Энергический бег на выносливость может быть необходим для восстановления ваших всплесков ГР до юношеского уровня и для стимуляции ИФР-1, который оказывает наибольшую часть благотворных эффектов. Энергичные упражнения приводят к выделению молочной кислоты, которая полезна для сердца, а также связывает и удаляет токсичные металлы, накапливающиеся в вашем теле. Порог лактата (соли молочной кислоты) — это тот предел, после которого вы начинаете ощущать усталость и перенапряжение мышц.
Бег на уровне порога лактата выводит вас на уровень элитных бегунов. В своей книге "Лучше верить" Кеннет Купер перeсчисляет результаты, к которым следует стремиться при интенсивной спортивной ходьбе для разных возрастных групп. Для людей моложе 60 лет это 7 минут на километр, от 60 до 69 лет — 8 минут на километр, а для людей старше 70 — 9,5 минут на то же расстояние. Все эти уровни достижимы после десяти недель тренировок для людей, которые с самого начала были достаточно хорошо подготовлены в спортивной ходьбе. Поскольку порог лактата — величина индивидуальная, всякому, кто хотел бы заниматься на таком уровне, следует работать под присмотром врача или тренера.
НАСТРОЙКА НЕЙРОЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ
Нейроэндокринная система — это биохимическая связь между мозгом и телом. Бег, спортивная ходьба и аэробные упражнения стимулируют эту систему, высвобождая химические вещества, воздействующие на клетки и ткани тепа. Недавние исследования показывают, что высвобождение бета-эндорфина (так называемый "кайф бегуна") и катехоламинов, таких как допамин, норэпинефрин и эпинефрин, связано с интенсивностью упражнений и уровнем лактата. Все эти химические вещества стимулируют секрецию гормона роста. Но упражнения должны быть действительно интенсивными, поскольку работа на уровне 60 процентов от максимального поглощения кислорода не оказывает воздействия на уровень эндорфина, в то время как повышение интенсивности до 70–80 процентов от максимума поглощения кислорода заметно повышает циркулирующие уровни этого вещества. Иными словами, интенсивные упражнения эквивалентны применению мощного релизера гормона роста!
ПУТЬ К ГОРМОНУ РОСТА ЧЕРЕЗ МУСКУЛЫ
Наилучшее упражнение, повышающее уровни ГР, — это, безусловно, тяжелая атлетика. В комбинации с замещением гормона роста или релизерами ГР поднятие тяжестей способно делать с вашим телом то, о чем вы даже никогда не мечтали. Предлагаемые ниже упражнения позволят вам обрести огромные мускулы. Мужчины, вот что вам нужно делать, чтобы выглядеть как те боги бодибилдинга, которыми вы всегда втайне восхищались. Женщины, вы можете обрести стройное, четко очерченное тело с сильными грудными мышцами, которые естественным образом приподнимут вашу грудь. А если вы хотите выглядеть как сексуальная амазонка со стройной фигурой, вы и это можете.
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ
Почему вы думаете, что вы слишком стары, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой? Попробуйте следующее упражнение, разработанное Джорджем Бернсом. Поднимите руки над головой, теперь вытяните руки вперед. Они чего-нибудь коснулись? Нет? Значит, вы еще не в гробу и вполне способны заниматься.
Все тренировки имеют три компонента: интенсивность, частоту и продолжительность. Интенсивность— это уровень прикладываемых усилий, частота — это то, как часто вы занимаетесь, а продолжительность — как долго длится каждая тренировка. Хороший атлет может поднимать 90 кг три раза подряд почти ежедневно, в то время как шестидесятипятилетний человек способен три раза поднять лишь около 30 кг, да и то через день. В то время как хороший атлет может тренироваться два часа, пожилой человек способен заниматься полчаса. Интенсивность, частота и продолжительность у двух человек могут отличаться, но работа выполняется та же самая. Они поднимают одинаковый вес, используют одинаковую биомеханику, и штанга давит на их тела в одинаковой степени.
