поэтому мы обязаны найти способы контролировать свою реакцию до тех пор, пока не сможем заставить их исчезнуть из своей жизни. Инструменты и техники, которые помогают нам справляться с любыми огорчениями, называются копинг-стратегиями. Как ясно из названия, они повышают нашу способность адаптироваться к окружающей среде, то есть готовят нас к тому, что может преподнести нам жизнь. Приобретение таких навыков критически важно, так как владение ими позволяет нам противостоять потенциальным триггерам и избегать проявлений симптомов ПТСР. По сути, копинг-стратегии помогают нам вернуть себе свою жизнь такой, какой она была до получения травмы.
Как мы уже обсуждали, нет ничего лучше экспозиционной терапии для борьбы с триггерами, хотя она и доставляет массу дискомфорта и, вероятно, вообще является последним, что любой из нас хочет делать. Этот вид терапии заключается в выработке копинг-стратегий, с помощью которых вы сможете справляться с тревогой и огорчением, появляющимися после столкновения с триггерами, чтобы затем постепенно погружаться в стрессовые ситуации и учиться применять полученные навыки. Это будет непросто: мы можем по-прежнему расстраиваться или испытывать тревогу, но нам следует поставить под сомнение все свои убеждения о травме, чтобы двигаться дальше, исцелиться и жить полной жизнью. Наш мозг уже начал ассоциировать определенные вещи с травмой и продолжит дополнять этот список, если мы не будем этому сопротивляться. Именно поэтому выработка навыков, которые помогут нам справляться, и движение навстречу своим триггерам являются обязательными условиями исцеления и возможности жить дальше. Важно помнить, что экспозиционная терапия невероятно эффективна, а повторное обращение к ней требуется крайне редко[83].
Что, если я не понимаю, когда меня триггерит?
Первый шаг — научиться некоторым навыкам осознанности, чтобы понимать, когда мы расстроены, а когда спокойны. Я знаю, что это может показаться глупостью и вы подумаете, что и так отличаете одно состояние от другого. Если это так, просто переходите к чтению следующего раздела. Тем не менее многие из нас затрудняются определить, когда оказываются под воздействием триггеров или испытывают огорчение, а в этом случае нам может быть сложно решить, когда и как долго использовать копинг-стратегии. Моя любимая техника осознанности — это дыхание 4 × 4 (как я его называю): мы делаем вдох в течение четырех секунд, задерживаем дыхание на четыре секунды, делаем выдох в течение четырех секунд и повторяем все вышеперечисленное четыре раза. Эта техника довольно простая, и ее можно практиковать в любом месте, когда надо успокоить нервную систему. Чтобы она стала навыком осознанности, нам необходимо сосредоточиться на том, как именно мы дышим: думать о том, какие ощущения мы испытываем, вдыхая воздух кончиком носа, чувствовать, как воздух наполняет живот, грудную клетку или плечи и как покидает тело при выдохе. Осознанно обращая внимание на то, что происходит внутри тела, мы помогаем себе лучше понимать, когда испытываем напряжение или когда наше дыхание становится поверхностным, и быстро что-то предпринимать, чтобы изменить положение дел.
Следующая техника осознанности, которую я обычно использую, — идентификация эмоций. Слишком уж часто мы даже не знаем, как назвать то, что мы думаем или чувствуем, и тем самым обрекаем себя на более долгие мучения. Мне нравятся «таблицы чувств» — вы легко найдете их в интернете: они представляют собой списки с названиями эмоций, которые вы можете распечатать и начать обводить по два или три названия каждый день. Некоторые из моих клиентов легко могут назвать свои эмоции и без подсказок, но я полагаю, что одно только наличие такого списка перед глазами помогает нам решить, что мы испытываем, и, возможно, извлечь на поверхность какую-то эмоцию, которую мы старались спрятать поглубже. Я прошу своих клиентов выполнять это задание ежедневно и определять по пять эмоций зараз. Сначала может быть непросто, но со временем и практикой все становится проще.
Существует и множество других техник осознанности, но я в первую очередь всегда предлагаю эти две, прежде чем переходить к копинг-стратегиям. Способность определять, что мы чувствуем, и распознавать, когда в нашем теле появляются напряжение и «неправильные» ощущения, поможет понять, когда нам следует использовать копинг-стратегии и какую именно выбрать в зависимости от обстоятельств.
Далее нам нужно выявить несколько копинг-стратегий, которые помогут нам успокаиваться и приходить в себя. Все мы разные, поэтому не стоит думать, что если кто-то обожает дыхательные практики, то и вы должны их полюбить. Выбирайте те инструменты, которые помогают вам остыть, когда вас обуревают эмоции. Я предпочитаю делить такие копинг-стратегии на две категории: те, которые помогают нам проработать свои чувства, и те, что помогают отвлечься от болезненных мыслей и переживаний. Я разграничиваю их потому, что в некоторых обстоятельствах мы не в состоянии достаточно сконцентрироваться, чтобы проработать то, что чувствуем, но при этом нам все равно необходимо как-то справиться с флешбэками или другими симптомами ПТСР. Кроме того, будут моменты, когда нам нужно будет точно определить, что мы чувствуем, и разобраться, почему это так сильно нас триггерит. Каждый из этих случаев потребует определенных видов копинг-стратегий, поэтому, чтобы справиться со всем, что преподносит нам жизнь, нам необходимо знать, какие инструменты следует использовать в каждой ситуации.
А если я не смогу справиться со всем, что чувствую?
Предлагаю начать с отвлекающих копинг-стратегий, поскольку их легче всего освоить, если мы впервые начинаем справляться с нашей прошлой травмой. Когда срабатывает триггер, мы иногда не можем сразу же проработать происходящее — нам нужна пауза, чтобы переключиться на что-то другое вместо тех ужасных ощущений, которые мы испытываем. Именно тогда и полезно прибегать к копинг-стратегиям такого рода.
Один из самых простых способов отвлечься от чего-то, что занимает наши мысли, — движение: мы можем заняться растяжкой, отправиться на прогулку или пойти на тренировку. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, группы химических соединений, которые уменьшают боль и улучшают эмоциональное состояние, что становится дополнительным бонусом к возможности отвлечься от того, что нас огорчает[84]. Не забывайте также, что движение лежит в основе соматической терапии и именно оно стало делом всей жизни доктора Левина. Выбраться из дома и заняться физической активностью — всегда отличная идея, когда вы работаете с травмой.
Я стараюсь ограничивать время, которое уделяю обдумыванию травмы вне терапевтических сессий, отвлекая себя от подобных размышлений. Не думать об этом мне помогают музыка, чтение, просмотр фильмов — практически все, кроме тишины. Со временем становится проще.
Я постоянно рекомендую прогулки своим клиентам и подписчикам, и не только по тем причинам, о которых написала выше, но и потому,
