Заключение к первой части книги
Первая часть этой книги призвана укрепить Ваше желание стать стройным и представить Вам правила, позволяющие это желание исполнить. Вот эти правила:
1. Стройность — это не диеты, а привычки.
2. Привычки — это не сила воли, а мотивация.
3. Мотивация — это не просто желание, а могучая страсть, согласованная с подсознанием и основанная на наших высших ценностях.
То есть, чтобы стать стройным, надо создать привычки стройности. А для этого нужна страсть, способная побороть могучие привычки тучности и противостоять изощренным соблазнам в течение жизни. Чтобы разбудить такую страсть, надо создать три стимула: «Я страстно хочу», «Я могу» и «Я не пострадаю» (поскольку мы не станем делать то, что не хотим, что считаем невозможным и от чего боимся пострадать). И донести эти стимулы подсознанию.
Сделать это позволяет «Курс изменения привычек», описанный в главах 11–15. Но прежде чем перейти к нему, давайте рассмотрим 6 привычек стройности и убедимся, что они позволяют не толстеть всю жизнь.
Часть II. Как не толстеть всю жизнь
Эта часть книги содержит:
— подробное описание 6 привычек стройности,
— практическое пособие «Проект нового образа жизни», которое поможет Вам не толстеть всю жизнь.
Глава 5. Формула стройности
Цель главы — показать ключевые факторы, позволяющие не толстеть всю жизнь.
5.1. Зачем организму пищаС пищей мы получаем воду, углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и клетчатку, из которых организм извлекает энергию и все необходимое для жизни.
Больше всего нам надо углеводов, которые расщепляются в глюкозу и клетчатку. Клетчатка способствует удалению из организма отходов, а глюкоза питает нервы и мышцы (сердца, легких, желудка, рук, ног и др.), позволяя нам думать, дышать, ходить и т. д. 20 % глюкозы потребляет мозг. Без нее мы не проживем и нескольких секунд. Из белка строятся клеточные оболочки, а жиры идут на поддержание температуры тела. Кроме этого, все питательные вещества участвуют в создании клеток и межклеточных секретов: крови, слюны, слизи, ферментов и гормонов. С учетом этих и тысяч других функций, взрослому человеку углеводов надо вдвое больше, чем белков и жиров вместе взятых. А их доли в рационе, наилучшие для стройности и здоровья, выглядят так[12][13] (по весу):
рацион = 65–70 % углеводов + 15–20 % белков + 10–15 % жиров.
Такой рацион называется сбалансированным. Если он не сбалансирован, организм образует питательные вещества сам: жиры — из белков и углеводов, а глюкозу — из белков и жировых запасов. При этом он работает с перегрузкой и болеет.
5.2. Что значит толстетьПопав в организм, часть пищи тратится на его текущие нужды, а часть — откладывается в запас: текущий и долгосрочный. Текущий запас питательных веществ нужен для уменьшения перебоев и неравномерности питания в течение суток. Он содержится в крови, мышцах, печени, мозге и состоит примерно из 500 гр глюкозы, жирных кислот и аминокислот (белковых), необходимых для работы органов, поддержания температуры тела и всех жизненно важных процессов. Из текущих запасов питание извлекается легко и быстро в промежутках между едой. Питательные вещества сверх текущих потребностей и текущих запасов организм переводит в жир и откладывает в долгосрочный запас, который тратит при длительном голодании. При этом
в жир переходит и жирная, и белковая, и углеводная пища, ибо других мест для хранения излишков у нас нет. Алкоголь жир не образует, но насыщает организм так, что тот переводит в жир остальные продукты.
Итак, попавшую в организм пищу можно разделить на две части. Та часть, которая идет на текущие потребности и текущие запасы организма, называется нормой питания. А та, которая сверх нормы, называется перееданием и откладывается в жир. Отличают эти части так: от нормы мы не худеем и не толстеем, а от перееданий толстеем. Толстеть — значит набирать вес за счет жира.
5.3. Как мы толстеемПо большому счету, пища — это источник энергии, позволяющей нам дышать, ходить, расти, думать и т. д. Единицей энергии являются калории, а количество калорий, нужных организму для текущих потребностей, — это не что иное, как норма питания. Калории сверх нормы идут на образование человеческого жира независимо от того, что мы едим: углеводы, белки, жиры, продукты или напитки.
