы воздействия, но похвала отличается ещё и доступностью и простотой. И похвалить себя за хорошую тренировку или аккуратность за обедом – значит, мотивировать на ещё одну тренировку или ещё одну аккуратную трапезу.
Просто скажите про себя после тренировки: «Молодец, дружище (или подружка). Это было действительно классно. Как же здорово я себя чувствую!»
Согласитесь, здесь нет ничего сложного. Но работает этот метод тогда, когда мы реагируем на похвалу, а похвала является искренней.
Ещё более эффективна материальная или физическая заинтересованность в чём-то. Вспомните любую дрессированную зверушку в цирке: каждая из них делает свои па в расчёте на кусочек сахара. И поверьте, вы сами сможете дать себе такой сладкий кусочек.
