контролем», когда человек понимает, что способен сам определить, что идет ему на пользу, а что во вред. Наконец, музыка может в ходе групповой музыкальной терапии стать своеобразным социальным и эмоциональным тренингом по установлению контактов и межчеловеческих связей. Это особенно необходимо тем, кто растерял свои социальные связи из-за вредных пристрастий.
К сожалению, исследования на эту тему пока еще скудны. Моя рабочая группа в одной из обзорных работ пришла к выводу, что действенность музыки по отношению к болезням, связанным с зависимостью, еще нуждается в научном подтверждении[222]. Качественные исследования этой темы важны еще и потому, что люди, страдающие всевозможными зависимостями, нередко очень хорошо воспринимают музыкальное воздействие, потому что подобные меры относительно просты и недороги. В части 2 книги «Музыка и эмоции» я уже писал, что сети мозга, отвечающие за удовольствие, потребности и боль, во многом совпадают. Это объясняет, почему пристрастия бывают болезненными и почему удовольствие может быть полезным в подобных случаях.
Правда, музыка, вызывающая ассоциации с событиями, которые были связаны с зависимостью, может стать причиной рецидивов. Одна пациентка рассказывала мне, что музыка одной конкретной группы вызывала у нее тягу у героину, а у другого пациента определенный музыкальный стиль напоминал об алкоголизме. У меня самого это выражается в не столь опасной, но все же неприятной форме: рождественская музыка пробуждает во мне сильнейшее желание попробовать яблочный пирог и печенье с корицей. Правда, это обстоятельство служит мне хорошим оправданием, освобождающим от необходимости посещать рождественские распродажи…
Я познакомлю вас с некоторыми рекомендациями относительно того, как музыка может помочь решать проблемы зависимости.
Мои советы касательно музыки и проблем зависимости
● Составьте список музыкальных произведений, которые могли бы помочь вам избавиться от навязчивых желаний. Музыка должна отвлекать вас и не вызывать ассоциаций с предметами пристрастий. Отвлечение важно, чтобы снизить накал желаний и чувство боли и не думать о том, к чему вас тянет (будь то шоколад, алкоголь или наркотики). Музыкальный терапевт Доминик Фукс рекомендует при возникновении подобных острых желаний слушать музыку, противоположную доминирующему настроению (например, успокаивающую, когда вас тянет на «подвиги», или, наоборот, бодрую, когда у вас мрачное или депрессивное настроение). Если же желание не очень сильное, то музыка вполне может служить подкреплением для вашего настроения, подобно тому предмету, к которому вас тянет. Если ваше желание не ассоциируется ни с каким настроением, используйте музыку, которая, по вашему мнению, звучит радостно и может позитивно повлиять на ваше состояние. Ваши музыкальные записи всегда должны быть у вас под рукой (например, на смартфоне с наушниками).
● Включите в этот перечень музыкальные записи или клипы, от которых у вас бегают мурашки (см. также «Мои советы» к главе «Эмоции в мозге»). Чтобы пережить эйфорию, можно заменить предмет пристрастия музыкой.
● Если вы ощущаете сильную потребность в чем-то, попытайтесь противостоять ей на протяжении хотя бы одного музыкального произведения. Затем второго. Продолжайте до тех пор, пока желание не пропадет совсем. Постарайтесь по-настоящему вслушиваться в музыку и концентрироваться на ней. Предчувствуйте ее ходы, покрывайтесь мурашками от восторга, испытывайте облегчение и радость. Вы можете подойти к музыке с аналитических позиций. Иногда достаточно просто отбивать такт рукой или ногой и подпевать мелодии вслух или про себя (см. также главу «Музыкальная медитация»). Можно также поставить себя на место исполнителя и вообразить, что вы играете, как Ангус Янг, или поете, как Кэти Перри или Бруно Марс (см. также главу «Фантазия и воображение»).
● Предложите своему мозгу вместо объекта пристрастия (бутылки пива, плитки шоколада, выигрыша в азартной или компьютерной игре) привлекательную, но безобидную альтернативу в качестве «замещающего удовольствия». Возьмите для этого по-настоящему приятную музыку. Чем привлекательнее будет эта альтернатива, тем успешнее она сработает. Если есть возможность слушать музыку во время работы, то лучше выбирать ту, которая помогает концентрироваться или, во всяком случае, меньше отвлекает. Если вы в офисе окружены коллегами, воспользуйтесь наушниками (а если коллеги слишком шумные, то можно применить беруши в сочетании с наушниками). Кроме музыки, можно, разумеется, использовать и другие альтернативы. Если вас тянет к сладкому, можно заменить его на бутерброд с паштетом или веганское индийское чечевичное карри с кокосовым молоком без сахара. Здоровые альтернативы всегда должны быть у вас под рукой или, во всяком случае, в прямой доступности.
● Сильная тяга к таким вещам, как сахар, алкоголь, азартные и компьютерные игры, возникает обычно в каких-то определенных ситуациях, например, когда у вас плохое настроение и вы ощущаете разочарование, подавленность, стресс. Попробуйте в таких случаях поднять настроение музыкой, а не наркотиками (см. также «Мои советы» к главе «Музыка и депрессия»).
● Используйте музыкальные произведения, которые уже помогали вам раньше подавить нездоровую тягу. Это позволяет создать в мозгу связь между определенной музыкой и уходом от вредных привычек. Отказывайтесь от музыки, которая не демонстрирует подобного эффекта.
● Если вы сами играете на каком-то инструменте или поете, не ограничивайтесь только слушанием музыки. Для некоторых людей это еще более сильное замещающее удовольствие. Иногда проще сначала послушать музыку, прежде чем самому взяться за инструмент.
● В идеале следует играть, петь или танцевать вместе с другими людьми. Но поскольку это далеко не всегда возможно в те моменты, когда просыпается желание, можно попробовать организовать группу самопомощи для совместных занятий музыкой. Возможно, тяга к наркотикам возникает как раз в силу отсутствия социальных контактов, которые вы найдете в музыкальной группе. На начальном этапе хорошо помогает музыкальная терапия, особенно если вы никогда не имели дела с музыкой или когда ваши социальные контакты распались из-за возникших зависимостей.
● Внимание: музыка может стать причиной возврата к вредным привычкам, особенно если она ассоциируется в памяти с прошлыми злоупотреблениями. Поэтому важно избегать той музыки, которая связана, к примеру, с употреблением наркотиков в прошлом. Это может касаться не только каких-то конкретных произведений, но и исполнителей, музыкальных стилей и особенно ситуаций, которые непосредственно связаны с прошлой зависимостью.
Я уже писал о том, что система желаний и пристрастий в мозге во многом совпадает с системами удовольствия и боли. При этом система удовольствия, центральное место в которой занимает гипоталамус, играет важную роль в заболеваниях, связанных с зависимостью. Изменения в активности системы удовольствия могут стать привычкой и привести к зависимости — например, от алкоголя, сахара, соли или серотонина (нейромедиатора, который, в частности, вырабатывается в мозге во время бега трусцой и подавляет болевые ощущения). Помимо наличия нейромедиаторов, гипоталамус регистрирует содержание в крови некоторых других веществ,
