Приложение I
Курсы асан
Я разделяю асаны на три группы (начальный, средний и продвинутый курсы) и группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех курсов.
Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих ее фотоснимков.
Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый номер ее описания в тексте.
Первый курс
1-я и 2-я неделиТадасана (1); Врикшасана (2); Уттхита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вирабхадрасана I (14); Вирабхадрасана II (15); Паршваттанасана (26); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Шавасана (592).
3-я и 4-я неделиУттхита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вирабхадрасана I (14); Вирабхадрасана II (15); Паривритта Триконасана (6 и 7); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Шавасана (592).
5-я и 6-я неделиУттхита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вирабхадрасана I (14); Вирабхадрасана II (15); Паривритта Триконасана (6 и 7); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Удджайи пранаяма (203) в течение 5 минут в Шавасане (592).
7-я неделяЗакрепить усвоенные асаны и увеличить время пребывания в них.
8-я неделяУттхита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вирабхадрасана I (14); Вирабхадрасана II (15); Вирабхадрасана III (17); Ардха Чандрасана (19); Паривритта Триконасана (6 и 7); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Прасарита Падоттанасана II (35 и 36); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Удджайи пранаяма (203) в течение 5 минут в Шавасане (592).
9-я и 10-я неделиУттхита Триконасана (4 и 5); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Вирабхадрасана I (14); Вирабхадрасана II (15); Вирабхадрасана III (17); Ардха Чандрасана (19); Паривритта Триконасана (6 и 7); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Прасарита Падоттанасана II (35 и 36); Паригхасана (39); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Удджайи пранаяма (203) с задержкой на вдохе в течение 5 минут в Шавасане (592).
11-я и 12-я неделиУттхита Триконасана (4 и 5); Паривритта Триконасана (6 и 7); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Вирабхадрасана I (14); Вирабхадрасана II (15); Вирабхадрасана III (17); Ардха Чандрасана (19); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Прасарита Падоттанасана II (35 и 36); Падангуштхасана (44); Падахастасана (46); Уттанасана (48); Паригхасана (39); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Карнапидасана (246); Эка Пада Сарвангасана (250); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Удджайи пранаяма (203) с задержкой на вдохе в Шавасане (592).
13-я неделяПовторять ежедневные упражнения, закрепляя их. Те, кому трудно было освоить все эти асаны за истекший срок, могут заниматься ими еще несколько недель.
14-я и 15-я неделиСаламба Ширшасана I (184); Уттхита Триконасана (4 и 5); Паривритта Триконасана (6 и 7); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Вирабхадрасана I (14); Вирабхадрасана II (15); Вирабхадрасана III (17); Ардха Чандрасана (19); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Прасарита Падоттанасана II (35 и 36); Падангуштхасана (44); Падахастасана (46); Уттанасана (48); Паригхасана (39); Шалабхасана или Макарасана (60 или 62); Дханурасана (63); Бхуджангасана I (73); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Маха Мудра (125); Джану Ширшасана (127); Дандасана (77); Пашчимоттанасана (160); Удджайи пранаяма с задержкой на вдохе (203) в Шавасане (592).
16-я и 17-я недели (обратите внимание на изменение в порядке асан)Саламба Ширшасана I (184); Уттхита Триконасана (4 и 5); Паривритта Триконасана (6 и 7); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Вирабхадрасана I (14); Вирабхадрасана II (15); Вирабхадрасана III (17); Ардха Чандрасана (19); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Прасарита Падоттанасана II (35 и 36); Падангуштхасана (44); Падахастасана (46); Уттанасана (48); Урдхва Прасарита Экападасана (49); Уткатасана (42); Паригхасана (39); Уштрасана (41); Шалабхасана или Макарасана (60 или 62); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67); Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Вирасана (89); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Маха Мудра (125); Джану Ширшасана (127); Пашчимоттанасана (160); Пурвоттанасана (171); Шавасана (592); Сиддхасана (84); Удджайи пранаяма (203) без задержки дыхания в Сиддхасане (84).
18-я неделяПовторение.
Если выполнять все позы стоя стало довольно легко, можно их делать через день или два раза в неделю.
19–21-я неделиСаламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Саламба Сарвангасана I (223); Саламба Сарвангасана II (235); Нираламба Сарвангасана I (236); Нираламба Сарвангасана II (237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Чакрасана (280–283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Уткатасана (42); Уштрасана (41); Вирасана (89); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67); Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Маха Мудра (125); Джану Ширшасана (127); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Маричиасана I (144); Маричиасана II (146 и 147); Убхая Падангуштхасана (167); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Пашчимоттанасана (160); Пурвоттанасана (171); Бхарадваджасана I (297 и 298); Бхарадваджасана II (299 и 300); Маласана II (322); Баддха Конасана (102); Шавасана (592); Удджайи пранаяма (203) без задержки дыхания (кумбхаки) в Сиддхасане (84).
22–25-я неделиСаламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Саламба Сарвангасана I (223); Саламба Сарвангасана II (235); Нираламба Сарвангасана I (236); Нираламба Сарвангасана II (237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Чакрасана (280–283); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67); Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Маричиасана I (144); Маричиасана II (146 и 147); Пашчимоттанасана (160); Убхая Падангуштхасана (167); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Лоласана (83); Гомукхасана (80); Симхасана I (109); Падмасана (104); Парватасана (107); Толасана (108); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Уштрасана (41); Уткатасана (42); Уттанасана (48); Бхарадваджасана I (297 и 298); Бхарадваджасана II (299 и 300); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана II (322); Баддха Конасана (102); Шавасана (592); Удджайи пранаяма без задержки дыхания (203) в Сиддхасане (84).
26–30-я неделиСаламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Урдхва Падмасана в Ширшасане (211); Пиндасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I (223); Саламба Сарвангасана II (235); Нираламба Сарвангасана I (236); Нираламба Сарвангасана II (237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Падмасана в Сарвангасане (261); Пиндасана в Сарвангасане (269); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Гомукхасана (80); Лоласана (83); Симхасана I (109); Падмасана (104); Парватасана (107); Толасана (108); Матсиасана (113); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Баддха Конасана (102); Адхо Мукха Шванасана (75); Урдхва Мукха Шванасана (74); Чатуранга Дандасана (67); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Уштрасана (41); Уткатасана (42); Уттанасана (48); Гарудасана (56); Шавасана (592); Удджайи пранаяма (203) с антара кумбхакой (задержкой дыхания после полного вдоха) в Сиддхасане (84), Вирасане (89) или Падмасане (104).
