Саламба Ширшасана I и ее цикл (184–218, кроме 192, 194, 195, 198, 200, 201); Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Пашчимоттанасана (160) 5 минут; цикл Падмасаны (104–124); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Упавиштха Конасана (151); Баддха Конасана (102); Курмасана (363 и 364) по 1 минуте каждую; Супта Курмасана (368) 3 минуты; Эка Пада Ширшасана (371) в обе стороны по 1 минуте; Скандасана (372) в обе стороны по 30 секунд; Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486) 12 раз, каждый по 20 секунд; Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма (205) с задержкой на вдохе 15 минут и медитация в любой из оговоренных выше поз, длительность – в соответствии с возможностями.
Пятый день неделиСаламба Ширшасана I и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285–287); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Курмасана (363 и 364); Супта Курмасана (368); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Майюрасана и Падма Майюрасана (354, 355); Урдхва Мукха Шванасана (74); Бакасана (406); Лоласана (83); Адхо Мукха Врикшасана (359); Адхо Мукха Шванасана (75); Чатуранга Дандасана (67); Накрасана (68–71); Урдхва Дханурасана II (486) 15 раз; Шавасана (592). Пранаяма и медитация – как в 3-й день.
Шестой день неделиСаламба Ширшасана I (184) 15 минут; Урдхва Дандасана (188) 1 минута; Саламба Сарвангасана I (234) 10 минут; Халасана (244) 5 минут; Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168) 1 минуту; Парипурна Навасана (78) 1 минуту; Ардха Навасана (79) 30 секунд; Супта Вирасана (96) 3–5 минут; Краунчасана (141 и 142) в обе стороны по 20 секунд; Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368) по 1 минуте; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 секунд; Пашасана (328 и 329) в обе стороны по 1 минуте; Урдхва Дханурасана (486) 6 раз по 20–30 секунд; Шавасана (592) 10–15 минут (асаны, длительность которых не указана, следует выполнять в соответствии с возможностями и наличием времени).
Седьмой день неделиМожно отдыхать или делать пранаяму всех типов. Уддияну и Наули (разделы 201 и 202) делать по 8 раз каждую.
Третий курс
Этот курс предназначен в основном для желающих совершенствоваться дальше и достаточно преданных Учению.
79–84-я неделиШиршасана и ее цикл (184–218, кроме 192, 194, 195, 198, 200, 201); Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхайравасана (375); Йоганидрасана (391); Бхуджапидасана (348); Бакасана (406); Аштавакрасана (342 и 343); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Ардха Матсиендрасана II (330 и 331); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486) 8 раз; Дви Пада Випарита Дандасана (516); Эка Пада Урдхва Дханурасана (501 и 502); Уттанасана (48); Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма (205) в течение 10 минут и 5-минутная медитация в одной из следующих поз: Сиддхасана (84); Вирасана (89); Падмасана (104); Баддха Конасана (102).
85–90-я неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Супта Падангуштхасана (285–287); Анантасана (290); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Упавиштха Конасана (151); Баддха Конасана (102); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Симхасана II (110); Горакшасана (117); Матсиасана либо Супта Ваджрасана (113 или 124); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Бхекасана (100); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана (371); Бхайравасана (375); Скандасана (372); Чакорасана (379 и 380); Бхуджапидасана (348); Бакасана (406); Пинча Майюрасана (357); Адхо Мукха Врикшасана (359); Майюрасана (354); Ардха Матсиендрасана I и II (311, 312 и 330, 331); Маласана I и II (321, 322); Пашасана (328 и 329); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Урдхва Дханурасана (486) 8 раз; Шавасана (592). Пранаяма – как в 79-й неделе.
91–94-я неделиВыполнять все важные асаны первого и второго курса, а также те асаны, которые были добавлены в третьем курсе, включая циклы Ширшасаны и Сарвангасаны.
