Пищевые продукты содержат также необходимые организму минеральные элементы, важными функциями которых являются структурно-пластические (построение тканей организма, особенно костной) и нормализация водно-солевого обмена и кислотно-щелочного равновесия. Питание в современных условиях приобретает ориентацию к созданию все более кислой среды в организме за счет преобладания в рационе мяса, рыбы, крупы и др., а это способствует развитию атеросклероза. Пищевой рацион людей зрелого возраста должен быть усилен продуктами щелочного характера, то есть молочными продуктами, овощами, фруктами, зеленью. К минеральным веществам, которые должны поступать в организм в значительном количестве (от 0,5 до нескольких граммов в сутки) относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлориды. Не менее важно поступление и биомикроэлементов: йода, фтора, цинка, марганца, железа, меди.
14.2.4. Диеты
В литературе по рациональному питанию особое внимание уделяется различным диетам в связи с тем, что их использование имеет некоторые побочные эффекты, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Во избежание негативных последствий следует осторожно относиться к диетам, сводящим калорийность рациона до минимума. Считается, что представляют опасность диеты с энергетичностью ниже 1000 ккал для людей, не занимающихся физической работой, и не ниже 1300 ккал при повышенной физической активности. Диеты с пониженной калорийностью вредны и тем, что при них уменьшается прежде всего масса мышечной ткани, а не жира. Нельзя игнорировать физические упражнения и учитывать только потребляемые калории.
Быстрая потеря веса в результате использования диеты сопровождается негативным самочувствием и тревожностью, уменьшением метаболизма и скорости сжигания энергии. При диете надо соблюдать следующие принципы:
1) не доводить потребление калорий до минимума и обеспечивать поступление всех необходимых питательных веществ;
2) комбинировать выдерживание диеты с физическими нагрузками, сжигающими большое количество жиров;
3) сбалансированно питаться: углеводов – 50 %, белков – 30 %, жиров – 20 %; если что и сокращать, то это должны быть жиры;
4) избегать диет, которые требуют чрезмерно низкокалорийной пищи;
5) избегать диет, исключающих какую-либо группу продуктов или увеличивающих потребление одного продукта;
6) не считать, что углеводы, белки или жиры можно заменить витаминами, – они не содержат никаких калорий.
14.2.5. Режим питания
В организации питания важное значение имеет не только состав, но и режим питания. Под правильным режимом питания понимается регулярность приема пищи и обоснованное распределение ее по объему и калорийности в течение суток. Современная гигиена и физиология питания рекомендуют прием пищи 3–4 и даже 5 раз в сутки с промежутками не более 4–5 часов (табл. 12).
Частый прием небольших количеств пищи с полным исключением переедания и длительных промежутков между приемами пищи является основой рационального режима питания.
В ряде исследований разработаны рекомендации по составу и организации питания для экстремальных условий деятельности и профилактики развития состояния стресса [127, 177, 205]. Обращается внимание на создание и использование рационов питания с учетом интенсивности, вредности, опасности труда. В рекомендациях отмечается необходимость правильного распределения компонентов состава питания в этих условиях (в частности, повышение удельного веса белковой составляющей, увеличение в рационе некоторых групп витаминов, нормализующих метаболические процессы, снижение возбуждающих пищевых веществ), а при работе натощак или при обильном приеме пищи работоспособность и стрессоустойчивость существенно снижаются.
Таблица 12. Суточный рацион при различных режимах питания
Таким образом, в создание сбалансированного режима питания должны быть положены следующие принципы: 1) обеспечение потребности в питании по калорийности и основным пищевым веществам; 2) правильное распределение суточной калорийности; 3) соблюдение физиологически обоснованных соотношений отдельных пищевых веществ в суточном рационе; 4) максимальное разнообразие пищи; 5) правильное соотношение жидкой и плотной частей пищи; 6) учет климатических особенностей и условий труда.
