Оптимальный недельный план таков: три дня занимаетесь, один день отдыхаете, два дня занимаетесь, один день отдыхаете. Чередуйте силовые упражнения, чтобы не работать с одними и теми же частями тела подряд. Например, в первый день — плечи и руки, на следующий — грудь и спина, далее — ноги и живот. Потом день отдыхаете и снова начинаете программу силовых упражнений.
ВЕЩЕСТВА, УЛУЧШАЮЩИЕ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ
Вещества, естественно вырабатываемые организмом, могут улучшать ваши показатели на высоких уровнях активности. В форме пищевых добавок они могут ускорить восстановление мышц и стимулировать клеточный метаболизм. Следующие восемь субстанций рекомендуются спортивными диетологами, прошли клиническую проверку и доступны в магазинах здорового питания.
Л-карнитин
Это витаминоподобный питательный элемент, родственный витаминному В-комплексу, необходимому для производства энергии и жирового обмена. Этот препарат критически важен для всякого, кто выполняет аэробные упражнения на выносливость, поскольку участвует в окислении жирных кислот, которые обеспечивают наибольшую часть энергии при таких упражнениях. Он также полезен при длительных занятиях тяжелой атлетикой, поскольку помогает организму усваивать ветвисто-цепные аминокислоты (см. ниже). Было показано, что карнитин помогает снижать жировую массу тела у спортсменов и культуристов. Проведенные в Японии и Европе исследования показывают также, что он способствует снижению уровня триглицеридов.
Хотя карнитин является заменимой аминокислотой, которая может быть синтезирована из других содержащихся в организме аминокислот, он требует наличия лизина, метионина, витамина С, ниацина, витамина В6 и сниженного количества железа. Если организм не вырабатывает его в достаточном количестве, может развиться дефицит. Наилучшими источниками карнитина являются мясные и молочные продукты. Вегетарианцы могут получать карнитин из ферментированных соевых продуктов.
Принимайте я качестве добавок только Л-карнитин. Д-карнитин или ДЛ-карнитин, которые дешевле, оказывают негативный эффект на обмен веществ и, как было показано, вызывают аритмию сердца и мышечную слабость. Л-карнитин не имеет этих побочных эффектов и полностью безопасен в рекомендуемых дозах.
Дозировка
1-2 г в день для спортсменов в связи с увеличением их мышечной массы.
Побочные эффекты
О токсичности сведений нет. При желудочно-кишечной непереносимости, вызванной содержанием соли, уменьшите дозировку и принимайте препарат во время еды.
Кофермент Q10
Кофермент Q10— это не только стимулятор обмена веществ, но также лекарство против старения, увеличивающее среднюю продолжительность жизни у крыс и мышей. Он также является антиоксидантом, помогает предотвращать болезнь сердца, снижает кровяное давление, укрепляет десны и противодействует периодонтозу, улучшает иммунную функцию и стабилизирует старение клеточных оболочек. Его важно принимать при выполнении физических упражнений, поскольку он является необходимым участником производства клеточной энергии. Организм вырабатывает Q10, который содержится в каждой клетке тела. Но может возникать дефицит, лишающий вас энергии, необходимой при физических нагрузках, особенно во время упражнений на выносливость. Он также приносит пользу, повышая аэробную выносливость, снижая усталость и помогая сдерживать накопление жиров.
Хотя кофермент Q10 содержится во многих продуктах питания, например в яйцах, рисовой шелухе, пророщеной пшенице, жирной рыбе, потрохах и арахисе, только с помощью диеты повысить его уровень трудно. Обычно принимают добавки по 30 мг, хотя проведенное в 1981 году исследование показало, что 60-миллиграммовые добавки могут повышать физическую выносливость на двенадцать процентов после четырех-восьми недель применения.
Дозировка
60 мг для общего восстановления мышц. 100 мг в день для людей, обеспокоенных сердечно-сосудистыми заболеваниями или борющихся со старением.
Побочные эффекты
Никаких известных побочных эффектов или токсичности.
