Таким образом, ни таблетки, ни диеты, ни голодания, ни операции стройным быть не позволяют. К стройности ведет лишь один путь — здоровый образ жизни, основанный на умеренном питании и физической активности.
5.13. Формула стройности и 6 привычекИзложенное в главе 5 показывает, что для поддержания веса у нас нет иного пути, как правильно использовать инструменты стройности: режим, рацион, активность и ежедневность. Правильно — значит так, чтобы не толстеть. Забегая вперед, скажу, что для этого достаточно соблюдать 6 привычек, которые описаны в § 1.5 и связаны с инструментами стройности так:
Чтобы доказать это, давайте изучим каждый инструмент. А затем соберем их вместе в «Проект нового образа жизни», позволяющий не толстеть.
Глава 6. Режим питания
Цель главы — показать, почему есть надо 5 раз в день, не более одной тарелки за раз, а вечером — лишь овощи, творог и фрукты.
6.1. Важность режима питанияРежим питания представляет собой правила приема пищи, каковыми являются: частота питания, время питания, количество еды и другие. Они сильно влияют на стройность, ибо от них зависят причины перееданий — голод, аппетит, сытные ужины, перекусы между едой, совмещения еды с делами и посиделки (длительное пребывание за столом):
Эти причины дают нам больше всего жира. А жир, как Вы знаете, сразу закрывается на замок и не сжигается, даже если голодать и поднимать гири (что описано в § 5.4). Устранив эти причины, задачу поддержания стройности мы существенно облегчим. Забегая вперед скажу, что умело спланированный режим позволяет это сделать. Но прежде, чем описать его, давайте разберемся с этими причинами. И начнем с голода, который является самой сильной из них.
6.2. ГолодГолод — это физическое чувство, которое заставляет нас поддерживать запасы питания и энергии в норме. Природа наделила его огромной силой, чтобы защитить нас от гибели из-за нехватки пищи. Голод сильнее совести, морали и разума. Он вызывает страдания и не позволяет думать ни о чем, кроме еды. Чтобы утолить его, мы можем обмануть, украсть, преступить закон и убить. Побороть его нельзя: он будет нещадно требовать питания, вывернет нас наизнанку, но получит свое. Сигналами к его появлению служат: недостаток калорий, еды в желудке («пустой» желудок) и питательных веществ в крови («голодная» кровь), главным из которых является глюкоза. Соответственно этому, чтобы утолить голод надо:
получить норму калорий, наполнить едой желудок и глюкозой кровь (а также белками и жирами).
Не всякая еда это позволяет. Пищевые жиры не образуют глюкозу и не могут наполнить желудок без перееданий, а овощи дают мало калорий. Чтобы насытиться надолго и без перееданий, каждый прием пищи надо составлять из таких частей: объемно-глюкозной (овощи, каши, фрукты) и калорийно-белковой (жиры, мясо, творог, кефир и другие). О том, как это делать, Вы узнаете в § 6.10. А пока давайте рассмотрим вторую причину перееданий от голода, связанную с моментом насыщения.
6.3. Момент насыщенияГолод начинает стихать не тогда, когда съели норму, а на 7–30 минут позже, когда мозг понял это. То есть, сигнал о начале переедания запаздывает до получаса, за которые при зверском голоде можно «съесть слона». А он получается именно таким, если питаться 2–3 раза в день с перерывами более 8 часов. Дело в том, что смешанная пища находится в желудке в среднем 4 часа, после чего он становится «пустым», а голод сильным. К 8 часам голод звереет и заставляет нас сильно переедать. Кроме этого, он провоцирует перекусы между едой, ибо вытерпеть полдня без пищи в такой ситуации сложно. И мы переедаем еще больше. Таким образом,
двух- и трехразовый режим питания ведет к ожирению!
Чтобы этого не было, есть надо примерно раз в 4 часа, и покидать стол сразу при достижении нормы. «Раз в 4 часа» — это четырех- или пятиразовый режим питания, а норма еды при таком режиме помещается в одну тарелку. Вот и предлагается, есть 4–5 раз в день и не больше одной тарелки за прием пищи. Эти меры позволяют многократно снизить риск перееданий из-за голода, но не решают проблему полностью, поскольку еще есть такое чувство, как аппетит, которое по числу перееданий не уступает голоду.
