как они сами, слушать печальную музыку, излагать навязчивые мысли, предаваться плохим воспоминаниям, обмениваться общими негативными взглядами[231]. Особенно это касается тех, кому депрессия пока еще только грозит. Их деструктивные модели мышления и негативные эмоции нуждаются в подкреплении со стороны. Если вы замечаете, что в кругу вашего общения разговор идет преимущественно о негативных вещах, а не о конструктивном решении проблем, то, возможно, настала пора сменить компанию.
Слушание мелодий, не несущих в себе отрицательного заряда, может помочь пациентам с депрессией, особенно если они сосредоточатся на музыке. Похоже, что некоторым депрессивным пациентам идут на пользу и танцы. В одном из экспериментов пациентов с депрессией распределили по трем группам — танцевальной, эргометрической и музыкальной. Там они в течение двадцати минут танцевали, занимались на эргометрических тренажерах или слушали музыку. После этого депрессивные симптомы несколько снизились у представителей всех групп, но заметнее всего — в танцевальной. В ходе эксперимента был проведен всего один сеанс, но, по всей видимости, и одного урока танцев достаточно для достижения положительного эффекта.
Мои советы для тех, кто страдает от депрессии
Пациентам с депрессией нередко приходится сначала учиться обращать музыку себе на пользу, а не во вред. Приведенные ниже советы должны помочь извлекать из музыки преимущества. Музыка не может заменить посещение врача. В острой фазе депрессии порой только лекарства могут помочь больному выбраться из ямы.
● Чтобы взбодриться, важно слушать музыку, отражающую то настроение, в котором вы хотите оказаться, а не то, в котором находитесь в данное время. Если настроение у вас хуже некуда, начните с музыки, которая соответствует ему, а затем переходите к произведениям, отражающим более позитивное настроение, которое вам хотелось бы иметь. Когда у вас депрессивное настроение, грустная музыка может помочь понять себя и не ощущать одиночества. Однако при этом все равно необходимо фокусировать внимание на позитивных аспектах. Кроме того, важно слушать музыкальные произведения именно в той последовательности, которая ведет к положительному настроению. Этот перечень должен быть у вас наготове каждый раз, когда вы собираетесь послушать какую-то печальную мелодию. Заканчивать его может какая-нибудь песня из главы «Танцы по утрам». Если вам нравится джаз, начните с печального блюза и закончите би-бопом или свингом. Если вас больше тянет к классике, то для этих целей прекрасно годятся многие кантаты Баха, особенно те, которые начинаются печально (как, например, кантата № 146 Wir müssen durch viel Trübsal («Многими скорбями...»)).
● Сосредоточьтесь исключительно на музыке (см. также советы к главе, посвященной эмоциям, и к главе «Музыкальная медитация»). Отбивайте ритм, подпевайте мелодии про себя. Или просто дышите в такт музыке. То, что мысли могут уходить в сторону и приобретать негативную окраску — это нормально, но как только вы это заметите, скажите себе, что у вас сейчас, к сожалению, нет времени на мрачные мысли, и вернитесь к музыке и позитивному настроению.
● Затем обратите все свое внимание на позитивные мысли. Лучше всего это удается, когда звучит соответствующая музыка. На протяжении всего произведения думайте только о чем-то положительном и сосредоточьтесь на позитивных вещах. Держите наготове записку, где перечислены самые лучшие воспоминания и ваши лучшие стороны. Проделывайте все это как минимум один раз в день, а желательно и чаще. Так можно уклониться от затягивающего водоворота мрачного настроения.
● Используйте музыку для поддержания активности. Она может послужить вам средством мотивации для занятий спортом (см. также мои советы к главе «Спортивные занятия под музыку») или каких-то других дел, которые вы давно планировали. Включите бодрую музыку и постарайтесь, чтобы ваша походка и движения соответствовали ей.
● Ставьте перед собой очень простые цели, которых можно достичь с помощью музыки, например, использовать тот или иной музыкальный отрывок в соответствии с советом или протанцевать на протяжении всего музыкального произведения. Будьте готовы к тому, что это не доставит большого удовольствия, но очень важно сделать этот маленький шаг, ведущий к выходу из депрессии. С каждым новым таким шагом удавка депрессии будет ослабевать.
● Занимайтесь музыкой вместе с другими людьми. Запишитесь в танцевальную группу или хор. Регулярно музицируйте в компании друзей. Музыка и танец представляют собой структурированные формы общения, которые облегчают взаимодействие с окружающими. Важно, чтобы результат такой совместной деятельности (будь то слушание музыки или музицирование) был положительным и доставлял удовольствие.
● Заведите себе рабочую тетрадь для тех, кто страдает от депрессии (образец содержится, к примеру, в книге «Преодоление депрессии для “чайников”»). Родственникам, членам семьи и друзьям тоже было бы неплохо обзавестись подобной литературой и следовать рекомендациям, которые в ней изложены, чтобы помощь была еще более действенной.
● Попробуйте пройти курс музыкальной терапии. Даже несколько недель, в течение которых вы посетите 12–20 сеансов, могут оказать хорошую помощь.
Помимо танцев и слушания музыки можно посоветовать также профессиональную музыкальную терапию. Терапевт Яакко Эркилля из финского города Ювяскюля провел вместе с интернациональной командой клинические испытания музыкальной терапии как средства против депрессии[232]. Они распределили взрослых пациентов с депрессией по группам, в одной из которых проводилось стандартное лечение (медикаменты и психотерапия), а в другой — дополнительная музыкальная терапия. Музыкально-терапевтическая методика была основана на импровизациях (я уже описывал ее в главе, посвященной аутизму). Она заключается в том, что терапевт сопровождает действия пациента, задает некоторые музыкальные импульсы или отражает то, что он играет. В ходе сеансов совместное музицирование сменяется фазой беседы, в которой пациент обсуждает с терапевтом то, что его волнует, о чем он думает и что чувствует. В эксперименте использовались такие инструменты, как маримба, африканская джембе и электронный барабан. С каждым больным было проведено 20 сеансов, по 2 раза в неделю. После этого симптомы депрессии и страха у пациентов из группы музыкальной терапии уменьшились и проявлялись не так сильно, как у участников из группы стандартного лечения.
Несмотря на положительные результаты, это высококачественное исследование, как и другие эксперименты на эту тему, не обошлось без капли дегтя в бочке меда: в нем не использовалась группа плацебо[233]. Это обстоятельство имеет важное значение, потому что эффект плацебо при депрессии играет большую роль. Одно только то, что пациент дважды в неделю покидает свою квартиру и активно проводит время, может оказать существенное позитивное воздействие. Поэтому необходимы эксперименты с плацебо-контролем, чтобы можно было на основании эмпирических исследований делать надежные выводы об эффективности музыкальной терапии при депрессии, а их до сих пор не проводится. Тем не менее из уже имеющихся материалов можно сделать вывод, что музыка в сочетании
