Ширшасана и ее цикл (184–218); Урдхва Куккутасана (417–419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Эка Пада Галавасана (431 и 433); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357), заканчивая эти асаны Випарита Чакрасаной (488–499); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399 и 400); Вишвамитрасана (403); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234–271); Уттана Падма Майюрасана (267); Супта Падангуштхасана (285–287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Буддхасана (373); Капиласана (374); Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Чакорасана (379 и 380); Дурвасасана (383); Ручикасана (384); Виранчиасана I и II (386, 387 и 388); Дви Пада Ширшасана (393 и 394); Титтибхасана (395); Ардха Матсиендрасана I и II (311 и 312, 330 и 331); Пашасана (328 и 329); Ардха Матсиендрасана III (332 и 333); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Капотасана (512); Эка Пада Випарита Дандасана I (521); Чакра Бандхасана (524); Шавасана (592); Удджайи (203), либо Сурья Бхедана (204), либо Нади Шодхана пранаяма (205) с задержкой на вдохе (антара кумбхака; Уддияна (593) 8 раз; Наули (раздел 202) 8 раз и медитация в течение 5–10 минут).
156–160-я неделиПовторять важные асаны из первого и второго курсов, а затем исполнять асаны третьего курса, которые уже усвоены.
161–165-я неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Урдхва Куккутасана (417–419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Эка Пада Галавасана (431 и 433); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357), каждую асану завершить Випарита Чакрасаной (488–499); Аштавакрасана (342 и 343); Бхуджапидасана (348); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Дви Пада Ширшасана и Титтибхасана (393 и 395); Йоганидрасана (391); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311–312, 330–331, 332–333); Пашасана (328); Йогадандасана (456); Супта Бхекасана (458).
166–175-я неделиСаламба Ширшасана I (184) в течение 10 минут; Саламба Сарвангасана I (234) в течение 10 минут; Халасана (244) в течение 5 минут; Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Урдхва Куккутасана (417–419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (431 и 432); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441, 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488–499); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Дви Пада Ширшасана (393); Йоганидрасана (391); Йогадандасана (456); Супта Бхекасана (458); Мулабандхасана (462 и 463); Вамадевасана I и II (465 и 466); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Капотасана (512); Лагху Ваджрасана (513); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311, 330, 332); Пашасана (328); Шавасана (592); пранаяма – как прежде.
176–180-я неделиПовторить курс 166-й недели, добавить после Урдхва Куккутасаны (417–419) Паршва Куккутасану (424 и 425), а после Пашасаны (328) Парипурна Матсиендрасану (336 и 339). На освоение Парипурна Матсиендрасаны (336 и 339) может потребоваться больше времени, чем я предполагал. Эту асану следует исполнять ежедневно, не смущаясь неудачами. Если в указанные сроки не удалось освоить асаны третьего курса, о которых говорилось до сих пор, упражняйтесь в них еще несколько недель.
Чтобы овладеть остальными асанами, требуется несколько лет. Поэтому я постараюсь дать сводный план выполнения этих асан на каждый день недели.
Первый день неделиСаламба Ширшасана I (184) 8–10 минут; Саламба Сарвангасана I (234) 10 минут; Халасана (244) 5 минут; Джатхара Паривартанасана (274); Супта Падангуштхасана (285–287); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Урдхва Куккутасана (417–419); Паршва Куккутасана (424 и 425); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441, 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488–499); Уттанасана (48); Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма (205) в течение 10 минут; Уддияна (593) 8 раз и Наули (595 и 596) 8 раз.
Второй день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Джатхара Паривартанасана (274); Супта Падангуштхасана (285–287); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Краунчасана (141); Маричиасана I и II (144 и 146); Упавиштха Конасана (151); Пашчимоттанасана (160); Падмасана и ее цикл (104–124); Баддха Конасана (102); Вирасана (89); Ватаянасана (58); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Гомукхасана (80); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Йоганидрасана (391); Шавасана (592); пранаяма – как прежде, с Бхастрикой (206) и Шитали (209).
Третий день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); все стоячие позы (4–36); Дханурасана (63); Шалабхасана (60); Чатуранга Дандасана (67); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Маричиасана III и IV (303 и 305); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Майюрасана (354); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана (393); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Капотасана (512); Випарита Чакрасана (488–499) 8 раз подряд; Уттанасана (48); Шавасана (592); пранаяма – сколько возможно без напряжения.
Четвертый день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Шаянасана (358); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Виранчиасана I и II (386 и 388); Йоганидрасана (391); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Лагху Ваджрасана (513); Капотасана (512); Уттанасана (48); Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма в течение 15 минут без задержки дыхания и медитация в Сиддхасане (84) или Падмасане (104).
Пятый день неделиСаламба Ширшасана I (184) 10 минут; Саламба Сарвангасана I (234) 10 минут; Халасана (244) 5 минут; Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399); Вишвамитрасана (403); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424 и 425); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), все эти асаны с балансированием выполнять подряд; Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Вамадевасана I и II (465 и 466); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Капотасана (512); Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Уттанасана (48) 3 минуты; Шавасана (592) 5 минут; Удджайи пранаяма (203) 10 минут.
Шестой день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Йоганидрасана (391) по 1 минуте, меняя перекрест ног; Дви Пада Ширшасана (393) по 30 секунд, меняя перекрест ног; Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311, 330 и 332); Маласана I и II (321, 322); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336 и 339); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Капотасана (512); Випарита Чакрасана (488–499) 6 раз; Шавасана (592).
Седьмой день неделиПолный отдых либо только пранаяма.
181–190-я неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана и Титтибхасана (393 и 395); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Капотасана (512); Лагху Ваджрасана (513); Эка Лада Раджакапотасана I (542); Хануманасана (475 и 476); Уттанасана (48); Шавасана (592). Нади Шодхана пранаяма (205) 20 минут.
191–200-я неделиСаламба Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана I (234); Халасана (244); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), завершать каждую асану Випарита Чакрасаной (488–499); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Капотасана (512); Эка Пада Раджакапотасана I (542); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Дви Пада Ширшасана (393); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Кандасана (470); Шавасана (592). Пранаяма – как прежде.
