говорить с другими людьми о своих триггерах?
Если мы испытываем сложности, мы должны поделиться с другими людьми тем, что происходит в нашей жизни. Это не значит, что мы обязаны сообщать всем, кого знаем, о своей травме и о том, что мы предпринимаем, чтобы ее проработать. Тем не менее нам придется найти способ общаться о травме с самыми близкими нам людьми. Им необходимо знать, над чем мы работаем, какое влияние это оказывает на них и как они могут нам помочь. Зная это, они не станут делать поспешных выводов, если у нас случится плохой день, и не будут думать, что дело в них и их поступках. Напротив, они могут поинтересоваться, все ли с нами в порядке, или же предположить, что наше состояние связано с тем, над чем мы работаем в терапии.
Прежде чем поделиться с другими людьми какими-то сведениями о своей травме и работе с ней, подумайте, какой объем информации вам было бы комфортно сообщить, и постарайтесь сократить его максимум до 3–5 пунктов. Так вы не собьетесь с выбранного пути, не выложите все сведения зараз и будете уверены, что поделились только тем, что этим людям необходимо знать. Например, один пункт из списка может быть таким:
В прошлом со мной кое-кто случилось, сейчас я над этим работаю и часто чувствую себя на пределе, могу легко выходить из себя и расстраиваться. Мне хотелось сообщить тебе об этом, чтобы ты знал, что ты не являешься причиной моего состояния.
Нам также следует рассказать о том, по каким признакам наши близкие могут узнавать, когда мы оказываемся под воздействием триггера или флешбэка и что они могут в этой ситуации предпринять, чтобы помочь нам. Так мы обеспечиваем себе дополнительную поддержку: в случае, когда мы окажемся не в состоянии справиться самостоятельно, кто-то еще сможет прийти на помощь и успокоить нас. Кроме того, полезно пояснить, в чем мы нуждаемся, и добавить эту информацию к тем пунктам о травме, о которых я писала выше. Мы можем попросить поддерживать нас и справляться о нашем состоянии; узнать, могут ли нам помочь с оплатой терапии или визитов к другим специалистам; или же обратиться с просьбой отвозить нас на консультации и забирать после них. Все зависит от того, как и где мы взаимодействуем с этими людьми. Если речь идет о коллегах, можно попросить их сидеть рядом на совещаниях или приносить горячий напиток, когда вам предстоит делать презентацию. Если это члены семьи, то, возможно, вам придется объяснить им, что вам нужно пространство или же помощь с посещением специалистов. Подумайте, что другие люди могут для вас сделать, и обязательно попросите о помощи. Понимаю, что это сложно, но, если бы вам пришлось поменяться ролями, вам ведь хотелось бы знать, как помочь своим близким, не так ли? Позвольте им поддержать вас, когда вам это необходимо.
Наконец, следует выделить достаточно времени на такую беседу. Не стоит этого делать, когда вы торопитесь, и при этом важно поговорить до того, как вы окажетесь на грани срыва. В идеале все должны внимательно отнестись к этому разговору и быть в состоянии услышать и принять к сведению то, что вы хотите сообщить. Не стоит начинать беседу на такие деликатные темы во время праздничного ужина или в процессе ссоры. Подождите, пока атмосфера станет менее напряженной, чтобы рассказать близким о том, что с вами происходит. При этом не забывайте, что вы не должны сообщать все зараз. Это лишь первое из множества обсуждений, так что, если у вас не получится объяснить все сразу, не переживайте, вы и не должны этого делать — вы всегда можете снова начать этот разговор при другом удобном случае. Вам следует дать своим близким время обдумать то, о чем вы им рассказываете, и, вероятно, они и сами захотят задать вам какие-то вопросы и оказать ту помощь, о которой вы их попросили.
Работая над тем, чтобы лучше справляться со своими триггерами, и устраивая себе экспозиции с тем, что мы ранее считали пугающим, чтобы осознать, что все не так уж и страшно, мы постепенно учимся снова доверять самим себе. Так мы сможем почувствовать себя более уверенно и легче принимать решения и переживать взлеты и падения, которые преподносит нам жизнь. Такое новообретенное доверие к себе значительно снизит вероятность получения повторной травмы — от столкновения с триггерами или нового опыта. Когда мы почувствуем себя сильнее, мы сможем быстрее узнавать нежелательное поведение, выстраивать здоровые отношения и, наконец, ощутить, что способны контролировать свою жизнь и будущее. Работать с травмой сложно и временами утомительно, но она и так забрала у нас слишком много, и, как мне кажется, пришло время вернуть себе то, чего мы лишились.
Основные выводы
• Игнорируя свои триггеры, мы лишь даем им еще большую власть над нами. Прибегая к методу экспозиции для осознания, что то, чего мы так боимся, само по себе не такое уж и страшное, мы встаем на путь исцеления.
• Прежде чем приступить к экспозиционной терапии, мы должны овладеть копинг-стратегиями, которые помогут нам успокоить нервную систему в период, когда мы сталкиваемся со своими триггерами.
• Чтобы понимать, оказались ли мы под воздействием триггера или нет, мы должны осознать свое тело и свои ощущения. Дыхательная техника 4 × 4 поможет нам успокоиться и определить, какие именно эмоции мы испытываем каждый день.
• Копинг-стратегиями, помогающими нам отвлечься от переживаний, могут быть прогулки, тренировки, рисование или другие виды творчества, а также наведение порядка и организация домашнего пространства.
• Когда нервная система успокаивается, мы можем перейти к проблемно ориентированным копинг-стратегиям, таким как ведение записей в свободной форме или дневника контроля над импульсами. Такие практики помогают прийти к валидации наших чувств и дают возможность посмотреть на происходящее с другой точки зрения.
• Если не помогают ни копинг-стратегии, направленные на переключение, ни проблемно ориентированные копинг-стратегии, мы всегда можем прибегнуть к техникам заземления, таким как вдыхание сильных ароматов или перемещение в безопасное пространство в своем воображении. Можно также воспроизвести в памяти какие-то приятные воспоминания.
• Нам следует разговаривать с близкими о своей травме, триггерах и о том, над чем мы работаем в терапии. Другие люди смогут поддерживать нас, а также лучше понимать, почему мы, возможно, переживаем непростой период или устраиваем сцены.
Глава 14. Резилентность
Как ее развить и сохранить
Резилентность определяется как наша способность справляться с эмоциональным стрессом и знать, что с нами
