что так вы создаете расстояние между собой и любым триггером или практикой нездоровых копинг-стратегий. Если мы уже ранее прибегали к злоупотреблению алкоголем либо наркотиками, самоповреждающему поведению или тратили слишком много на онлайн-шопинг, оставаясь дома, то, выйдя на прогулку, мы ограничиваем себе доступ ко всему, что можно было бы использовать во вред себе. Так мы можем подышать, подумать о том, какие у нас есть варианты, и принять иное — лучшее — решение.
Еще один хороший способ отвлечься — творчество, например раскрашивание, рисование или дудлинг. По мере взросления мы всё меньше уделяем время творчеству, но весьма полезно иметь под рукой занятие на случай столкновения с триггером. Смещение фокуса со стрессового события на аккуратное раскрашивание или изображение гор со снежными вершинами может помочь нам «оседлать» волну эмоций и не дать ей утащить нас за собой на глубину.
Копинг-стратегией, оценить эффективность которой мы смогли с началом пандемии COVID-19, стала уборка и организация домашнего пространства. Это не только отличный способ занять свои руки и разум, но и дело, которое дает ощущение удовлетворенности, а также позволяет нам почувствовать себя комфортнее там, где мы проводим так много времени. Как я говорила в начале главы, не каждая стратегия может быть эффективна именно в вашем случае, поэтому тщательно выбирайте то, что вам по вкусу. Представьте, что перед вами «шведский стол» копинг-стратегий.
Я могла бы бесконечно генерировать идеи занятий, которые помогают отвлечься, например пускать мыльные пузыри, представлять, что все ваши проблемы стали этими пузырями, и наблюдать за тем, как они лопаются и исчезают, — уверена, вы уловили суть. Любая отвлекающая копинг-стратегия состоит во временном переключении на иную деятельность до тех пор, пока мы не успокоимся достаточно для того, чтобы проанализировать, почему мы почувствовали себя определенным образом, или же чтобы сделать еще одну попытку оказаться лицом к лицу с тем, что нас так пугает.
Прежде чем рассказать вам о второй категории проблемно ориентированных копинг-стратегий, я хотела бы добавить в список еще один пункт, который, по сути, относится и к тому, что может нас отвлечь, и к тому, что позволяет проработать свои ощущения. И этим пунктом будут люди, способные нас поддерживать. Такие люди «вписываются» в обе категории, потому что мы можем выбирать, хотим мы делиться тем, что с нами происходит, или нет, но в любом случае их присутствие идет нам на пользу и помогает успокоиться. К ним можно отнести и тех, к кому мы обращаемся только потому, что они обожают говорить о себе, и «общение» такого рода — отличный способ отвлечься, когда это вам так необходимо. Или же это наши близкие, которые, едва услышав наш голос, поймут, как мы расстроены, и захотят узнать, что случилось и как нам помочь. И те и другие полезны каждому из нас, и их имена должны быть в списке вариантов копинг-стратегий на случай стрессовых ситуаций. Мы знаем, насколько важна близость с другими людьми для регуляции работы нервной системы и что такая связь нейтрализует стрессовую реакцию, поэтому работа с этим списком будет обязательной частью исцеления от травмы. Нам также пойдет на пользу и пребывание рядом с животными: мы можем взять питомца на патронаж, забрать из приюта или стать волонтером в таком приюте. Так у нас появится причина каждый день вставать с кровати и выходить из дома, а также напоминание, что мы не одиноки. А еще очень полезно осознание, что есть кто-то, чье выживание зависит только от нас, — это может стать мотивацией, когда нам сложно придумать себе иные стимулы или цели.
Как превратить триггер в терапевтический ресурс
Отвлекаясь от своих чувств, мы не слишком далеко продвинемся, ведь так мы не помогаем себе понять или проработать то, с чем вынуждены справляться. Мы просто получаем некое занятие, на котором можем сконцентрироваться на какое-то время, пока интенсивность ощущений не снизится или не закончится воздействие флешбэка. Когда эмоциональное состояние выравнивается и мы чувствуем себя спокойнее, нам следует воспользоваться проблемно ориентированными копинг-стратегиями. Это инструменты, которыми мы будем пользоваться, чтобы объяснить самим себе то, что с нами произошло, разобраться, почему мы чувствуем себя именно так, как чувствуем, увидеть ситуацию со стороны и сделать выводы. Такие копинг-стратегии предполагают более глубокую работу и необходимость замедлить поток мыслей, чтобы дать себе возможность выбрать другой вариант эмоциональной реакции.
Чаще всего я предлагаю своим клиентам такую проблемно ориентированную копинг-стратегию, как ведение дневника контроля над импульсами. Заполнять его необходимо каждый раз, когда мы чувствуем непреодолимое желание обратиться к алкоголю, наркотикам либо самоповреждающему поведению или же ощущаем готовность сделать нечто такое, что может нанести вред нам самим или нашим близким. Эти записи помогают нам признаться самим себе, как мы себя чувствуем, определить, что мы можем сделать вместо того, чего нам импульсивно хочется, и повысить свою устойчивость к интенсивным эмоциям. Я так часто предлагаю вести такие дневники потому, что выполнение этого задания помогает создать время и пространство для принятия позитивных решений, а не действовать под влиянием эмоциональных импульсов. Они спасают жизни, помогают сохранить трезвость и не сорваться и уберегают нас от самоповреждающего поведения в тяжелые моменты.
Я могла бы попробовать объяснить, как именно устроены такие дневники, но намного проще поделиться с вами одним из них, чтобы вы могли завести собственный и обращаться к нему, когда в этом будет необходимость. Чаще всего я использую вариант дневника, разработанный организацией S.A.F.E. ALTERNATIVES, которая оказывает помощь тем, кто практикует самоповреждающее поведение, и проводит тренинги на эту тему для клинических психологов[85]. Несмотря на то что этот формат был создан как часть терапии для тех, кто прибегает к самоповреждающему поведению, я считаю, что он отлично подходит для контроля над любыми нездоровыми импульсами, которые могут у нас возникнуть. Ниже я предлагаю пример, чтобы вы могли лучше разобраться в каждой из девяти колонок такой таблицы.
Я знаю, что работа с такими записями временами кажется утомительной и разочаровывающей, но вам следует ее продолжать. Чем больше и больше подобных заметок мы делаем, тем яснее становятся нам самим шаблоны в нашем образе мыслей и поведении. Возможно, нас чаще всего триггерит в присутствии определенных людей или же мы более уязвимы в какое-то конкретное время года. Как я уже писала ранее, важна любая информация, когда мы стараемся разобраться со своими триггерами, поскольку чем больше мы о них знаем, тем лучше можем подготовиться к столкновению с ними.