6.4. АппетитАппетит — это эмоциональное чувство, вызванное видом, вкусом и запахом блюд, равное по силе голоду. Он — больше враг, чем друг, ибо заставляет переедать, когда нужды нет. Так, под водку и чесночный соус можно поглотить пять норм вместо одной. Аппетит повышают также сахар, соль, маринад и жир, включая масло, майонез, сметану и сливки. Чтобы потекли слюнки, достаточно представить селедочку с уксусом, тараночку с пивом, клубничку со сливками, пирожное с кремом и маринованные огурчики. Усиливает аппетит и обработка пищи — жарка, копчение, фритюр. Вспомните жареную картошечку, балычок и чипсы, которые можно есть бесконечно, когда организму еда не нужна. То есть,
сильный аппетит — гарант ожирения!
Хотите быть стройным, не усиливайте и не провоцируйте его. Реже применяйте чеснок, сахар, соль, жир, жарку, копчение и фритюр. Не храните продукты на виду, не готовьте изысканно и не пейте водку перед едой. Поев, покидайте стол и создайте рефлекс отвращения к лакомствам, описанный в главе 2. Соблюдая эти правила при формировании рациона и режима питания, Вы можете существенно снизить аппетит. А контроль над ним Вы получите только тогда, когда научитесь считать еду не радостью, а потребностью, как это описано в § 3.9.
6.5. Почему после 18 есть надо малоВо сне организм потребляет вдвое меньше калорий, чем во время бодрствования. Поэтому на ночь есть надо вдвое меньше, чем днем, иначе мы будем получать лишнюю пищу и допускать образование жира, который организм тут же отложит про запас и закроет на замок. А завтра, когда нам потребуется питание, он его не отдаст по причине, указанной в § 5.4. Вместо сжигания жира он будет требовать еды и изматывать нас, пока мы не накормим его. Таким образом, он сохранит жир и получит питание. Если это допускать часто, толстеть мы будем сильно.
Так, отбивная, съеденная вечером, за ночь превратится в 8 граммов жира, заметить которые невозможно. А за 2 года эти граммы увеличат наш вес на 6 кг и подарят нам первую стадию ожирения (8 гр × 365 дней × 2 года = 6 кг). Сон после сытного обеда дает похожий эффект, но в меньших масштабах, ибо он короче. Поэтому после сытного обеда лучше не спать.
Чтобы ночью жир не образовывался, на ужин надо оставлять лишь 20 % суточных калорий, а остальное «съедать» на завтрак, обед и полдник (если вечером Вы не работаете и не нагружаетесь). Это учтено в привычке стройности № 3 «После 1800 есть только овощи, творог и фрукты», которая кроме прочего уменьшает переедания, обусловленные укладом жизни.
6.6. Уклад жизниНаш уклад жизни усиливает вечерние переедания. После работы голод зверский, ибо обедали давно; за столом сидим долго, ибо не торопимся; холодильник посещаем часто, ибо он рядом. Некоторые за ужином общаются и смотрят телевизор. Застолья — тоже вечером: 15 официальных праздников; дни рождений, поминки и другие важные события в жизни знакомых; приемы делегаций и гостей; визиты родителей и детей; мальчишники, девичники и тому подобное. Чтобы в таких условиях не переесть, надо вести войну на много фронтов: с сильным голодом; с лишним временем; с собой, друзьями и близкими; с телевизором, холодильником и застольями. А это сложно, поэтому переедаем мы много, причем высококалорийные продукты: мясо, сало и даже торты.
Эти переедания дадут в несколько раз меньше жира, если все калорийное съедать до 18 часов, а вечером есть только овощи (у которых калорий почти нет), творог и фрукты. Так, один литр салата из овощей даст втрое меньше жира, чем отбивная. Не переесть мясо и жиры в этом случае тоже будет легче, ибо днем мы не имеем времени рассиживать за столом и находимся вдали от холодильника, не говоря уже об отсутствии застолий. Лично мне эта привычка позволяет не набирать 5 кг жира в год вот уже 8 лет! Удвоить этот эффект можно, если устранить остальные причины перееданий: перекусы, совмещения и посиделки.
6.7. Перекусы между едойМы храним на столе перекусы, которые едим между приемами пищи: конфеты, орехи, печенье, бананы, яблоки, изюм. Они поглощаются незаметно и ожидают нас в офисах, гостях и дома. Мы едим их много, не подозревая, что они ведут к ожирению. Вот, на сколько килограммов мы поправимся в год, переедая указанное ниже их количество в день (для расчетов использованы таблицы калорийности и формула 1 из § 5.6):
