то первые должны расходовать меньше энергии на другие функции, например на поддержание организма или репродукцию. Может, это и кажется малоправдоподобным, но вспомним, что мы уже видели подобный феномен у людей, сильно потерявших в весе, например участников миннесотского голодного эксперимента, у которых резко упала скорость метаболизма в покое.
Ученым еще предстоит выяснить, насколько и при каких обстоятельствах физическая активность меняет скорость обмена веществ, тем самым противодействуя попыткам сбросить вес, но факт остается фактом: во многих исследованиях показано, что физические упражнения, включая ходьбу, способны приводить к снижению веса, но для этого им следует уделять гораздо больше времени, чем полчаса в день, и в течение многих месяцев. Кроме того, у тех, кто больше упражняется, может запускаться метаболическая компенсация и частично сводить на нет результаты дополнительной физической активности. Наконец, снижать вес за счет диеты действительно быстрее и часто проще, поскольку питаться — насущная потребность для каждого, а упражнения — дело добровольное, к тому же для воздержания от потребления 500 ккал с высококалорийной пищей (что равно четырем ломтикам бекона) не надо тратить столько времени и усилий, сколько нужно, чтобы проходить по 8 км в день. Поверьте, я не хочу повторять банальности, что людям в плохой физической форме и с лишним весом мучительно трудно даются занятия физкультурой. Это и правда тяжело, противно, заставляет испытывать неловкость, угнетает дух и стократ труднее или вообще непосильно при инвалидизирующих заболеваниях. Но для тех, кто не желает или физически не способен бегать, плавать или выполнять интенсивные физические упражнения, всегда остается ходьба. Это недорогой и приятный способ обеспечить себе умеренную и полезную для здоровья дозу физической активности.
Но что еще важнее, каким бы способом вы первоначально ни сбросили вес, чтобы не набрать его снова, почти всегда нужна физическая активность. Большинство тех, кто похудел на диете, но не занимался упражнениями, в течение года набирают половину сброшенного, а потом медленно, но верно возвращается и остальное. Меж тем физические упражнения неизмеримо повышают ваши шансы сохранить желанный вес[477]. Один эксперимент, проведенный в Бостоне, отлично подтверждает, как замечательно окупаются в этом смысле тренировки. Врачи в течение восьми недель продержали на низкокалорийной диете сто шестьдесят местных полицейских с избыточным весом, причем одна группа занималась физкультурой, а другая нет; в итоге все участники сбросили вес в пределах от 7 до 13 кг, занимавшиеся физкультурой — чуть больше. Но после перехода от радикальной диеты к привычному образу питания сброшенные килограммы не вернулись только к тем, кто продолжал тренироваться; остальные потихоньку набрали значительную часть или даже весь сброшенный вес[478]. Множество других исследований подтверждают, что физическая активность, в том числе ходьба, позволяет не набирать снова сброшенные килограммы[479].
Может, эти пресловутые десять тысяч шагов в день на самом деле не такая уж плохая идея…
Десять тысяч шагов?
В середине 1960-х японская компания Yamasa Tokei изобрела простой недорогой приборчик, измеряющий, сколько шагов вы прошли. В компании решили, что шагомер будет называться Manpo-kei, «измеритель десяти тысяч шагов». Звучит заманчиво, броско и многообещающе. Собственно, так оно и было. Раскупали шагомер влет, а десять тысяч шагов с тех пор прочно запечатлелись во всем мире как целевой ориентир минимума ежедневной физической нагрузки[480]. Достоинство Manpo-kei и его названия в том, что этот ориентир легко запоминается и следовать ему для большинства людей особого труда не составляет. В него включаются и собственно физические упражнения, и не связанная с ними активность, например выполнение бытовых обязанностей, любое хождение по дому и офису.
Так получилось, что десять тысяч шагов в день оказались еще и вполне разумным и приемлемым ориентиром. Авторитетные медики в авторитетных организациях придерживаются общего мнения, что взрослый человек должен заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут с нагрузками от умеренных до интенсивных минимум пять дней и 150 минут в неделю. И что важно, эти 150 минут или более должны дополнять нормальную для сидячего в целом образа жизни физическую активность, которая выражается в хождениях по дому и от машины к магазину и обратно. Есть различные варианты определения, что такое упражнения с умеренной нагрузкой, но по любым меркам сюда входит ходьба энергичным шагом, предполагающая порядка сотни шагов в минуту. Поскольку при таком темпе получасовая прогулка обычно составляет от трех до четырех тысяч шагов, а все, что меньше пяти тысяч шагов в день, считается ниже порога, обозначающего сидячий образ жизни, к «прогулочным» шагам добавляют разумный минимум ежедневного бытового хождения, что в сумме дает восемь-девять тысяч шагов. Добавьте для ровного счета еще немного, и пожалуйста — вот вам ваши волшебные десять тысяч в день! Возможно, неслучайно совпало, что 8 км с небольшим, которые ежедневно проходят большинство женщин в обществах охотников-собирателей, выливаются примерно в тот же десяток тысяч шагов.
И все же мне не дает покоя один вопрос. Если эти примерно десять тысяч шагов в день, к которым нас приспособила эволюция, действительно так разумны, достижимы и целесообразны, а ходьба в плане энергии обходится не слишком дорого, почему многие из нас ходят так мало? Разве не должен был естественный отбор благоприятствовать тем из наших предков, кто любил ходить, раз выгоды от дополнительных нескольких тысяч шагов перевешивали их относительно несущественные издержки?
Ответ все тот же — энергия. В таблице 1 приводятся сводные данные по среднему количеству калорий, расходуемых при ходьбе шимпанзе, охотниками-собирателями и людьми западной культуры. Как видите, сидячие европейцы и американцы в день тратят на ходьбу столько же энергии, сколько и шимпанзе, а охотники-собиратели вроде хадза ходят примерно втрое больше, чем средний западный человек, и расходуют примерно вдвое больше килокалорий, хотя весят намного меньше. В целом шимпанзе и охотники-собиратели расходуют на хождение около 10% общего энергетического бюджета, а люди Запада — всего 4%.
Таблица 1. Затраты энергии при ходьбе у шимпанзе, охотников-собирателей и западных людей (усредненные для мужчин и женщин)
