class="p1">• потребление трансжиров (маргарин, десерты, промышленная выпечка) даже в небольших количествах повышает уровень ЛПНП;
• отсутствие в суточном рационе большого количества натуральных антиоксидантов.
Антиоксиданты (антиокислители) – вещества, которые ингибируют окисление; питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов и других веществ.
Антиоксиданты пищи и их источники:
• ягоды – клюква, малина, черешня, гранаты, ежевика, черноплодная рябина и др.;
• орехи – фисташки, фундук, пекан, грецкий орех;
• пряности и специи – гвоздика, душица, куркума, корица;
• овощи – красный перец, свекла, баклажаны, капуста, артишок;
• какао-бобы, кофе, зеленый чай.
Употребление холестерина из продуктов слабо влияет на уровень холестерина в крови. Из остальных факторов риска:
• курение – снижает «хороший» холестерин, повышает «плохой» холестерин;
• злоупотребление алкоголем – повышает уровень общего холестерина;
• низкая двигательная активность – может снижать «хороший» холестерин;
• лишний вес.
Ссылки на исследования
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2069302/nutrients
https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/100261.php
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cottage-cheese#1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514302/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382/
Жиры
Обратите внимание: на тарелке не отведено специального места для жиров. Заметили?
Как вы думаете почему? Дело все в том, что жиры есть в каждом продукте, даже в среднем по размеру апельсине они тоже есть – 0,2 г. Жиры очень калорийны, и наша задача их не переесть за весь день. Давайте учиться, как это сделать.
Жиры – важный источник энергии. 1 г = 9 ккал.
Норма 20–35 % от суточной калорийности,
0,8–1 на 1 кг идеальной массы тела.
Обратите внимание: в жирах в 2 раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками, в которых в 1 г = 4 ккал.
Функции жиров:
• входят в состав мембран клеток, которые формируются из жиров, поступающих с пищей. Именно здесь уместна фраза «Мы то, что мы едим»;
• улучшают вязкость крови, снижают уровень холестерина. Регулируют жировой обмен веществ. Нормализуют гормональный фон. Улучшают состояние ногтей, кожи и волос;
• являются источниками незаменимых кислот Омега-3 и Омега-6;
• без жиров витамины A, D, E и K не усваиваются;
• замедляют пищеварение, способствуют поддержанию сытости и делают пищу вкуснее;
• являются долговременным резервом калорий;
• защищают органы от перегрузок, травм, сохраняют тепло;
• жировая ткань – эндокринный орган.
Жиры – это разновидность липидов – категории молекул, которых связывает свойство нерастворимости в воде. Липиды делятся на:
• жирные кислоты;
• холестерин;
• фосфолипиды;
• триглицериды.
Рассмотрим жирные кислоты и холестерин с точки зрения идеальной тарелки.
Классификация жирных кислот:
• насыщенные;
• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные: омега-3 и омега-6;
• трансжирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты
Преобладают в продуктах животного происхождения: мясо, сало, птица, рыба, молоко, сыры, сливочное масло, шоколад.
Из растительных источников больше всего насыщенных жиров в пальмовом и кокосовом маслах.
Насыщенные жиры должны составлять максимум 10 % от общей калорийности рациона. Переизбыток этих жиров повышает уровень холестерина и риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому необходимо выбирать продукты с низким процентом жирности:
• Постные сорта мяса – говядина/телятина.
• Нежирные части птицы – индейка/курица/перепелка без кожи (предпочтительно грудка).
• Молочные продукты:
♦ молоко 1–2,5 %;
♦ кисломолочные напитки 1–2,5 %;
♦ творог 2–9 %;
♦ сыр до 30 %;
♦ сливочное масло не более 10 г в сутки.
На время снижения веса следует заменить сметану на греческий йогурт, воздержаться от сливок, употреблять сливочное масло не чаще 2 раз в неделю. Сократить частоту употребления наиболее жирных сортов мяса (баранина, свинина, гусь, утка и др.).
Мононенасыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах содержатся почти во всех орехах и семенах, являются основным компонентом оливкового масла, а также содержатся в авокадо, яйцах. Человек получает около 50 % мононенасыщенных жирных кислот с продуктами животного происхождения, преимущественно с жирным мясом.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6
Не синтезируются у нас в организме и обязательно должны поступать с пищей полиненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).
Омега-6
Основные источники омеги-6:
• растительные масла: подсолнечное, кунжутное, арахисовое, кукурузное, хлопковое и др.;
• орехи и семечки: арахис, миндаль, грецкий орех, семечки подсолнуха;
• мясо и жир животных и рыб, выращенных на комбикормах: курица, индейка, свинина, говядина, форель и другая рыба, выращенная в рыбных хозяйствах.
Значение омеги-6 для человека:
• играет важнейшую роль в работе головного мозга;
• необходима для нормального роста и развития детей;
• стимулирует восстановление кожи и рост волос, необходима для нормального функционирования эпителия;
• участвует в регуляции метаболизма;
• необходима для нормальной репродуктивной функции;
• необходима для нормального состояния костной ткани;
• участвует в регуляции синтеза жирных кислот в организме (усиливает).
Омега-3
Виды омега-3 жирных кислот:
• EPA (ЭПК) эйкозапентаеновая кислота;
• ALA (АЛК) альфа-линоленовая кислота;
• DHA (ДГК) докозагексаеновая кислота.
Основные источники омеги-3 жирных кислот:
• жирная рыба из холодных вод: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, кета, кижуч, горбуша, макрель и другие морепродукты (водоросли, криль);
• растительные источники: семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соевые бобы, тыквенные семечки, тофу;
• растительные масла: льняное, рапсовое, соевое, тыквенное, горчичное, рыжиковое, масло грецкого ореха;
• незначительное количество в мясе и яйцах.
Омега-3 больше всего встречается в фитопланктоне и жире поедающих его морских рыб: лосось, макрель, сардина, сельдь и др. В морских рыбах содержатся самые важные для нас жирные кислоты. Это ЭПК – эйкозапентаеновая кислота и ДГК – докозагексаеновая кислота. Менее важная жирная кислота АЛК содержится в растительной пище: в грецких орехах, льняном семени и получаемом из него льняном масле, соевом масле и некоторых др. Наш организм нуждается в этой жирной кислоте намного меньше, чем в ЭПК/ДГК. Влияние Омега-3 жирных кислот на организм реализуется преимущественно через ЭПК и ДГК.
FDA (Food and Drug Administration) с 2000 года рекомендует употреблять не более 3 г ЭПК и ДГК в сутки и не более 2 г из БАДов. Минздрав России рекомендует употреблять 1 г Омега-3 в сутки.
Значение омеги-3 для человека:
• уменьшает риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) за счет улучшения липидного состава плазмы крови;
• подавляет воспалительные процессы в организме, таким образом уменьшает риск развития (или частоту обострений) таких хронических болезней, как артриты, ИБС, некоторые виды рака;
• играет важнейшую роль в развитии и функционировании головного мозга: влияет на память, концентрацию внимания, быстроту реакций, настроение.
Функции омеги-3 для организма человека:
• регулирует многие биохимические процессы в клетках и тканях за счет включения в состав гормоноподобных веществ – эйкозаноидов;
• защищает липиды клеточных мембран от окисления;
• препятствует развитию резистентности к инсулину и реактивной гиперинсулинемии;
• улучшает параметры крови;
• способствует улучшению зрения и деятельности мозга;
• укрепляет иммунитет;
• снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;
• понижает артериальное давление;
• в меньшей степени запасается в виде подкожного жира, а также стимулирует липолиз;
• нормализует процессы возбуждения