14.3. Физические упражнения
14.3.1. Роль физических упражнений в профилактике стресса
Развитие стресса в значительной мере определяется состоянием здоровья и работоспособности человека. Их нарушение сопровождается снижением функциональных резервов организма и психики, ухудшением устойчивости к воздействию стресс-факторов и адаптации к экстремальным условиям жизни и деятельности. Одним из направлений профилактики указанных расстройств является укрепление здоровья и развития защитных механизмов регуляции функционального состояния путем применения методов и упражнений физической культуры. Физические упражнения способствуют также совершенствованию профессионально значимых психологических и физиологических функций и качеств, а также эффективному восстановлению измененного функционального состояния.
Роль физической культуры в современных условиях особенно велика в связи с техническим прогрессом, который способствует преобразованию нашего труда и повседневной жизни. Трудовая деятельность становится все более умственно насыщенной и обедненной физической активностью. Внедрение техники во многие сферы нашей жизнедеятельности значительно снизило энерготраты организма и увеличило вероятность и опасность набора лишнего веса, уменьшения мышечной массы, нарушения деятельности ряда функциональных систем организма, снижения резистентности этих систем к воздействию экстремальных факторов среды, и следовательно, повысило предрасположенность человека к развитию функциональных нарушений, в том числе и состояния стресса.
14.3.2. Эффекты физических упражнений
Физические упражнения оказывают значительное влияние на организм человека. Они способствуют увеличению объема дыхания, мышечного тонуса (анаэробные упражнения), прочности костей, связок и сухожилий, повышают физическую силу, скорость, ловкость и выносливость, уровень полезного холестерина, улучшают сон, циркуляцию крови, деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшают риск травматизма, помогают снижению веса, вредного холестерина и триглицеридов, ускорению метаболизма и переработки жиров, замедлению процессов старения и т. п. [127, 143, 299, 342, 347].
Некоторые исследования показали, что упражнения уменьшают реакцию на психосоциальные стрессоры и могут предотвращать или уменьшать депрессию, вызывать эйфорию, увеличение самообладания, независимости, самоуважения, уверенности в себе, появление чувства собственного достоинства, снижение субъективной оценки тяжести и сложности работы, улучшение умственной деятельности, внимания и продуктивности работы, возникновение эмоционального катарсиса или освобождение напряженных отношений от влияния межличностных конфликтов и стресса на работе, снижение психической напряженности и т. д. [485]. Установлено, что у физически тренированных людей агрессивность и раздражительность, которые играют важную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, выражены меньше, чем у нетренированных.
Регулярные упражнения способствуют формированию физической пригодности человека, то есть способности выполнять работу наиболее эффективно и экономично с точки зрения расхода энергии.
14.3.3. Организация физических тренировок
Выполнение физических упражнений сопровождается тренирующим эффектом, то есть процессом развития, совершенствования форм и показателей физической активности и его влиянием на состояние физических и психических функций человека. Этот процесс связан с необходимостью приложения определенных усилий для преодоления функциональных затруднений, но адаптация организма к физическим нагрузкам требует некоторого увеличения длительности и интенсивности упражнений, однако, до определенного (индивидуального) предела. Он определяется необходимостью относиться к упражнениям не как к средству максимального развития своих физических возможностей путем возрастающих нагрузок, терпения и приложения сверхусилий, а как к помощи организму в поддержании хорошего тонуса и предупреждении развития нежелательных последствий негативных явлений принятого образа и условий жизни и деятельности. В этой связи не следует стремиться поднять больший вес, пробежать более протяженные расстояния и быстрее своих оптимальных физических возможностей, – важно, чтобы физические упражнения, процесс их выполнения приносили удовольствие, радость, наслаждение, а не чрезмерное утомление, тягостное чувство опустошенности, желание не подвергать себя больше подобным нагрузкам. Следует помнить, что постоянный физический прогресс невозможен и для обеспечения здорового образа жизни он и не нужен. Упражнения являются средством помощи организму, и физические тренировки надо рассматривать как нашу опору и спутника на всем протяжении жизненного пути. И не надо стремиться идти быстрее возможного – следует найти свою скорость.