95–100-я неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285–287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана (371); Бхайравасана (375); Скандасана (372); Чакорасана (379 и 380); Пинча Майюрасана (357); Шаянасана (358); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Бхуджапидасана (348); Бакасана (406); Адхо Мукха Врикшасана (359); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Урдхва Дханурасана (486) 8 раз, выпрямляя после каждого раза руки и ноги (487), чтобы преодолеть тугоподвижность спины; Дви Пада Випарита Дандасана (516) в течение 1 минуты; Капотасана (507); Ардха Матсиендрасана I и II (311, 312 и 330, 331); Пашасана (328 и 329); Уттанасана (48); Шавасана (592). Пранаяма – как прежде.
101–108-я неделиТак же, как в 95-й неделе, только Дви Пада Випарита Дандасану (516) выполнять из Саламба Ширшасаны I (184) и опять возвращаться в Ширшасану I. Многим этого периода недостаточно, чтобы освоить Випарита Дандасану. Поэтому сосредоточьтесь на этой асане, сократив время упражнения в других асанах.
109–125-я неделиСледовать курсу 95-й недели, добавив к нему Дви Пада Випарита Дандасану (516), как указано выше, и осваивать Випарита Чакрасану (488–499), выполняя ее по 15 раз подряд каждый день. Это трудная асана, она требует большого упорства. Если вам не удастся освоить ее в течение этого периода, не унывайте, а продолжайте упражнения еще несколько недель.
126–130-я неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Урдхва Куккутасана (417–419); Бакасана (410) из Ширшасаны II (192); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357), выполнять после этих четырех асан Урдхва Дханурасану (486) и Випарита Чакрасану (488–499); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399 и 400); Вишвамитрасана (403); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285–287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана (363, 364); Супта Курмасана (368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Чакорасана (379 и 380); Дви Пада Випарита Дандасана (516) из Ширшасаны (184); Капотасана (507 и 512); Випарита Чакрасана (488–499) 6 раз; Ардха Матсиендрасана I и II (311, 312 и 330, 331); Пашасана (328 и 329); Уттанасана (48); Шавасана (592). Пранаяма и медитация – как прежде.
131–136-я неделиВернуться к первому и второму курсу и делать: Урдхва Куккутасана (419); Йоганидрасана (391); Випарита Чакрасана (488–499) 15 раз; Дви Пада Випарита Дандасана (516); Капотасана (507). Примечание: Випарита Чакрасана (488–499) требует значительного напряжения, так что не все смогут ежедневно делать пранаяму. В таком случае один день делайте пранаяму, а на следующий – циклы Ширшасаны и Сарвангасаны. Также можно продлить число недель этого периода и удобнее для себя распределить асаны, если телу не хватает гибкости, и вы не справляетесь с указанным выше расписанием. Пока не освоены эти наклоны назад, невозможно успешно заниматься другими трудными асанами. Те, кому за 35, могут не справиться с освоением Випарита Чакрасаны за такой короткий срок. Мне пришлось обучать многих людей разного возраста; одни обучаются быстрее, другим нужно больше времени. Но возрастного предела для этих асан нет.
137–142-я неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Урдхва Куккутасана (417–419); Бакасана (410) из Ширшасаны II (192); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399 и 400); Вишвамитрасана (403); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285–287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Дурвасасана (383); Ручикасана (384); Дви Пада Випарита Дандасана (516) из Ширшасаны I (184) и обратно 3 раза; Мандаласана (525–535); Капотасана (507); Випарита Чакрасана (488–499) 12 раз; Ардха Матсиендрасана I и II (311 и 312, 330 и 331); Пашасана (328 и 329); Уттанасана (48); Шавасана (592); пранаяма и медитация – как прежде.
143–145-я неделиПовторить курс 137-й недели до Ручикасаны (384) и добавить Виранчиасану I и II (386, 387 и 388); затем делать Дви Пада Випарита Дандасану (516) и все остальные упражнения этого курса. Если возможно, добавить разные виды пранаям, объяснение которых дано в третьей части. В этом случае выполнять пранаяму ранним утром; утром делать только трудные асаны, а вечером только цикл Ширшасаны и Сарвангасаны. Если времени не хватает, утром заниматься только пранаямой, асаны же делать вечером.