Хром
Этот минерал эффективно повышает чувствительность инсулина к глюкозе в крови и преодолевает стойкость к инсулину, которая вырабатывается у большинства из нас после тридцати пяти лет. Хром привязывает инсулин к рецепторам на клеточных оболочках. Не забудьте, что инсулин вместе с гормоном роста участвует в построении мышечных белков. Если в организме не хватает хрома и фактора переносимости глюкозы (ФПГ), частью которого хром является, инсулин не может работать должным образом и белковый катаболизм (расщепление) продолжается беспрепятственно. ФПГ помогает также превращать углеводы в глюкозу, что необходимо для получения энергии. Физические упражнения приводят к уменьшению содержания минералов, от этого и появляется потребность в минеральных добавках. При энергичных тренировках вы рискуете постоянно страдать от дефицита хрома. Исследование 1984 года показывает, что восемьдесят процентов минерала теряются или удаляются при переработке пищи. Если ваша еда богата простыми сахарами, вы увеличиваете потерю хрома на 10-300 процентов. Пивные дрожжи являются особенно хорошим пищевым источником хрома наряду с неочищенными зернами, мясом, апельсиновым и виноградным соком, брокколи и тимьяном.
Наилучшей формой хромовых добавок является ниациновый хром или никотинат хрома. Такие препараты легко усваиваются и имеют наибольшую биологическую активность и безопасность. Обычная дозировка — 200 микрограммов в день. Никотинат хрома улучшает белковый, жировой и углеводный обмен, снижает уровень холестерина, наращивает мышечную массу и генерирует энергию.
Дозировка
Не более 1000 мкг в день. Проверенная доза— 200 мкг. Лучше принимать в форме ниацинового хрома или никотината хрома. Не принимайте одновременно с карбонатом кальция, что может ухудшать усвоение.
Побочные эффекты
В дозе более 1000 мкг может взаимодействовать с другими минералами, например железом. Редкие негативные эффекты включают сыпь, язву желудка и гипофункцию почек или печени.
Предостережение
Диабетикам следует консультироваться с врачами, поскольку хромовые добавки могут влиять на их потребность в инсулине.
Креатин
Креатин является важным компонентом высоко энергетического фосфата креатина, который поддерживает работу АТФ. энергетических батарей в мышцах и нервных клетках. Фосфат креатина помогает увеличивать силу и скорость при выполнении интенсивных и кратковременных упражнений. Креа-тиновые добавки могут увеличивать запасы креатина в мышцах и легко усваиваются мышечными и нервными тканями. Креатин популярен среди российских и восточно-европейских спортсменов. Он применяется преимущественно при интенсивных физических тренировках. Дозировка 4–5 г в день. Работает эффективнее, когда принимается после упражнения.
Побочные эффекты
Обычно наблюдаемое увеличение веса, как правило, связано с увеличением мышечной массы за счет белков и воды. Если возникает вздутие живота или желудочно-кишечные спазмы, уменьшите дозировку или принимайте препарат вместе с углеводами, например с сахаром или крахмалом.
Женьшень
Эта трава тысячелетиями используется в Китае, Японии и других странах Азии для общего оздоровления и лечения широкого диапазона болезней. Это адаптоген, помогающий организму сопротивляться психическому и физическому стрессу. Он нормализует системы организма, уравновешивает гормоны и укрепляет иммунитет.
Женьшень особенно хорош для спортсменов, в связи с тем что значительно увеличивает способность выполнять как физическую, так и интеллектуальную работу, причем его действие длится до тридцати дней после прекращения приема. В отличие от кофеина, он эффективно действует, не вызывая привыкания. В комбинации с витаминами и минералами он улучшает нервную функцию, оказывает противовоспалительное действие, ускоряет заживление ран, улучшает иммунную функцию и способствует синтезу белков и нуклеиновых кислот.
Существует два типа женьшеня — азиатский и американский. Оба в равной степени эффективны и безопасны.
Дозировка
200—400 мг в день. Покупайте стандартизированные экстракты.
Побочные эффекты
О токсичности сообщений нет, но некоторые женщины постклимактерического возраста могут переживать увеличение производства эстрогена и появление менструальных циклов. Высокие дозы могут вызывать нервозность и бессонницу.
Дибенкозид (кофермент В-12)