Толстея, мы увеличиваем норму питания, поскольку затраты энергии на дыхание, ходьбу и циркуляцию крови с весом растут, а раздутые жировые клетки требуют больше питания. Каждый килограмм веса (читайте — жира) повышает эту норму на 33 ккал в сутки у мужчин и на 30 ккал — у женщин (в среднем). То есть, переев сегодня, мы автоматически повышаем норму питания на завтра.
За соблюдение нормы отвечает голод, противостоять которому бесполезно. Он настолько силен, что заставит нас эту повышенную норму съесть — и завтра, и послезавтра, и до тех пор, пока мы ее не снизим. Чтобы ее снизить, надо уменьшить вес, а для этого надо меньше есть, а для этого надо снизить норму. Получается замкнутый круг, вырваться из которого крайне сложно. Поэтому от любого переедания вес тела не только растет, но становится нормой жизни. Чтобы вернуть прежний вес, надо сжечь жир, что очень трудно.
5.4. Почему сжечь жир трудноЕсли не есть сутки, организм будет тратить текущий запас питательных веществ, сохраняя жир. Если не есть дольше или поднимать гири, он ограничит подачу питания органам и клеткам (замедлит метаболизм), отдаст воду и начнет производить питание сам, но не из жира, а из мышечного белка. Очередь жира наступит лишь после потери части воды и мышц, если мы выдержим обезвоживание, усталость и муки голода, что обусловлено укладом жизни наших предков.
Дело в том, что первобытные люди между охотой могли получать питание лишь из собственного жира, а способность запасать и экономить его спасала им жизнь. Поэтому за миллионы лет организм научился мгновенно запасать и жесточайше беречь жир. Вот почему сегодня
жир образуется быстро, закрывается на замок сразу и экономится даже если голодать и поднимать гири!
Это, как цемент: если застыл, отодрать невозможно. А способности организма накапливать жир не ограничены. Когда мы худеем, жировые клетки выпускают жир, сжимаются и ждут своего часа. Стоит переесть, и они снова наполняются. И так всю жизнь.
5.5. К чему ведут перееданияИтак, стоит допустить образование жира, как он становится нормой жизни. Чтобы его сжечь, надо сильно недоедать, часами заниматься спортом, забросить дела и страдать от голода, обезвоживания и усталости. Вытерпеть такое изредка можно, а часто — нет. Поэтому жир от ежедневных перееданий полностью не сжигается, а накапливается. А теперь смотрите, к чему это может привести: если от каждого приема пищи накапливать всего 1 грамм жира (столько дает чайная ложка меда), за год мы получим его целый килограмм: 1 грамм × 3 раза в день × 365 дней = 1095 граммов!
То есть, любые переедания ведут к ожирению, а стратегия «переедая, сжигать жир» не работает. К стройности ведет лишь один путь: не переедать ни утром, ни днем, ни вечером, ни сегодня, ни завтра и никогда. Не переедать — значит есть столько, сколько можно сжечь между приемами пищи до появления жира, для чего надо умеренно питаться и быть физически активным ежедневно.
Таким образом, для стройности необходимы: «умеренное питание», «физическая активность» и «ежедневность». Отсутствие любой из этих составляющих стройным быть не позволяет. Чтобы убедиться в этом, давайте рассмотрим каждую из них.
5.6. Умеренное питаниеПонять важность умеренного питания можно с помощью формулы лишнего веса и калорийности. Калорийность — это количество килокалорий в 100 граммах продукта: у сала она равна 770 ккал, у майонеза — 670 ккал, у апельсинового сока — 50 ккал, у огурцов — 15 ккал. Таблицы калорийности и формулу лишнего веса можно найти в справочниках[14][15] и др. В зависимости от образа жизни и особенностей организма для образования 1 килограмма человеческого жира за год надо «съесть» от 7 до 33 тысяч килокалорий сверх годовой нормы питания, что в среднем составляет 20 тысяч ккал. Отсюда следует, что
Эта формула очень грубая, но наглядная. С нею легко узнать, насколько мы поправимся за год от перееданий любых продуктов. Так, лишние 100 гр сала в день увеличат наш вес на 14 кг в год (770 ккал × 365 дней / 20 000); то же количество майонеза — на 12 кг (670 ккал × 365 дней / 20 000); апельсинового сока — почти на 1,0 кг (050 ккал × 365 дней / 20 000); а огурцов — приблизительно на 0,3 кг (015 ккал × 365 дней / 20 000). Эти примеры показывают опасность любых перееданий кроме овощей, и подтверждают вывод о том, что стройность без умеренного питания невозможна.