КАК НАЧАТЬ
После того как вы миновали «диванно-растительную» стадию, вы уже готовы начать заниматься. Начинайте каждое упражнение, будь это аэробика или тяжелая атлетика, с разминки. Ниже приведена базовая серия из шести разминочных упражнений. Для каждого упражнения дается количество движений, отдельно для начинающих (Н) и для физкультурников среднего уровня (С), которые занимаются достаточно регулярно. И тем, и другим переходить в следующий уровень следует медленно и постепенно. По мере прогресса ваших тренировок можно добавлять другие разминочные упражнения.
1. Наклон и растяжка (нижняя часть спины и подколенные сухожилия)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед, свесив руки вниз. Слегка подогнув колени, коснитесь носков. Сделайте паузу на счет три и попытайтесь выпрямить колени до конца. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Количество движений:
Н — пять повторов, двадцатисекундный отдых, затем снова повторяйте;
С — пятнадцать повторов, двадцать секунд отдыхаете и повторяете.
2. Подъем коленей (ноги, колени, спина, плечи)
Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите колено к груди, насколько можете, и обхватите руками ногу ниже коленного сустава. Выдохните и на счет три тяните руки к себе. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Повторите упражнение с другой ногой. Количество движений:
Н — пять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз;
С — пятнадцать повторов, двадцать секунд отдыхаете и повторяете.
3. Полуприседание (бедра, колени, ахиллово сухожилие)
Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вдохните и наполовину согните колени, вытянув руки вперед ладонями вниз. Сделайте паузу на счет три и вернитесь в исходное положение. Выдохните.
Н — десять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз;
С— десять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз.
4. Вращение руками (плечи, верхняя часть спины, руки)
Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вытяните руки в стороны. Вращайте руки в плечах, описывая ими небольшие круги — пятнадцать оборотов назад, затем пятнадцать оборотов вперед.
Н — выполнить один раз.
С — двадцать оборотов вперед и назад; пятнадцать секунд отдохните и повторите.
5. Боковые наклоны туловища (реберные мышцы, нижняя часть спины и бедренные флексоры)
Станьте прямо, сцепив пальцы на затылке, ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоните туловище вправо, насколько возможно. Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите движение влево. Одно полное движение вправо-влево считается как один повтор.
Н — наклонитесь десять раз в каждую сторону, отдохните пятнадцать секунд и повторите;
С — двадцать повторов в каждую сторону, пятнадцать секунд о сдохните и повторите.
6. Каленное отжимание (плечи, руки, спина)
Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, колени согнуты под прямым углом к полу, руки на полу под плечами. Вдохните, затем, выдыхая, отрывайте туловище от пола, пока руки не выпрямятся и туловище не будет образовывать прямую линию от головы до коленей. Вернитесь в исходную позицию и вдохните.
Н — добавьте коленные отжимания в программу разминки после одной недели тренировок, от трех до шести повторов, двадцатисекундный отдых, затем еще раз все повторить.
С — десять повторов, двадцать секунд отдых, повторить.
КАК ОБРАЩАТЬСЯ С ТЯЖЕСТЯМИ
1. Начинайте с легкого веса, так чтобы вы могли выполнять от пяти до восьми повторов.
2. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы ваша мускулатура чувствовала все в течение всего движения. (Вы, возможно, слышали о том, что для поднятия веса требуется четыре секунды и еще четыре на то, чтобы его опустить, но это правило было изобретено только потому, что некоторые люди перемещали тяжести на тренажере «Наутилус» так медленно, что тросы обрывались.)
3. Поработав с отдельной мышечной группой, дайте ей отдохнуть как минимум двое суток. Для получения наилучших результатов одинаковые упражнения повторяйте не ранее чем через пять дней. Если вы каждый день работаете с одной и той же мышечной группой, она становится не сильнее, а слабее.
СЕМЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ, СПОСОБСТВУЮЩИХ ВЫДЕЛЕНИЮ ГР
Эти упражнения являются ядром программы стимуляции гормона роста. Как показывает приведенная выше таблица, поднятие тяжестей на 70 процентов от возможного максимума утраивает выделение ГР. А когда вес достигает 85 процентов максимума, количество ГР учетверяется. В исследовании, проведенном в 1991 году доктором Уильямом Кремером него сотрудниками из университета штата Пенсильвания, мужчины и женщины достигали наивысшего уровня производства гормона роста, когда выполняли от восьми до десяти движений с минутным перерывом. Старайтесь включить в свою тяжелоатлетическую программу следующие упражнения.
